Perché è così importante la dieta della fertilità?
Partiamo dalla fertilità, che è la tua potenzialità riproduttiva.
Fa parte del tuo essere donna o uomo ed è un elemento fondamentale della tua salute, in qualsiasi momento della tua vita. Tuttavia, spesso ce ne dimentichiamo e si fanno i conti con la propria fertilità solo nel momento in cui si desidera avere un figlio.
In realtà, leggerai che la fertilità è una condizione da nutrire e coltivare sempre, giorno dopo giorno. Questa abitudine vale soprattutto in questi tempi, quando la tua fertilità è compromessa da mille fattori. A conferma di questo, i dati ci dimostrano che la nostra capacità di concepire si sta esaurendo sempre di più.
Il nostro stile di vita, tra cui l’alimentazione, lo stress e le condizioni ambientali mettono a dura prova la tua vitalità e la tua fertilità.
Nei paesi occidentali, per esempio, la percentuale di infertilità delle coppie è del 15-25% e questa percentuale negli ultimi decenni purtroppo sta aumentando.
L’infertilità interessa in ugual modo entrambi i sessi (50%-50%) ed è per questo che mi rivolgo sia alle donne che agli uomini.
Leggerai nell’articolo che prendersi cura della propria fertilità non è una raccomandazione da seguire nel momento in cui decidi di avere un figlio. È bensì uno stile di vita necessario per sentirti vitale e per essere prontə, in futuro, ad avere dei figli.
Esistono dei fattori non modificabili che determinano l’infertilità, come ad es. anomalie anatomiche o cellulari.
Poi esistono i fattori modificabili, di cui ti parlerò in questo articolo, che possono aiutare la tua capacità di concepimento.
Mi focalizzerò sulla dieta della fertilità, uno degli strumenti principali che hai per migliorare la tua fertilità. Inoltre, parlerò di altre indicazioni utili per favorire il concepimento.
Ecco in sintesi i contenuti:
- Il concepimento
- Il ruolo dell’infiammazione cronica di basso grado
- La dieta della fertilità: cosa assumere per favorire il concepimento
- La dieta della fertilità: cosa sospendere per favorire il concepimento
- Attentə anche a queste sostanze
- Radiazioni elettromagnetiche e fertilità
- Conclusione.
Il concepimento
La parola concepimento deriva dal latino “cum capere”. Queste parole significano “accogliere in sé”, “prendere insieme”.
Infatti, dal punto di vista biologico, il concepimento si ha quando lo spermatozoo maschile si avvicina all’ovocita (cellula uovo femminile) e le 2 cellule si uniscono insieme. Ovocita e spermatozoo accolgono in sé il patrimonio genetico dell’altra cellula.
Questo processo riguarda esclusivamente 2 piccole cellule uovo (l’ovocita femminile e lo spermatozoo maschile). Tuttavia, è il frutto di una lunghissima trasformazione e una preparazione del corpo della donna e dell’uomo. Pe darti un’idea, gli ovociti femminili vengono prodotti all’interno del corpo femminile, ancora prima della nascita, durante lo sviluppo degli organi genitali.
Per arrivare prepararti adeguatamente e favorire il concepimento, di seguito trovi i suggerimenti.
Il ruolo dell’infiammazione cronica di basso grado e dieta della fertilità
La dieta della fertilità è sicuramente una dieta antiinfiammatoria.
L’infiammazione è un meccanismo di difesa innato del tuo sistema, che serve a difenderti da stimoli dannosi e lesivi.
Gli agenti dannosi possono per esempio essere: infezioni virali, tossine inalate o introdotte con l’alimentazione, metalli pesanti, sovraccarichi alimentari (eccesso di zuccheri, acidi grassi saturi, etc.).
Quando gli stimoli dannosi persistono nel tempo, lo stato infiammatorio non si spegne, creando danni importanti a tutti i livelli. Si parla in questo caso di infiammazione cronica di basso grado.
Per esempio, se ti alimenti per tanto tempo del cibo sbagliato, la risposta di difesa rispetto a quel cibo persiste e si cronicizza. Il risultato è che sarai costantemente infiammato, fino a che non eliminerai la causa del problema.
