Grano saraceno: ecco perché non è un grano

Il Grano saraceno presenta un consumo crescente in Italia, tanto che molto del Grano saraceno consumato viene importato dall’estero.

È un ingrediente utilizzato nella cucina di tutto il mondo. In Italia, lo puoi trovare in tradizionali e gustosissime ricette: polenta taragna, sciatt (frittelle con cuore di formaggio), pizzoccheri valtellinesi, torta di Grano saraceno, etc.

Da dove arriva questo strano “grano”?

Le sue origini sono da ricercare in Siberia, Manciuria e Cina. Da queste zone si è poi diffuso in Giappone, India e Turchia.

In Italia è arrivato non prima del Medioevo, dagli scambi marittimi attraverso il Mar Nero. La sua diffusione in Europa divenne significativa dopo il Medioevo.

Di seguito leggerai:

• Cos’è il Grano saraceno
• Perché il grano saraceno non è un grano
• Contiene glutine?
• Valori nutrizionali
• Benefici
• Le sue proprietà dimagranti
• Grano saraceno e diabete
• Come cucinarlo.

 

Cos’è il Grano saraceno

Il Grano saraceno viene detto anche grano nero, ha i semi molto particolari, a forma piramidale e di colore bruno scuro. Il suo profumo è intenso e il sapore è amarognolo.

Attraverso la macinazione dei suoi semi, si ottiene uno sfarinato simile a quello dei cereali (frumento, farro, segale, etc.).

Ha nome botanico Fagopyrum esculum Moench (sinonimo: Polygonum fagopyrum L.), appartiene alla famiglia delle Poligonacee. È una pianta erbacea annuale i cui semi sono gustosi e fonte preziosa di nutrienti.

 

Perché il Grano saraceno non è un grano

Tutti i cereali appartengono alla famiglia delle Graminacee.

Il Grano saraceno appartiene alla famiglia delle Poligonacee.

Non è quindi un grano (un cereale).

Questo crea non poca confusione… perché allora chiamarlo grano?  Forse perché il nome fagopyrum deriva dal greco piròs (frumento). In effetti, lo sfarinato del Grano saraceno è adatto per vari impieghi: prodotti da forno, paste, etc. quasi allo stesso modo di un cereale.

Proprio perché non è un cereale, offre notevoli vantaggi, che leggerai di seguito…

 

Il Grano saraceno contiene glutine?

Il Grano saraceno non contiene glutine, proteina caratteristica della famiglia delle Graminacee (frumento, farro, avena, kamut, orzo, segale, etc.).

Ciò rappresenta un vantaggio per le persone affette da celiachia. Ai clienti celiaci, appunto, lo suggerisco spesso, sia sottoforma di chicco, sia di prodotti da forno (pane, torta, etc.), sia sottoforma di pasta.

Tuttavia, per quanto riguarda i prodotti da forno, devi considerare che il glutine conferisce tenacità all’impasto. Ciò significa che in fase di lievitazione crea una maglia tenace in grado di trattenere il gas prodotto dagli agenti lievitanti. In questo modo l’impasto si gonfia come un palloncino e il prodotto finale risulta soffice.

Con il grano saraceno la lievitazione è limitata per mancanza di glutine. Si può comunque ottenere un impasto ben lievitato aggiungendo della farina di riso e amido di mais e facendo lievitare l’impasto almeno 8 ore.

Se non sei celiaco, forse ti interessa sapere che in commercio esistono delle miscele di farine con grano saraceno. Si tratta di miscele di farine di grano saraceno e di cereali che hanno glutine.

Se invece hai proprio bisogno di eliminare/sospendere il glutine dalla tua alimentazione, leggi attentamente le etichette alimentari, per escluderne la presenza.

 

Valori nutrizionali del Grano saraceno

Ecco i valori nutrizionali del Grano saraceno, su 100 g di prodotto edibile:

• Energia: 343 Kcal
• Acqua: 9,75 g
• Proteine: 13,25 g – il contenuto proteico è abbastanza consistente. Queste proteine hanno un buon valore biologico. Questo significa che sono molto ricche di aminoacidi essenziali. Ciò le differenzia dalle proteine dei cereali (frumento, farro, avena, etc.) che hanno un valore biologico basso
• Lipidi: 3,40 g, di cui
  • 0,741 g di acidi grassi saturi
  • 1,040 g di acidi grassi monoinsaturi
  • 1,039 g di acidi grassi polinsaturi.

