Cosa mangiare per il colesterolo alto

Vuoi sapere cosa mangiare per il colesterolo alto?

E vorresti anche sapere quali sono i cibi da evitare, i rischi e i sintomi del colesterolo alto? Allora leggi di seguito!

Innanzitutto, il colesterolo è un naturale componente del corpo umano, appartenente alla famiglia dei grassi (lipidi). Fisiologicamente è indispensabile per l’organismo umano e per tutto il mondo animale. Per esempio, entra a far parte delle membrane cellulari, dà origine a ormoni (cortisolo, ormoni sessuali, etc.), a vitamine (vitamina D), acidi biliari, etc.

Tuttavia, se presente in eccesso, può determinare seri problemi di salute, dovuti ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. È per questo che è molto importante sapere cosa mangiare per il colesterolo alto.

È un parametro del sangue che, assieme ad altri, è importante che tu monitori per preservare la tua salute.

In questo articolo, ti parlerò di:

• cos’è il colesterolo
• dove si trova
• rischi del colesterolo alto
• sintomi del colesterolo alto
• cause del colesterolo alto
• cosa mangiare per il colesterolo alto
• cibi da evitare
• altre indicazioni per abbassare il colesterolo
• schema settimanale dieta per colesterolo alto.

 

Cos’è il colesterolo

Prima di sapere cosa mangiare per il colesterolo alto, vediamo cos’è il colesterolo.

Il colesterolo è un lipide (grasso). Appartiene al gruppo degli steroli, composti chimici con struttura di base formata da 17 atomi di carbonio, disposti a formare 4 anelli carboniosi.

A questa struttura di base si aggiungono altri legami e atomi, che determinano la diversità tra uno sterolo e l’altro.

È fondamentale per l’organismo in quanto dà origine a una serie di composti aventi la sua stessa struttura di base:

• ormoni steroidei: essi sono gli ormoni sessuali (es. testosterone, estrogeni), i glucocorticoidi (es. cortisolo) e i mineralcorticoidi (es. aldosterone). Sono per esempio indispensabili per la fertilità, per la gestione della pressione arteriosa, etc.
• acidi biliari: molecole fondamentali per l’assorbimento e la digestione dei grassi. Essi vengono sintetizzati dal fegato, partendo dal colesterolo
• vitamina D: è fondamentale per i suoi benefici effetti su: ossa, denti, difese immunitarie, infiammazione, malattie degenerative, etc.

Se però la sua concentrazione nel sangue è oltre i limiti consigliati, è opportuno che tu ricorra ai rimedi, osservando cosa puoi mangiare per il colesterolo alto. Lo vedrai di seguito.

 

Dove si trova il colesterolo

Il colesterolo è un composto che si trova solo nel mondo animale, non esiste quindi nel mondo vegetale.

Per es., esso si trova in:

• burro
• mascarpone
• panna vaccina
• lardo
• strutto
• frattaglie: fegato, cervella, reni, milza
• insaccati: salame, salsicce, sopressa, etc.
• molluschi
• crostacei
• carne grassa: maiale, tagli grassi di bovino
• uova
• etc.

Come vedi, sono tutti prodotti di origine animale.

 

Quindi, cosa mangiare per il colesterolo alto?

Forse ti starai rispondendo che è sufficiente eliminare i prodotti elencati sopra (che contengono colesterolo), per abbassare i suoi valori ematici… Oppure che è sufficiente essere vegetariani per non avere alcun problema con il colesterolo…

No, non è così!

Perché?

Perché esistono degli alimenti che non contengono colesterolo, o ne possiedono poco, che sono ugualmente in grado di innalzare i livelli di colesterolo nel sangue.

Faccio un esempio: lo zucchero raffinato (il normale zucchero da tavola) appartiene al mondo vegetale in quanto si ricava dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. Non contiene quindi colesterolo. Da esso si possono produrre per es.: dolci, biscotti, gelati, snack, caramelle, bevande zuccherate, etc.

Pur non contenendo colesterolo, questi zuccheri alterano l’equilibrio della glicemia e dell’insulina, portando ad un aumento del colesterolo.

Quindi, se vuoi sapere cosa puoi o non puoi mangiare per abbassare il tuo colesterolo, leggi di seguito cosa mangiare per il colesterolo alto.

 

Rischi del colesterolo alto

I rischi del colesterolo alto sono importanti.

Se il colesterolo alto viene perdura nel tempo, contribuisce alla formazione nel torrente sanguigno delle placche aterosclerotiche. Esse portano ad ispessimento e indurimento delle pareti dei vasi sanguigni, ostacolando fino a bloccare il flusso del sangue nelle vene.