Questa risposta infiammatoria produce un notevole stress ossidativo con eccesso di radicali liberi.
È stato osservato che l’infiammazione cronica di basso grado di donne e uomini con disturbi metabolici, diabete, obesità, iperlipidemia, etc. ne influenza negativamente la fertilità.
Ciò avviene a causa dei danni, causati dall’infiammazione del sistema. Queste condizioni patologiche interferiscono negativamente sulla corretta funzionalità dell’asse ipotalamo-ipofisi e su tutto l’apparato riproduttivo, provocando una disfunzionale capacità riproduttiva.
Ne consegue che se vuoi migliorare o mantenere la tua fertilità, la cosa migliore è occuparti di abbassare l’infiammazione cronica di basso grado. Per es., è stato osservato che la riduzione del 5% della massa grassa in soggetti obesi (e quindi infiammati), impatta moltissimo sulla loro fertilità.
Come puoi abbassare il tuo grado di infiammazione cronica di basso grado?
Inizia dal tuo stile di vita, in particolare dalla dieta, che qui chiamerò: la dieta della fertilità.
La dieta della fertilità: cosa assumere per favorire il concepimento
La dieta della fertilità è la dieta che ti permette di favorire il concepimento.
Esiste infatti una forte associazione tra il tipo di dieta, l’assunzione di particolari nutrienti e la capacità riproduttiva sia femminile che maschile.
Ricordati che la dieta della fertilità ha un impatto tanto più importante quanto prima inizi a seguirla.
Pensa che la tua fertilità dipende addirittura da quello che tua madre ha mangiato quando era in dolce tua attesa. Infatti, studi scientifici hanno dimostrato che ciò che la mamma mangia durante la gravidanza influenza la fertilità della futura prole.
Se per la tua fertilità è importante quello che tua mamma ha mangiato durante la gravidanza, immagina quanto lo sia quello che mangi tu nella tua vita.
La dieta della fertilità, come hai potuto leggere precedentemente, è una dieta antiinfiammatoria.
Inoltre esistono dei nutrienti che non possono mancare nella tua dieta, mentre altri vanno assunti con una certa attenzione.
Di seguito, trovi le regole per migliorare la tua fertilità, sia che tu sia donna, sia che tu sia uomo.
1. Limita l’assunzione di zuccheri semplici
Gli zuccheri semplici (zucchero bianco, fruttosio, dolci, biscotti, pasticcini, cioccolata, bevande zuccherine, eccesso di frutta fresca, etc.) hanno un effetto negativo sulla tua salute riproduttiva. Essi innalzano l’infiammazione cronica di basso grado e sono quindi nemici della fertilità.
In sostituzione dei precedenti cibi, puoi optare per dosi contenute di zuccheri integrali (Muscovado, Mascobado, Dulcita, etc.), marmellate senza zuccheri aggiunti, miele non pastorizzato, etc.
2. Aumenta la quantità di fibra vegetale
I cereali integrali (pasta, pane, riso, fette biscottate, etc.), i legumi, le verdure (crude, cotte o fermentate) sono ricchi di fibra vegetale. Possono quindi attenuare i picchi glicemici postprandiali, mantenendoti lontanə dall’infiammazione. Per questa ragione ti suggerisco di scegliere pasta, pane, riso, etc. integrali e di accompagnare i tuoi pasti da una abbondante porzione di verdura fresca o cotta.
Inoltre, essi rappresentano una preziosa fonte di nutrienti quali metionina, betaina, colina e folato, tutti essenziali per i naturali processi di riarrangiamento del DNA.
3. Acidi grassi: quali scegliere
Gli acidi grassi a catena corta o insaturi (detti acidi grassi buoni) sono fondamentali per ridurre l’infiammazione. Hanno un impatto positivo sulla fertilità anche per il loro ruolo nello sviluppo delle membrane di ovociti e spermatozoi e per la sintesi degli ormoni sessuali.
Quindi, cerca di consumare oli vegetali non raffinati, come olio extra vergine di oliva, olio di semi non raffinati.
Evita invece i prodotti industriali contenenti acidi grassi idrogenati (margarine, brioches, snack dolci e salati, alcuni prodotti da forno, alimenti fritti in modo eccessivo, fast-food, etc.). Essi possono sviluppare acidi grassi trans, associati al rischio di infertilità.