Come vedi la quantità di lipidi è contenuta, ma un po’ maggiore rispetto ai cereali in genere. Questo è un elemento positivo in quanto rende il prodotto più completo dal punto di vista nutrizionale

• Colesterolo: 0 mg
• Carboidrati: 71,50 g, di cui 10 g di fibre

Il contenuto di carboidrati è consistente, come vedi. Questa è un’altra ragione per cui il Grano saraceno viene associato ai cereali (per panificazione, produzione di paste, etc.)

• Vitamine del gruppo B rappresentate significativamente (sempre su 100 g di prodotto edibile) da:
  • Niacina (B3): 7,020 mg di niacina (circa il 50% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)
  • Riboflavina (B2): 0,425 mg (circa il 35% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)
  • Acido pantotenico (B5): 1,233 mg (circa il 20-25% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)
  • Altre vitamine del gruppo B, meno rappresentate: Piridossina (Vitamina B6), Tiamina (Vit. B1), Folati (Vit. B9)
• Sali minerali rappresentati significativamente:
  • Magnesio: 231 mg (circa il 90% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)
  • Manganese: 1,300 mg (circa il 70% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)
  • Rame: 1,100 mg (circa il 40% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)
  • Fosforo: 347 mg (circa il 35% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)
  • Ferro: 2,20 mg (circa il 25% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)
  • Altri sali minerali meno rappresentati: Potassio, Calcio, Zinco, Sodio, Selenio.

 

I suoi benefici

• Sazietà: quando mangi Grano saraceno ti sentirai sazio prima e più a lungo. Questo beneficio è dovuto alla presenza consistente della fibra alimentare, che rallenta lo svuotamento dello stomaco
• Regolarità intestinale: la regolarità intestinale è favorita dalla presenza di fibra alimentare. Per avere un effetto completo, ricordati di bere abbondante acqua, prima o dopo aver mangiato fibra
• Basso indice glicemico: pur essendo un alimento ricco di carboidrati, presenta un indice glicemico basso. Questo è dovuto alla presenza di altri nutrienti, che modulano l’effetto dei carboidrati. Questi alimenti sono: proteine (abbondantemente presenti) e grassi (in quantità inferiore ma comunque significativa). Inoltre, la fibra alimentare ha l’effetto di rallentare l’assorbimento dei carboidrati e quindi di abbassare l’indice glicemico. Nel paragrafo dedicato, trovi maggiori dettagli
• Controlla il colesterolo: essendo un alimento vegetale non possiede colesterolo. Inoltre, la presenza della B3 e dei fitosteroli ne previene la formazione
• Adatto ai celiaci: come hai letto sopra, non ha glutine. Ciò lo rende adatto anche a celiaci o a persone che devono temporaneamente sospendere il glutine
• Fonte di aminoacidi essenziali: come hai letto sopra, possiede proteine con un buon valore biologico. Ciò dipende dalla quantità di aminoacidi essenziali in esso contenuti. Si tratta di aminoacidi che il corpo umano deve assumere con la dieta perché non può produrre da sé. Nel Grano saraceno essi sono soprattutto: lisina, treonina e triptofano. Per esempio, contrariamente a quanto succede nei cereali, il contenuto di lisina è alto e questo è un interessante punto a favore del Grano saraceno
• Antiossidante: possiede polifenoli antiossidanti, come la rutina, la catechina e i tannini, in grado di neutralizzare l’effetto nocivo dei radicali liberi
• Sostiene la salute delle ossa e delle articolazioni. quindi ottimo per osteoporosi: grazie a magnesio, manganese, rame e fosforo
• Protettivo per la pelle: le B3 e Vit. B5, presenti in modo significativo, combattono l’acne, rendono la pelle liscia e la proteggono
• Sostiene il sistema nervoso: grazie alla presenza della B3 e del rame
• Garantisce un efficiente metabolismo energetico: in virtù di B5 e fosforo, presenti significativamente
• Preserva la salute del cuore: grazie a B3, magnesio e rame
• Controlla l’anemia: B2, al ferro e al rame aiutano a supportare il metabolismo del ferro e dei globuli rossi
• Sostiene le difese immunitarie: in ragione del suo contenuto in magnesio.