Inoltre, in seguito a rotture della placca e loro distaccamento, si può avere un’embolia.

A causa di questo processo, si possono avere i seguenti problemi:

• angina pectoris
• trombosi
• cardiopatia ischemica
• infarto del miocardio
• ictus cerebrale
• claudicatio intermittens (sindrome che compare durante la deambulazione, caratterizzata da dolore e debolezza muscolare alle gambe)
• disfunzione erettile
• inflammaging (in associazione ad altri fattori).

Visti tutti i rischi, è quindi importante che tu sappia bene cosa mangiare per il colesterolo alto.

Ovviamente, è bene considerare la tua situazione complessiva e verificare anche l’eventuale presenza degli altri fattori di rischio cardiovascolari:

• vita sedentaria
• dieta sbilanciata (abuso di zuccheri, alcol, elevato introito di cibo, etc.)
• fumo
• diabete
• ipertensione arteriosa
• iperlipidemia (trigliceridi alti, oltre che colesterolo)
• obesità.

 

Sintomi del colesterolo alto

Il colesterolo alto porta ad importanti rischi per la salute, nel medio-lungo periodo. Tuttavia, non causa dei sintomi istantanei specifici, in grado di rivelarti che il suo valore ha superato i limiti considerati normali. Nel breve/medio periodo, invece, potrebbero manifestarsi i seguenti sintomi:

• deposito di colesterolo nella pelle, tendini e intorno alla corna dell’occhio
• confusione mentale
• mal di testa
• tendenza ad affaticarsi, stanchezza
• dolore toracico.

Se vuoi comunque avere evidenza dei valori del tuo colesterolo, devi eseguire un’analisi del sangue.

 

Cause del colesterolo alto

Le cause del colesterolo alto possono essere:

• alimentazione non equilibrata e sana: eccesso di calorie e di zuccheri, eccesso di acidi grassi saturi, alcol-etanolo, cibi ultraprocessati (industriali), etc.
• sovrappeso/obesità: eccesso di massa grassa, alto grasso viscerale (o diametro addome)
• abitudine al fumo di sigaretta: il fumo di sigaretta altera le pareti delle arterie, indurendole
• sedentarietà / scarsa attività fisica: una scarsa/nulla attività fisica diminuisce il fabbisogno calorico e la massa muscolare. Inoltre, la bassa massa muscolare diminuisce ulteriormente il tuo fabbisogno calorico. Ciò significa che sarà più facile trovarsi in esubero di calorie assunte
• predisposizione genetica: esiste una ipercolesterolemia familiare che può portare ad un aumento del colesterolo
• diabete mellito di tipo II e iperglicemia
• ipotiroidismo
• sindrome nefrosica
• patologie al fegato (epatite, cirrosi, etc.)
• alcuni farmaci: es. cortisonici/corticosteroidei, inibitori delle aromatasi, etc.
• stress: lo stress cronico (di lunga durata) aumenta i livelli del cortisolo, che ha uguale struttura molecolare del colesterolo. Inoltre lo stress porta spesso ad abitudini alimentari scorrette (abuso di zuccheri raffinati, di snack salati o dolci, etc.).

 

Cosa mangiare per il colesterolo alto

Ecco cosa mangiare se hai il colesterolo alto:

• frutta (senza esagerare) e soprattutto verdure (crude, cotte o fermentate): hanno una bassa densità calorica. Inoltre, la fibra alimentare presente nei prodotti vegetali è in grado di creare, all’interno del tuo intestino, una massa gelatinosa. Essa intrappola al suo interno dei nutrienti e ne rallenta l’assorbimento. Uno di questi nutrienti è il colesterolo, che viene “intrappolato” all’interno di questa massa e rilasciato lentamente. Inoltre alcuni frutti e verdure, come l’anguria, il pompelmo e il pomodoro, possiedono licopene, in grado di contrastare le patologie cardiovascolari
• cereali integrali: meglio consumare pasta, riso, pane, fette biscottate, etc. del tipo integrale. Questi alimenti sono più ricchi fi fibra e di nutrienti, rispetto ai cereali raffinati
• legumi: anch’essi sono fonti importanti di fibra alimentare, quindi sono benefici nel rallentare l’assorbimento di colesterolo. Inoltre, sono nutrienti, ma hanno un limitato apporto di calorie. Ciò aiuta a mantenere leggera la tua dieta. Attenzione se sei affettə da favismo
• pesce a lisca: il pesce è un alimento ricco di grassi “buoni”. Essi sono gli acidi grassi omega 3 (ω-3), che hanno la proprietà di abbassare livelli di colesterolo e trigliceridi. Tra i pesci, vanno benissimo: sgombro, sardine, acciughe, salmone). Puoi arrivare a 2/3 porzioni a settimana
• semi di lino, frutta secca, latte di frutta secca (es. latte di mandorla): anch’essi ricchi di acidi grassi omega 3.
• carni bianche: pollo, tacchino, etc.
• carni rosse magre: filetto, fesa, noce, girello, etc. Vanno bene 1 volta alla settimana
• uova: non esagerare, ma, se segui una dieta equilibrata, puoi arrivare fino a 4 uova alla settimana
• frutti di bosco: mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole. Essi sono molto ricchi di antiossidanti, quindi contribuiscono a mantenere pulite le pareti delle tue arterie
• olio extra vergine di oliva: abbassa il livello di LDL (il colesterolo cattivo)
• erbe aromatiche e spezie: es. Nigella
• modalità di cottura adeguate: preferire cotture al vapore, al forno, in pentola a pressione, piuttosto che frittura o cotture prolungate con olio.

