Agli inizi di primavera, a chi non viene voglia di un buon risotto agli asparagi, oppure una pasta con asparagi o uova e asparagi, etc.?
Ci sono tanti tipi di asparagi: bianchi, verdi, viola, selvatici, etc. Tutti sono buoni per il palato e buoni anche per la tua salute, pur presentando, in alcuni casi, delle controindicazioni.
In questo articolo leggerai:
- Asparagi proprietà: i valori nutrizionali
- Calorie asparagi
- Calorie asparagi bolliti
- Asparagi proprietà
- Asparagi proprietà: effetti collaterali degli asparagi
- Le domande più frequenti sugli asparagi
- Come pulire gli asparagi?
- Come cucinare gli asparagi?
- Come cucinare gli asparagi selvatici?
- Come cucinare gli asparagi in modo semplice?
- Conclusione.
Asparagi proprietà: i valori nutrizionali
Gli asparagi hanno valori nutrizionali molto interessanti, legati a fibra, vitamine, sali minerali, etc.
Sono costituiti per il 92% ca. da acqua.
Per quanto riguarda i macronutrienti, hanno poche proteine (ca. 4%) e glucidi (ca. 4%) e quasi nessun lipide (ca. 0,1%). Essendo un prodotto vegetale, non hanno colesterolo.
Sono molto ricchi di vitamine, tra cui la vitamina C (100 g di asparagi crudi forniscono il 30% della dose giornaliera raccomandata). Inoltre, possiedono vitamina A e vitamine del gruppo B. In particolare, Vit. B9 o acido folico: 100 g di asparagi soddisfano ca. il 35% del fabbisogno giornaliero di un adulto di acido folico. La donna incinta ha un fabbisogno giornaliero maggiore, quindi 100 g di asparagi lo soddisfano per ca. il 20%.
Sono fonte di sali minerali come potassio e ferro (100 g di asparagi forniscono rispettivamente il 10% e il 12,5% ca. della dose giornaliera raccomandata).
Possiedono polifenoli (es. quercetina) che conferiscono agli asparagi spiccate proprietà antiossidanti.
La fibra alimentare rappresenta il 2% circa, è quindi presente in maniera importante.
Calorie asparagi
Le calorie degli asparagi sono molto contenute, infatti, come hai visto sopra, sono costituiti per il 92% ca. di acqua.
100 g di asparagi crudi possiedono 25 kcal.
Una porzione media di asparagi, di circa 200 g, fornisce quindi solo 50 kcal. Ovviamente, dovrai considerare anche eventuali condimenti, per es. l’olio extra vergine di oliva. Se ne aggiungi 1 cucchiaio sono circa 90 kcal in più (il che non ti dovrà preoccupare perché l’olio EVO porta tantissimi benefici).
Calorie asparagi bolliti
Gli asparagi bolliti possiedono circa 20 kcal per 100 g di prodotto bollito. Si tratta di un valore energetico inferiore rispetto agli asparagi crudi in quanto con la bollitura, il prodotto assorbe acqua.
Asparagi proprietà
Ecco di seguito le molteplici proprietà e benefici degli asparagi.
Prima di tutto: sono molto buoni!
Possiedono un effetto diuretico, quindi favoriscono l’espulsione di sostanze di rifiuto dall’organismo. Tuttavia, chi soffre di insufficienza renale, e ha il rischio di accumulare potassio nel sangue, dovrebbe evitarli o ridurli.
Gli asparagi sono poco calorici, innanzitutto. Quindi sono molto utili se vuoi stare attentǝ alle calorie.
Sono antiossidanti naturali (possiedono anche il licopene): proteggono l’organismo dal danno dei radicali liberi e dallo stress ossidativo. Utili per abbassare il livello di infiammazione nel corpo.
Sono validi per la corretta motilità dell’intestino, grazie alla presenza della fibra alimentare. Per la stessa ragione favoriscono una buona microflora intestinale che ha anche un effetto sull’aumento delle difese immunitarie.
La presenza di sali minerali e fibra aiuta a combattere un’eventuale acidosi del corpo.
Grazie alla fibra, aiutano il controllo della glicemia (rallentando l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino e favorendo la sintesi di insulina) e del colesterolo nel sangue.
Hanno un effetto di riduzione della pressione arteriosa, in quanto contribuiscono ad inibire l’ACE, l’enzima di conversione dell’angiotensina.
Possiedono una certa concentrazione dell’aminoacido triptofano, quindi aiutano la sintesi della serotonina, migliorando l’umore.
Favoriscono il microcircolo e rafforzano le pareti dei capillari sanguigni, grazie al glicoside flavonoico rutina.
Aiutano a mantenere la pelle liscia, in ragione della Vit. A.
Grazie alla presenza di acido folico, sono molto utili per le donne incinte e nella dieta della fertilità.
Sono adatti anche in un regime di Dieta Ketogenica o Dieta Zona perché contengono pochi carboidrati.