Evita di consumare eccessivamente gli acidi grassi saturi (grassi di origine animale, come strutto, burro, formaggi e carni grassi, insaccati, etc.). Essi possono influire negativamente sulla fertilità (per es. sulla concentrazione degli spermatozoi).
4. Adeguato apporto di proteine
Un adeguato apporto di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi, etc.) è fondamentale per la fertilità di uomo e donna. Per esempio, per l’uomo garantisce l’ottimizzazione della produzione di testosterone.
Si è osservato che è fondamentale fare attenzione alla fonte di proteine. Fai attenzione a non esagerare con le proteine di origine animale come carni fresche e trasformate, pesce, etc. Si è visto infatti che alcune sostanze derivate dalla cottura degli alimenti di origine animale possono danneggiare il DNA dell’ovocita e favorire l’invecchiamento ovarico. Negli uomini, possono bloccare la spermatogenesi.
È stato dimostrato che quando si compie una sostituzione parziale di proteine animali con proteine vegetali (legumi) viene ridotto il rischio di infertilità.
Inoltre, tieni sempre in considerazione che carne rossa e frutti di mare possono presentare livelli elevati di diversi contaminanti. Per esempio diossine, mercurio e organoclorurati sono pericolosi per la tua fertilità, come leggerai nei paragrafi seguenti.
Si può quindi concludere che una dominanza delle fonti proteiche vegetali è un fattore importante per favorire il concepimento.
5. Acido folico/folato
L’acido folico è cruciale per lo sviluppo del materiale genetico sia dell’ovocita che dello spermatozoo. Inoltre, è fondamentale per la prevenzione dei difetti del tubo neurale nelle prime fasi della gravidanza. Lo puoi trovare nelle verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, etc.), legumi e frutta secca (mandorle, latte di mandorla, noci, etc.).
6. Zinco
È importante per la sintesi del materiale genetico e per la qualità dell’ovocita e dello spermatozoo. Lo puoi trovare nei cereali, nel latte e i suoi derivati, nella carne, uova e pesce.
7. Vitamina D
La vitamina D possiede effetti potenziali sulla fertilità. Per garantirti adeguate scorte di Vitamina D, ricordati di esporre la tua pelle al sole. Inoltre, assumi alimenti come: tuorlo d’uovo, latte, burro, aringa, salmone, sardine, tonno, sgombro, olio di pesce, fegato, funghi e alghe.
8. Vitamina B12
Bassi livelli di vitamina B12 sono associati a infertilità. La puoi trovare in: fegato, molluschi, frattaglie, crostacei, pesce azzurro, pollo, coniglio, etc.
9. Selenio
È un potente antiossidante, aiuta a ridurre i radicali liberi, proteggendo le cellule dell’apparato riproduttivo. Sono ricchi di Selenio i cibi come: carne, pesce e uova.
10. Ferro
Il ferro è un elemento importantissimo per la salute riproduttiva sia maschile che femminile. Ecco gli alimenti ricchi di ferro: tuorlo d’uovo, frattaglie, carne, pesce, crostacei e molluschi. È molto più comune la carenza di ferro rispetto al difetto. Tuttavia, se sai di avere un eccesso di ferro, consulta un professionista della salute e evita o riduci questi alimenti.
11. Calcio
Regola la motilità degli spermatozoi ed è cruciale per la salute riproduttiva. Lo puoi trovare in: cavolo nero, latticini, rucola, pesce, legumi, spinaci, spezie come salvia e rosmarino.
12. Vitamina A
La vitamina A sostiene le difese immunitarie, proteggendo l’apparato riproduttivo dallo stress ossidativo. Inoltre, regola la concentrazione degli spermatozoi. La carenza di vitamina A potrebbe portare a interruzione della spermatogenesi (ciclo di produzione degli spermatozoi). Cibi ricchi di Vitamina A sono: vegetali gialli/arancioni/rossi (carote, zucca, albicocca, meloni, etc.), verdure a foglia verde (bieta, cicoria, broccoli, spinaci, etc.), fegato, tuorlo d’uovo, latte, burro e formaggio.