Inoltre, considera che ci sono specifici stili alimentari che ti aiutano ad abbassare il colesterolo. Ne sono un esempio la dieta chetogenica e la dieta Zona.

 

Colesterolo alto cibi da evitare

Dopo aver visto, cosa puoi mangiare per il colesterolo alto, è importante osservare i cibi da evitare se hai il colesterolo alto. Ecco quali sono:

• Cibi contenenti acidi grassi trans:
  • i cibi ultraprocessati/industriali (snack dolci o salati, merendine, oli raffinati, etc.)
  • i cibi fritti ( chips, frittelle, patatine, etc.)
  • grassi raffinati (oli vegetali raffinati)
  • grassi idrogenati (es. margarina)
• Cibi che contengono acidi grassi saturi:
  • carni grasse (tipo maiale) e derivati (macinato, hamburger, salsicce)
  • insaccati: salame, mortadella, etc.
  • salumi: pancetta, speck, prosciutto, etc.
  • frattaglie (trippa, cervello, fegato, milza, reni, etc.)
  • formaggi grassi
  • strutto
  • eccesso di tuorli d’uovo
  • eccesso di burro
• Bevande alcoliche: birra, vino, superalcolici, aperitivi
• Zuccheri raffinati: zucchero bianco, zucchero di canna grezzo, fruttosio, bevande zuccherate, dolci, biscotti, pasticcini, caramelle, cioccolato, etc. Questi zuccheri potrebbero essere “nascosti”, quindi leggi bene le etichette alimentari di ciò che compri.
• Metodi di cottura: frittura, cotture con riscaldamento prolungato e ad alta temperatura degli oli.

 

Come abbassare il colesterolo alto: altre indicazioni

Oltre ad una dieta sana ed equilibrata, dovresti prenderti cura anche di altre abitudini importantissime. Infatti, puoi vincere la sfida con il colesterolo quando migliori il tuo stile di vita a 360°. Ecco quali sono le buone abitudini:

1. Aumento attività fisica: cerca di inserire un’attività fisica costante nella settimana. Per es.: camminata, corsetta, ginnastica, nuoto, il ballo, etc. La cosa importante è che l’attività che scegli ti piaccia e ti diverta. In questo modo sarà più facile farla diventare un’abitudine
2. Abolizione del fumo: smetti di fumare o riduci drasticamente il fumo. Molte sostanze del fumo di sigaretta sono nocive per la salute delle tue arterie
3. Ridurre la percentuale di grasso e la circonferenza addominale: entrambi sono fattori di rischio per le patologie cardiovascolari.

 

Schema settimanale dieta colesterolo alto

Di seguito trovi uno schema settimanale studiato per il colesterolo alto.

Ovviamente la soluzione ideale è sempre un’alimentazione personalizzata, creata in base a tutte le tue tematiche, le tue abitudini, etc. Per questa ragione, ti consiglio di farti seguire da un professionista della nutrizione. Io nella mia pratica professionale, ad esempio, eseguo il test muscolare kinesiologico, grazie al quale posso creare l’alimentazione adeguata al tuo specifico caso.

