Piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave,… ma anche soia, arachidi, carrube, fieno greco, etc. sono legumi, un gruppo di cibi ricchi di gusto, nutrienti e tradizioni!
I legumi sono i frutti delle piante leguminose, detti anche baccelli. I baccelli, che di solito a maturità si aprono attraverso due fessure, contengono al loro interno più semi. I semi sono generalmente la parte che mangi (piselli, fagioli, fave, etc.). In alcuni casi però mangi tutto il baccello (fagiolini, carrube, etc.).
Ho voluto scriverne qui, perché spesso non si conoscono in modo approfondito e se ne ignorano le proprietà e gli utilizzi.
Vedremo insieme:
- Legumi: quali sono? la tabella dei legumi
- Valori nutrizionali
- Proprietà e benefici dei legumi
- Meteorismo, gonfiore e flatulenza
- Pasta di legumi
- Fitati: gli antinutrienti
- Legumi e cereali.
Legumi: quali sono? la tabella dei legumi
Ecco una tabella completa dei legumi:
- Arachidi
- Caiano
- Carrube
- Ceci
- Cicerchie (o piselli d’India)
- Fagioli
- Fagiolini
- Fave
- Fieno greco
- Carrube
- Lenticchie
- Lupini
- Piselli
- Roveja
- Soia
- Taccole.
Valori nutrizionali
I legumi possiedono valori nutrizionali molto interessanti:
Energia (kcal/100 g di prodotto)
Il potere calorico dei legumi freschi e crudi varia da 41 kcal / 100 g di piselli a 69 kcal dei fagioli. Ovviamente i corrispondenti legumi secchi sono più calorici perché più concentrati. Un’eccezione è rappresentata dalle arachidi che si discostano dei legumi in generale a causa dell’elevato contenuto in grassi e quini in calorie
Proteine a medio valore biologico (VB)
La percentuale di proteine nel legume fresco è del 20-40%, secondo del tipo di legume. La soia, per esempio, arriva al 37% di proteine, mentre i ceci al 21%. Il valore biologico delle proteine di un dato alimento si riferisce alla qualità proteica e al potenziale plastico delle proteine stesse. In sintesi, è il rapporto tra la proteina trattenuta dall’organismo (al netto delle perdite attraverso urina, feci, pelle, etc.) e quella assorbita con l’alimentazione. Dà un’idea di quanto quella proteina viene adeguatamente utilizzata per la funzione plastica. Questo valore dipende dal contenuto di aminoacidi essenziali della proteina e dalla loro presenza nella giusta proporzione. Essi sono aminoacidi che il corpo non riesce a costruire da sé in quantità sufficiente al suo fabbisogno. Per esempio, le proteine dell’uovo hanno il valore biologico più alto, pari a 100. Infatti in esso gli aminoacidi essenziali sono presenti nella giusta proporzione per colmare il fabbisogno umano.
I legumi, invece, essendo ricchi dell’aminoacido lisina (4-5,5%), ma poveri in cisteina e metionina, hanno un valore biologico medio.
Se sei vegetarianə o ovo-vegetarianə, considera quindi che, dal punto di vista proteico, i legumi non possono sostituire la carne o le uova. Tuttavia, di seguito leggerai che, abbinandoli ai cereali, è possibile ottenere un piatto completo dal punto di vista proteico anche senza carne o uova
Carboidrati complessi (amido)
Il contenuto di carboidrati dei legumi si aggira intorno al 25-50% del loro peso fresco. Spesso si pensa che i legumi siano esclusivamente delle fonti proteiche. Questo è vero in parte, ricordati infatti che in una porzione di legumi non hai solo proteine, ma anche parecchi carboidrati
Grassi
Il contenuto di grassi presente nei legumi varia dal 2 al 7% del peso del legume fresco. Un’eccezione è la soia che arriva a circa 19% di prodotto fresco. Si tratta perlopiù di acidi grassi polinsaturi. Si può dire in generale che la quantità di grassi è contenuta, tuttavia sufficiente per conferire al legume una certa gradibilità
Fibra alimentare solubile
Questo tipo di fibra è una fibra fermentescibile. È molto presente nei legumi, dal 6 al 18% sul peso fresco. Leggerai di seguito che questa fibra determina molte proprietà e benefici del legume
Sali minerali come ferro, potassio, calcio, fosforo, etc.