13. Colina
Si trova in latte, fegato, carne, tuorlo d’uovo, germe di grano. Regola l’espressione genica quindi è importante per la fertilità.
14. Vitamina C
È un potente antiossidante e aiuta lo sviluppo degli ormoni. Fonti di vitamina C sono: peperoni, latte, broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola, kiwi, spinaci, agrumi, fragole, radicchi verdi, pomodori, limone, etc.
Ti consiglio di consultare un professionista della salute, per verificare se è il caso di provvedere all’integrazione di uno o più dei nutrienti precedenti. Infatti, tu hai delle caratteristiche diverse dalle altre persone. Hai quindi delle specifiche necessità, tra cui per es. quella di seguire una dieta personalizzata e/o introdurre una specifica integrazione di elementi.
Dieta della fertilità: cosa sospendere per favorire il concepimento
Cosa è meglio sospendere della tua alimentazione, se vuoi essere e mantenerti fertile?
Lo vediamo insieme:
- Caffeina
La caffeina è presente in caffè, tè, bevande analcoliche e cacao. L’eccesso di caffeina è correlato alla diminuzione dei tassi di nascita e all’aumentato rischio di morte fetale. Quindi ti suggerisco di sospendere il caffè se hai intenzione di concepire. Al massimo, limitati a 1 tazzina al giorno.
- Alcol
L’eccessivo consumo di alcolici è associato ad una diminuzione di fertilità, sia femminile che maschile. Studi scientifici hanno dimostrato che l’abuso di alcol-etanolo è correlato a: riduzione dei tassi di fecondazione, aumentato rischio di aborto spontaneo, parto prematuro, basso peso alla nascita e disturbi fetali.
Nelle donne, il consumo di alcol è correlato all’alterazione degli ormoni sessuali.
Il suggerimento è di evitare l’alcol nel periodo preconcezionale (prima del concepimento) sia che tu sia donna che uomo, e durante la gravidanza.
Per favorire il concepimento attentə a queste sostanze chimiche
Oltre alle indicazioni nutrizionali, se vuoi preservare la tua fertilità, è essenziale seguire altre indicazioni che riguardano il tuo stile di vita.
Ecco cosa puoi fare:
- Fumo: può causare cambiamenti epigenetici al DNA delle cellule germinali. Ne consegue che possono verificarsi difetti genetici con eventuali sindromi associate. Uno studio ha evidenziato che il fumo può aumentare del 60% il rischio di infertilità. Anche il fumo passivo si è dimostrato altrettanto dannoso
- L’abuso di farmaci che creano dipendenza riduce il potenziale di fertilità della coppia
- Interferenti endocrini: sono sostanze chimiche in grado di alterare l’equilibrio dei sistemi ormonali e portare a senescenza riproduttiva. Purtroppo, la presenza consistente di queste sostanze nell’ambiente mette a rischio la funzione riproduttiva. Puoi comunque stare attentə e cercare di limitarli. Ecco un elenco di interferenti endogeni:
- Policlorobifenili, inquinanti derivati da processi industriali. Anche se il loro utilizzo è stato vietato a partire dagli anni ’70, essi persistono ancora nell’ambiente e si bioaccumulano nella catena alimentare
- Eteri di difenile polibromurato (PBDE): si tratta di sostanze utilizzate per materiali ignifughi. Il loro utilizzo è stato interrotto, ma permangono nell’ambiente
- Diossine: sono sostanze presenti nell’ambiente in quanto derivano da processi naturali di combustione, ma anche da processi industriali e incenerimento di rifiuti
- Materie plastiche, come il Bisfenolo A (BPA) e il Bisfenolo S (BPS): il BPA è un composto sintetico che si può trovare in alcuni imballaggi per alimenti, nei materiali industriali, come rivestimento interno delle lattine di bevande, etc. Il BPS, spesso impiegato per sostituire il BPA, è anch’esso dannoso
- Ftalati: sono sostanze sintetiche che derivano dal petrolio. Vengono utilizzate nei prodotti industriali come plastificanti e solventi. Si possono trovare negli smalti per unghie, nelle creme cosmetiche, shampoo, giocattoli per bambini, adesivi, vernici, pesticidi, etc. Stai quindi sempre attentə alla composizione degli oggetti che usi nella vita di tutti i giorni
- Atrazina: essendo un erbicida, si può trovare nel terreno e nell’acqua
- Cipermetrina: è un insetticida sintetico, solitamente applicato ad animali domestici, piante, colture e anche all’uomo. Sei vuoi sostenere la tua fertilità, poni attenzione a questi prodotti e leggi attentamente le istruzioni d’uso
- Diclorodifeniltricloroetano (DDT): è un insetticida, proibito in Italia dagli anni ’70. Purtroppo a causa della sua persistenza nell’ambiente, si è concentrato nella catena alimentare e nell’acqua. Il rischio associato al suo assorbimento è ancora attuale
- Metalli pesanti (Piombo, Cadmio e Mercurio): derivano dalle industrie, traffico urbano e estrazione di materie prime. Questi metalli pesanti si accumulano nelle fibre vegetali e entrano nella catena alimentare.
