Lo zucchero fa male: ecco perché!

Lo zucchero fa male, è vero, ma…

• quale zucchero?
• quanto zucchero?
• e perché?

In questo articolo parlerò dei danni provocati dagli zuccheri raffinati. In particolare, approfondirò i seguenti temi:

• zuccheri semplici e zuccheri complessi: cosa sono e qual è la loro differenza
• zuccheri raffinati: quali sono
• perché lo zucchero fa male
• come eliminarlo o ridurlo dalla tua alimentazione
• come sostituire lo zucchero
• come sostituirlo nei dolci
• quale zucchero, invece, è adeguato alla tua alimentazione?
• quanti zuccheri al giorno?
• alimenti che lo contengono
• alimenti che non lo contengono

 

Gli zuccheri, o carboidrati o glucidi, sono composti chimici organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono una classe ampia di nutrienti e, in base alla loro struttura, si possono classificare in:

Zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici sono molecole piccole, come glucosio o destrosio, fruttosio, saccarosio (zucchero da tavola), lattosio (zucchero del latte), maltosio (derivato dai cereali), etc. Hanno un gusto più o meno dolce. Legandosi tra loro in lunghe catene danno origine agli zuccheri complessi.

Si trovano in: zucchero da tavola raffinato o integrale, frutta, miele, malto, latte, sciroppo di mais, etc. e in tutti i prodotti che ne derivano (biscotti, dolci, cioccolata, bevande zuccherate, etc.).

Inoltre, spesso si trovano in una serie di alimenti come: salumi e affettati, pane, prodotti da forno (fette biscottate, crackers, crostini, etc.), succhi di frutta, yogurt alla frutta, conserve di verdura, alcolici e superalcolici, prodotti industriali (merendine, snack salati, cereali per la colazione), etc.

Zuccheri complessi

Gli zuccheri complessi si formano dal legame di molte molecole di zuccheri semplici, essi sono quindi strutturalmente più lunghi. Non sono dolci e vengono assimilati più lentamente dall’organismo rispetto agli zuccheri semplici.

Nel mondo degli alimenti, sono zuccheri complessi: amido, glicogeno, cellulosa, maltodestrine, etc. Si trovano quindi in:

• tutti i cereali (frumento, farro, kamut, riso, etc.) e i prodotti che ne derivano (pasta, pane, pizza, cracker, fette biscottate, grissini, gallette, etc.)
• legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, etc.)
• tuberi (patata, manioca).

 

Zuccheri raffinati

In questo articolo mi concentrerò sugli zuccheri raffinati. Essi fanno parte del gruppo degli zuccheri semplici e sono:

• il saccarosio: lo zucchero bianco da tavola o lo zucchero di canna grezzo (quello cristallino, lievemente più bruno del primo e che spesso puoi trovare sul banco del bar). Questi zuccheri derivano dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. Subiscono un processo di raffinazione che li denatura e che li rende sostanze chimiche molto diverse dal prodotto iniziale. I sali minerali, le vitamine e la fibra sono presenti solo in tracce insignificanti. È zucchero quasi al 100%
• il fruttosio (o levulosio) / sciroppo di fruttosio: quello commerciale si ottiene dal mais, per isomerizzazione del glucosio. Viene spesso utilizzato nelle bevande light in quanto ha un potere dolcificante più elevato del saccarosio. Spesso viene aggiunto nelle conserve di frutta, nei succhi di frutta, negli yogurt, etc. Questo fruttosio ha un effetto diverso da quello naturalmente presente nella frutta. Quello ottenuto chimicamente è una sostanza pura e priva di altri nutrienti. Quello presente nella frutta è genuino e si accompagna ad un insieme di nutrienti, quali: sali minerali, vitamine, acqua, acidi organici, fibra vegetale, etc. (propri del frutto). Per questa ragione viene facilmente metabolizzato dall’organismo
• il glucosio (o destrosio) / sciroppo di glucosio: quello commerciale si ottiene per reazione enzimatica dell’amido. Anch’esso è ricco di “calorie vuote”, cioè possiede un alto potere energetico, ma sali minerali, vitamine e fibra praticamente assenti.

 

Perché lo zucchero fa male?

Alcuni dei danni dati da un eccesso di zuccheri semplici (soprattutto se raffinati come lo zucchero bianco), sono:

• Innalzamento della glicemia del sangue 
• Insulinoresistenza
• Diabete di tipo 2
• Aumento di peso (anche bambini) / obesità
• Aumento di acido urico, gotta
• Aumento di colesterolo nel sangue e diminuzione del colesterolo “buono”
• Aumento di trigliceridi nel sangue
• Ipertensione
• Problemi cardiovascolari
• Sindrome metabolica
• Indebolimento delle difese immunitarie
• Aumento dell’autoimmunità
• Sensazione di ansia
• Invecchiamento della pelle
• Afte in bocca
• Aumento dell’infiammazione sistemica
• Alterazioni del microbiota intestinale
• Aumento degli episodi e dell’intensità delle vampate in menopausa
• Squilibri ormonali
• Demineralizzazione (di tessuti e ossa)
• Disordini cognitivi, demenza, ictus, Alzheimer
• Deposito ectopico di acidi grassi in muscolo e fegato
• Aumento della produzione di AGES (prodotti di glicazione avanzata)
• Steatosi epatica
• Tumori

 

Perché eliminare lo zucchero?