Per esempio, in 100 g di fagioli freschi sono presenti 135 mg di Calcio, 45 mg nei piselli. La soia è il legume che ne possiede di più: 257 mg su 100 g di prodotto fresco. Questo è importante per il mantenimento della robustezza delle ossa e per chi soffre di osteoporosi
Vitamine
Sono presenti diverse vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B1 (o Tiamina) e vitamina B3 (o niacina o vitamina PP). Esse sono utili per la conversione del glucosio in energia, per la circolazione sanguigna, protezione della pelle e digestione degli alimenti. Inoltre, puoi trovare dosi considerevoli di vitamina B9 (o acido folico). L’acido folico è fondamentale per promuovere la fertilità e è indispensabile alle donne in gravidanza per proteggere lo sviluppo dell’embrione. Inoltre è utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Nei legumi trovi anche la vitamina H (o biotina), utile per il metabolismo di grassi, carboidrati e aminoacidi.
Colesterolo: 0 mg
I legumi, appartenendo al regno vegetale, non possiedono colesterolo, che è invece tipico del regno animale. Inoltre, come hai letto sopra, rallentano l’assorbimento intestinale del colesterolo assunto con la dieta
Glutine
Il glutine non è presente, quindi i legumi sono ottimi anche per chi è affetto da celiachia.
Legumi: proprietà e benefici
Le proprietà e i benefici dei legumi sono molteplici, leggi di seguito quali sono.
Proprietà plastiche/strutturali
I legumi hanno proprietà plastiche e strutturali, conferite dal loro contenuto in proteine. Le proteine servono per costruire, mantenere e ricostituire i tessuti.
Appetibilità
I legumi sono molto appetibili, grazie ad una piccola percentuale di grassi/lipidi (esaltatori di sapidità).
Miglioramento della regolarità intestinale
I legumi sono ideali per combattere la stitichezza. La fibra presente in essi, assorbendo acqua, aumenta il volume del contenuto intestinale, favorendo la motilità dell’intestino. Ricordati che per ottenere questo beneficio dalla fibra, è importante bere adeguatamente acqua.
Modulazione della glicemia
La fibra alimentare rallenta l’assorbimento degli zuccheri, con conseguente modulazione dei livelli di glucosio nel sangue.
Riduzione del livello di colesterolo e trigliceridi
La fibra rallenta l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi nell’intestino, riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Implementazione della flora batterica “buona”
Il microbiota intestinale si mantiene sano e questo significa benefici estremi per intestino e tutto l’organismo.
Conferiscono la sensazione di sazietà
Il pasto ricco di legumi ti farà sentire sazio prima e più a lungo.
Densità calorica contenuta
Anche se stai cercando di ridurre le kcal nella tua dieta, puoi consumare porzioni adeguate di legumi perché hanno un basso contenuto calorico.
Favoriscono il dimagrimento
In ragione del sensazione di sazietà e della scarsa densità calorica, i legumi possono essere utilizzati anche nelle diete dimagranti.
Mantenimento della salute e del trofismo della mucosa intestinale
I legumi contribuiscono a mantenere la barriera intestinale sana e integra.
Sviluppo di acidi grassi a catena corta (SCFAs)
La fibra all’interno del lume intestinale, produce acidi grassi a catena corta, detti SCFAs (Short Chain Fatty Acids). Essi conferiscono tantissimi benefici: sono antinfiammatori e hanno un effetto di prevenzione nei confronti di vari tipi di cancro. Inoltre, migliorano l’integrità della barriera intestinale e le difese dell’organismo, aumentano l’assorbimento di sali minerali, inibiscono la produzione di glucosio e stimolano il sistema nervoso
Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
Grazie a molti dei benefici elencati sopra (es. modulazione della glicemia, riduzione del colesterolo e trigliceridi), i legumi fanno quindi molto bene al cuore!
Diminuzione dello stress ossidativo e dei radicali liberi
La diminuzione dello stress ossidativo e dei radicali liberi, è in parte dovuta al buon corredo di antiossidanti, presente nei legumi.
Meteorismo, gonfiore e flatulenza
Spesso i legumi possono generare meteorismo, gonfiore e flatulenza. Questo succede perché la nostra microflora intestinale, abituata ai cibi raffinati, non riesce a digerire i cibi ricchi di fibre.
Se non sei abituatə a consumare legumi, i batteri del tuo intestino non riescono a trasformarne adeguatamente la fibra. Essa viene quindi fermentata con la produzione di quantità notevoli di gas. Di conseguenza si ha meteorismo e dilatazione dell’addome con gonfiore e gorgoglii.
La flatulenza, che consiste nell’emissione di questi gas per via anale all’esterno, è una conseguenza di questo.
Non sono certo condizioni che mettono a proprio agio…
Ma… c’è sempre una soluzione!