Radiazione elettromagnetica e fertilità
Nonostante non riguardi strettamente l’aspetto alimentare, non posso fare a meno di aprire una parentesi sulla radiazione elettromagnetica.
Sicuramente sei a conoscenza del danno provocato da alcuni tipi di radiazione sulla salute.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è prenderti cura della tua fertilità, è importantissimo che tu legga ciò che segue. Ti renderai conto che l’effetto nocivo che essi hanno sull’apparato riproduttivo è davvero grave.
La radiazione elettromagnetica è una forma di trasmissione di energia in cui il campo elettrico e magnetico si propagano sottoforma di onde. Esistono 2 tipi di onde: non ionizzante e non ionizzante.
La radiazione ionizzante è in grado di creare seri danni al sistema biologico e al DNA.
I campi elettromagnetici a radiofrequenza (RFR-EMF), hanno un impatto negativo sul sistema biologico: mal di testa, disturbi del sonno, aumento della pressione sanguigna, etc.
Esse sono prodotte da:
- Onde radio wireless
- Forni a microonde
- Wi-fi e laptop
- Monitor per computer
- Telefoni cellulari
- etc.
Il loro effetto negativo è stato riconosciuto, purtroppo, anche sul sistema riproduttivo e quindi sulla fertilità.
In particolare, è l’apparato riproduttivo maschile ad essere maggiormente colpito. I testicoli, infatti, sono molto sensibili alle radiofrequenze.
Questo comporta:
- diminuzione del numero di spermatozoi
- interruzione dell’integrità del DNA dello sperma
- produzione di specie reattive dell’ossigeno che alterano la capacità di produrre testosterone.
Pensa che l’esposizione continua al telefono cellulare riduce la concentrazione sierica di testosterone.
Uno studio scientifico ha dimostrato che se un uomo/ragazzo è esposto al telefono cellulare per 3-5 ore, si ha la frammentazione del DNA dello sperma.
Mi rendo conto che queste informazioni non sono molto confortanti…
Conclusioni
Ora sai cosa puoi fare, da oggi, per migliorare e mantenere la tua fertilità.
Potrà sembrarti impegnativo cambiare alcune tue abitudini, ma non ti preoccupare…
Ti suggerisco di partire da una cosa (per es. ridurre gli zuccheri raffinati oppure fare attenzione a soddisfare il tuo fabbisogno dei sali minerali menzionati sopra. Poi, aggiungi un altro elemento migliorativo (per es. aumenta la quantità di fibra vegetale oppure le porzioni di legumi a settimana).
Vedrai che un po’ alla volta le tue nuove abitudini si consolideranno e inizieranno a darti i risultati che desideri per la tua fertilità (e anche per la tua vitalità).
Ho selezionato per te i seguenti studi scientifici, se hai piacere di approfondire:
- Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi: 10.1016/j.ajog.2017.08.010. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28844822; PMCID: PMC5826784.
- Alesi S, Villani A, Mantzioris E, Takele WW, Cowan S, Moran LJ, Mousa A. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients. 2022 Sep 21;14(19):3914. doi: 10.3390/nu14193914. PMID: 36235567; PMCID: PMC9570802.