 

Le sue proprietà dimagranti

Le proprietà dimagranti del Grano saraceno sono attribuibili a diversi fattori:

• Alto potere saziante: come hai letto sopra, il Grano saraceno ha un contenuto elevato di fibra alimentare. Ciò significa che il tuo stomaco si svuota più lentamente dopo un piatto di Grano saraceno, che dopo un piatto di pastasciutta raffinata. Il risultato è che ti sentirai saziə prima e più a lungo
• Basso potere calorico: la fibra diminuisce la densità calorica (infatti la fibra ha pochissime calorie) e, senza accorgertene, il tuo piatto sarà più “leggero”
• Anti infiammatorio: la fibra mantiene il trofismo della mucosa intestinale, riduce l’acidosi e quindi contribuisce a disinfiammare il tuo organismo. La riduzione dell’infiammazione fa espellere i liquidi e diminuire il grasso.

 

Grano saraceno e diabete

Il Grano saraceno è ottimo anche se hai problemi di diabete.

Infatti, se leggi sopra i suoi valori nutrizionali, osservi che:

• Possiede molta fibra alimentare: ciò ritarda lo svuotamento gastrico; a livello intestinale intrappola gli zuccheri e aumenta la produzione di incretine. Tutto questo rallenta l’assorbimento dei carboidrati e potenzia la secrezione di insulina, quindi abbassa il picco glicemico
• Ha un contenuto di carboidrati modulato da una consistente quantità di proteine e significativa quantità di lipidi. Questo è molto benefico in quanto si crea un equilibrio ormonale più stabile (tra insulina e glucagone) ed il picco di glicemia risulta più controllato
• Contiene il D-chiroinositolo: questa molecola fa parte della famiglia dell’inositolo e ha l’effetto di ridurre l’insulino-resistenza e l’iperinsulinemia.

 

Come cucinare il grano saraceno

Il Grano saraceno in chicco, prima di qualsiasi tipo di cottura, va sciacquato con un colino, sotto l’acqua corrente. Quando l’acqua sarà limpida, è pronto per la cottura. Puoi anche pensare di metterlo in ammollo per qualche ora, in modo da ridurre i tempi di cottura. Il Grano saraceno può essere sottoposto a:

• Bollitura: per circa 30 minuti. Questo metodo va bene per esempio per: minestre, zuppe, insalate. Un’idea è per esempio, sostituire la classica insalata di riso con l’insalata di Grano saraceno
• Al vapore: se vuoi una modalità alternativa, il Grano saraceno si presta ad essere cotto al vapore come il riso
• In padella: puoi prepararti un’alternativa al risotto, utilizzando il Grano saraceno.

 

La farina di Grano saraceno è invece adatta alla:

• produzione di pasta fresca
• produzione di prodotti da forno (pane, grissini, fette biscottate, dolci, etc.). Fai attenzione però alla lievitazione, più delicata con questa farina rispetto alla classica farina di cereali, in quanto nel Grano saraceno non c’è glutine. Nel paragrafo dedicato al glutine, leggi come puoi fare.

 

Conclusione

A me questo Grano, che non è un grano, piace!

Prima di tutto perché è buono, poi perché ha un sacco di proprietà benefiche.

Vorrei concludere con la frase di un celebre romanzo, che descrive con linguaggio poetico le caratteristiche di questo Grano…

Io ho dovuto utilizzare parole su parole per descrivere il sostegno, la vitalità, la forza che questo cibo può darti.

Nel romanzo “Via col vento” di Margaret Mitchell, invece, ne sono bastate molto meno:

”Perchè noi ci pieghiamo davanti all’inevitabile. Non siamo come l’avena che quando è matura si irrigidisce e non si piega secondo il vento. Siamo come il grano saraceno che ondeggia, e quando il vento è passato si rialza dritto e forte quasi come prima”.