1° giorno

Mezz’ora prima di colazione: Bere 1 bel bicchiere di acqua tiepida e limone

Colazione:

• Tè con un po’ miele
• Fette biscottate integrali
• Marmellata senza zucchero
• Mandorle

Spuntino: Mela

Pranzo:

• Pasta integrale con piselli
• Insalata mista di radicchio e pomodori
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Merenda:

• Yogurt bianco (senza zucchero)
• Frutti di bosco

Cena:

• Pesce a lisca alle erbe aromatiche
• Spinaci e bieta in tegame
• Patate al vapore
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Durante la giornata: Bere 1,5-2 litri di acqua a intervalli regolari

 

2° giorno

Mezz’ora prima di colazione: Bere 1 bel bicchiere di acqua tiepida e limone

Colazione:

• Spremuta di arancia
• 2 uova cotte con olio extra vergine di oliva
• Pane integrale

Spuntino:      2 gallette di mais con olive

Pranzo:

• Petto di pollo con riso integrale
• Insalata di valeriana e carote julienne
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Merenda: 1 frutto fresco

Cena:

• Mix di legumi cotti e cipolla
• Cavolfiori al vapore
• Pane integrale
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Durante la giornata: Bere 1,5-2 litri di acqua a intervalli regolari

 

3° giorno

Mezz’ora prima di colazione: Bere 1 bel bicchiere di acqua tiepida e limone

Colazione:

• Tè con poco miele
• Yogurt bianco (senza zucchero)
• 1 banana
• Noci

Spuntino: Spremuta di arancia e limone

Pranzo:

• Risotto agli asparagi o carciofi
• Contorno di finocchi
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Merenda: Crudités di carote, finocchio e cetrioli

Cena:

• Pesce a lisca con patate al forno
• Verza in tegame
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Durante la giornata: Bere 1,5-2 litri di acqua a intervalli regolari

 

4° giorno

Mezz’ora prima di colazione: Bere 1 bel bicchiere di acqua tiepida e limone

Colazione:

• Caffè d’orzo
• Pancake con zucchero Mascobado
• Miele
• Granella di nocciole

Spuntino: 2 kiwi

Pranzo:

• Zuppa di verdura, legumi e grano saraceno
• Insalata di cappuccio e radicchio rosso
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Merenda: Mix di noci e frutti di bosco essiccati

Cena:

• 2 uova sode
• Zucchine in tegame
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)
• Pane integrale

Durante la giornata: Bere 1,5-2 litri di acqua a intervalli regolari

 

5° giorno

Mezz’ora prima di colazione: Bere 1 bel bicchiere di acqua tiepida e limone

Colazione:

• Caffè d’orzo
• Fette biscottate integrali
• Burro o nocciole
• Miele

Spuntino: Macedonia di frutta fresca senza zucchero

Pranzo:

• Farro (in chicco) integrale con zucca
• Insalata di misticanza, carote e pomodori
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Merenda: Yogurt bianco (senza zucchero) con frutti di bosco

Cena:

• Fesa di tacchino
• Fagiolini con olio e cipolla
• Pane integrale

Durante la giornata: Bere 1,5-2 litri di acqua a intervalli regolari

 

6° giorno

Mezz’ora prima di colazione: Bere 1 bel bicchiere di acqua tiepida e limone

Colazione:

• Tè con miele
• Pane integrale tostato
• Crema di nocciole
• 1 mela

Spuntino: Crudités di sedano, finocchio e carote

Pranzo:

• Insalatona con salmone, noci e valeriana
• Crostini di pane integrale
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Merenda: 2 mandarini

Cena:

• Pizza integrale al pomodoro con (poca) mozzarella e verdure grigliate a piacere
• Cicoria e bieta in tegame
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Durante la giornata: Bere 1,5-2 litri di acqua a intervalli regolari

 

7° giorno

Mezz’ora prima di colazione: Bere 1 bel bicchiere di acqua tiepida e limone

Colazione:

• Tè con miele
• Yogurt bianco (senza zucchero)
• 1 pera
• Noci

Spuntino: Gallette e olive

Pranzo:

• Couscous integrale con legumi misti
• Insalata di radicchio, rucola e pomodori
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Merenda: Mix di nocciole e frutti di bosco essiccati

Cena:

• Pesce a lisca con patate, cotti al forno
• Melanzane, peperoni e zucchine grigliati
• Condimento: olio extra vergine di oliva (EVO)

Durante la giornata: Bere 1,5-2 litri di acqua a intervalli regolari.

 

Conclusione

Spero che da questo articolo, tu abbia potuto trarre informazioni utili per la tua salute.

Se dovessi avere il problema del colesterolo alto, ricordati che è importante la dieta, ma lo sono anche altri fattori del tuo stile di vita.

Inoltre, ricordati che una dieta efficace è sempre una dieta personalizzata, cioè fatta su misura per te.