Ecco come puoi evitare questi inconvenienti:
- Crea l’abitudine: può essere che la tua microflora intestinale non sia abituata a metabolizzare i cibi naturali, ricchi di fibra, come legumi, cereali integrali, frutta e verdura. In questo caso, essa produrrà importanti quantità di gas. Dovrai quindi creare l’abitudine di mangiare ogni giorno un’adeguata dose di fibra, in modo che il tuo microbiota si abitui progressivamente a metabolizzarla. Parti con una modesta quantità di legumi ogni settimana e poi aumenta un po’ alla volta la quantità e la frequenza.
- All’inizio, puoi frullare i legumi oppure eliminarne le bucce, così riduci la quantità di fibra. Lo puoi fare fino a quando il tuo intestino si sarà abituato a metabolizzarli al meglio
- Metti in ammollo i legumi per 12 ore prima della cottura e sostituisci frequentemente l’acqua di ammollo. In questo modo i legumi rilasceranno i fitati (antinutrienti). Poiché i fitati ostacolano la digestione degli oligosaccaridi della fibra, la loro eliminazione migliora la trasformazione della fibra e quindi diminuisce il gas prodotto
- Aggiungi all’acqua di cottura un po’ di alga Kombu: oltre a favorire la depurazione e aumentare le difese immunitarie, ha un’azione antifermentativa. Diminuiscono quindi i gas di fermentazione. Dopo cottura rimuovila dall’acqua
- Aggiungi all’acqua di cottura qualche foglia di alloro: renderanno i legumi più digeribili. Rimuovile anch’esse dall’acqua, dopo cottura.
Pasta di legumi
Attualmente puoi trovare in commercio molte qualità di pasta di legumi, per es. pasta di piselli, lenticchie, ceci, etc. Solitamente sono costituite per il 100% da farina di legumi, in alcuni casi sono un mix di farina di legumi e riso.
Le trovo molto gradevoli e pratiche, anche condite semplicemente con un sugo al pomodoro e qualche oliva nera. Naturalmente tu potrai sbizzarrirti creando i sughi che più ti piacciono. In generale ti consiglio di fare un buon uso di olio extra vergine di oliva perché il suo gusto a mio avviso viene particolarmente esaltato dai legumi.
I tempi di cottura sono solitamente ridotti rispetto alle paste di frumento, farro, etc.
Non contenendo glutine, sono quindi adatte anche per i celiaci.
Fitati: gli antinutrienti
I fitati sono definiti antinutrienti, presenti nei legumi.
Chimicamente sono i sali dell’acido fitico. L’acido fitico si lega a minerali, quali calcio, ferro, zinco e magnesio, diminuendo la possibilità da parte dell’organismo di assorbire questi preziosi nutrienti. Da qui nasce la definizione, conferita ai fitati, di antinutrienti.
Sono maggiormente presenti nella fibra e quindi abbondanti nei legumi e cereali integrali.
Per ovviare a questo problema le strategie sono l’ammollo dei legumi in acqua, la lievitazione lenta e a pasta acida dei cereali (pane, pizza, focacce, etc.).
Legumi e cereali
Come hai potuto leggere sopra (Valori nutrizionali dei legumi), i legumi hanno un buon contenuto di proteine. Tuttavia, le proteine dei legumi sono ricche dell’aminoacido essenziale lisina, ma povere di metionina e cisteina. I cereali (pasta, pane, riso, farro, couscous, polenta, etc.) invece, possiedono ragguardevoli quantità di metionina e cisteina.
Per aver garantito un apporto completo di aminoacidi, puoi quindi abbinare i legumi con i cereali.
La tradizione popolare è da sempre ricchissima di ricette di legumi e cereali. Ciò dimostra che è sempre stata intuita la potenzialità nutritiva di questa accoppiata, accessibile a tutti.
Eccone alcuni esempi:
- Zuppa di cereali e legumi
- Pasta e fagioli
- Risi e bisi
- Polenta fasoà
- Orzo e fagioli
- Minestra di riso e fagioli
- Pasta e ceci
- Minestra de Bobici
- Fasoi e Frumenton
- Pisarei e fasò
- Panissa
- Ciceri e tria
- Paparotta
- Pasta fagioli e cozze
- Pasta e piselli con la provola
- Lagane e ceci
- etc.
… che dire… Buon appetito!!
Conclusioni
Mi auguro che quanto letto sia un invito a consumare più frequentemente questi favolosi frutti della natura!
Buoni per il palato e per l’organismo, facili da preparare, economici, presenti in antiche e saporite ricette, i legumi possono essere adatti quasi a tutti.
Ovviamente, evitane alcuni in particolare, se sei affetto da favismo, se sai di essere allergico alle arachidi, ai piselli, ai fagioli, etc. Inoltre, tutti i legumi in generale sono da evitare se hai l’allergia al nichel. Quindi, leggi sempre bene l’elenco degli ingredienti descritto nelle etichette alimentari, per essere sicurə che non ce ne siano neanche in minima quantità.