Asparagi proprietà: effetti collaterali degli asparagi
Ecco alcuni effetti collaterali degli asparagi.
Essi conferiscono un odore molto intenso alle urine, a causa dei composti solforati.
Per chi soffre di calcoli renali, gotta o iperuricemia, gli asparagi sono da evitare in quanto possiedono un’alta concentrazione di purine. Esse possono causare un aumento dell’acido urico nel sangue.
Gli asparagi non sono indicati per chi ha l’allergia al nichel, in quanto ne contengono in quantità elevate.
In rari casi si può manifestare l’allergia agli asparagi, assieme anche ad aglio e cipolla, tutte specie appartenenti alla famiglia delle Liliacee. Si può manifestare con: eruzioni cutanee pruriginose, gonfiore in bocca e lingua, nausea, vomito, diarrea, starnuti, naso chiuso, difficoltà respiratorie, etc. Nei casi più gravi, si potrebbe manifestare una reazione anafilattica, che è particolarmente grave e richiede un intervento medico immediato. Le persone che manifestano allergie al polline (es. allergia alla Betulla, alle Graminacee, etc.) hanno una maggiore probabilità di manifestare anche allergia all’asparago.
Le domande più frequenti sugli asparagi
Ecco una serie di risposte alle domande che forse ti starai facendo, volendo assaporare questo cibo e godere dei suoi benefici…
Come pulire gli asparagi?
La pulizia degli asparagi è il primo e fondamentale passaggio per poterli poi guastare ed è importante svolgerlo con attenzione. Gli asparagi, infatti, possono avere del terriccio o altri residui.
Quindi, ti consiglio di lavarli in acqua abbondante, meglio se dopo una breve immersione in acqua fredda, per favorire lo scioglimento del terriccio.
Asciugali delicatamente, dopo averli adagiati su un panno o una carta assorbente.
Come cucinare gli asparagi?
Prima di procedere alla cottura, togli la parte dura del gambo, quella inferiore. Per farlo, puoi piegare delicatamente l’asparago e assecondare la rottura dove dalla tenerezza si passa alla parte più coriacea.
Successivamente, soprattutto con gli asparagi bianchi, è necessario procedere con la pelatura. Con un pelapatate o un coltello togli la parte esterna, più resistente.
Ora la cottura! Come sai le ricette con asparagi sono tantissime. Se hai poco tempo puoi leggere la ricetta “semplice” che trovi di seguito. Diversamente, puoi provare svariate ricette come: risotti, pasta, frittata, omelette, vellutata, torta salata, plumcake, gratinati al forno, cotti in padella, pasticcio, asparagi e uova, etc.
Con gli asparagi puoi divertirti ad abbinare erbe aromatiche e spezie, ad es. pepe, paprika, senape, curry, noce moscata, rosmarino, dragoncello, basilico, origano, timo, etc.
Ovviamente, per esaltarne il sapore e gli aromi, il condimento migliore sarà l’olio extra vergine di oliva.
Come cucinare gli asparagi selvatici?
Gli asparagi selvatici crescono spontaneamente nei campi, a differenza degli altri tipi di asparagi (bianchi, viola e verdi) che vengono invece coltivati.
Solitamente sono più sottili e non necessitano di eliminare la parte inferiore generalmente più coriacea, come avviene per gli altri asparagi. Hanno un profumo più intenso e amarognolo.
Le ricette che puoi fare sono simili a quelle degli altri asparagi, ma ricordati che la cottura può essere più breve, perché sono più sottili. Per es., bollitura o cottura al vapore si hanno in 7-10 minuti, cottura in padella in 5 minuti, al forno in 15-18 minuti, etc.
Come cucinare gli asparagi in modo semplice?
Esistono diversi modi per cucinare gli asparagi in modo semplice.
Quello che io preferisco è in padella con olio EVO e sale: mi dà l’idea che il sapore venga maggiormente esaltato. Ovviamente è una questione di gusti. Di seguito puoi trovare il modo che preferisci tu:
- Bollitura: vanno cotti in abbondante acqua salata per 10-15 minuti. I tempi dipendono comunque dal diametro degli asparagi, quindi controlla sempre con una forchetta
- In padella: metti l’olio EVO, gli asparagi e il sale. Cucina per circa 7-10 minuti
- Al vapore: li sistemi in un cestello per la cottura al vapore e li cuoci per circa 10 minuti. Sale e erbe aromatiche sono da aggiungere alla fine. Le proprietà nutrizionali vengono maggiormente mantenute perché non si superano i 100°C
- In forno: anche questo è un modo semplice. Sistemi gli asparagi in una teglia con olio, sale e eventuali spezie e cuoci a 180-200°C per 20 minuti.
Qualsiasi sia la cottura che preferisci, saranno comunque buoni e sani!
Conclusione
Non ti ho detto che la stagione degli asparagi va da fine marzo fino a giugno… Approfittane subito!