Ti ricordo che lo zucchero a cui mi sto riferendo è lo zucchero raffinato e semplice, come:

• zucchero da tavola
• fruttosio
• glucosio
• zucchero di canna non integrale
• sciroppi di fruttosio o glucosio
• tutto ciò che contiene i precedenti zuccheri: dolci, biscotti, marmellate, gelati, bevande zuccherate, cioccolata, prodotti industriali, conserve, etc.

Se hai letto il paragrafo precedente, avrai capito che i danni da zucchero riguardano tantissimi aspetti della tua salute e della qualità della tua vita. Sono quindi tantissimi i motivi per cui sarebbe meglio eliminassi o perlomeno riducessi lo zucchero.

Per farti meglio capire perché è un bene eliminare lo zucchero, ti parlerò della mia esperienza con i clienti. Il fatto che più colpisce è che in sole 2 settimane di sospensione o forte riduzione dello zucchero raffinato, le persone hanno:

• molta più energia rispetto a prima
• minore o nessun desiderio di zucchero e dolci (non hanno più bisogno di compensare il calo di energia)
• meno infiammazione
• diminuito fortemente il loro livello di dolore (es. mal di testa, di schiena, alle articolazioni, etc.)
• perso peso in maniera significativa
• meno gonfiore addominale
• corretta motilità intestinale
• più lucidità mentale
• diminuzione o eliminazione delle vampate in menopausa
• uno stato emotivo più in equilibrio
• più pace, serenità.

Per coloro che presentavano delle patologie si ha, in tempi diversi secondo la gravità del problema:

• miglioramento dei parametri ematici (es. glicemia, colesterolo, trigliceridi, acido urico, etc.)
• rallentamento importante del processo di demineralizzazione ossea
• migliore equilibrio a livello di microflora intestinale
• maggiore equilibrio ormonale
• diminuzione di peso (se in eccesso)
• miglioramento e assestamento dei valori di pressione arteriosa
• diminuzione dell’infiammazione
• e molto altro ancora…

 

Come eliminare o ridurre lo zucchero dalla tua alimentazione?

Hai visto quanti vantaggi derivano dall’eliminazione dello zucchero, vorresti provare ad eliminarlo/ridurlo, ma pensi di non riuscirci?

Ti do alcune belle notizie:

• quando la tua energia aumenta (a causa della riduzione dello zucchero nella tua alimentazione), avrai molto meno bisogno del classico dolcetto (che pensavi ti “tirasse su” l’energia)
• quando il tuo umore migliora (mangiando meno zucchero), la sera avrai meno bisogno della tavoletta di cioccolata o del gelato (che usavi per compensare la frustrazione)
• quando stai bene e sei più vitale, cerchi spontaneamente cibi vitali e sani!… quindi si instaura un circolo positivo che alimenta il benessere
• inoltre, ricordati che ogni volta che ripeti una nuova abitudine per 21 giorni (o meglio 28), nel tuo organismo si creano dei nuovi percorsi neurologici. Questo significa che la nuova abitudine diventa naturale. Quindi, dopo i 21/28 giorni, non avrai più bisogno di importi di fare o non fare una cosa, perché la nuova abitudine avverrà, semplicemente. E questo può essere il caso dell’eliminazione/riduzione dello zucchero.

Quindi ti suggerisco di iniziare fin da ora a eliminare/ridurre lo zucchero raffinato: in 2 settimane è molto probabile che farai scelte alimentari più salubri per te, senza neanche accorgertene.

 

Come sostituire lo zucchero

Innanzitutto, prima ancora di fare acquisti di nuovi prodotti, ecco cosa puoi fare da subito!

Riduci la quantità di zucchero che usi d’abitudine.

Per es., sei solitə mettere 2 cucchiaini di zucchero nel tè? Diminuiscine progressivamente la quantità fino ad arrivare a zero.

Se ti abitui ad utilizzare meno zucchero, diventerai più sensibile al gusto del dolce. Ti ne basterà quindi una minore quantità per sentirti appagatə e godere del piacere del cibo. Inoltre, avrai la possibilità di apprezzare maggiormente tutti gli altri aromi e sapori del cibo (che solitamente vengono sovrastati e “spenti” dall’eccesso di zucchero).

Evviva i sapori del cibo!!

Nel paragrafo “Quale zucchero non fa male?” trovi lo zucchero che, se usato con moderazione, non ti fa male e fa felice il tuo palato.

 

Come sostituire lo zucchero nei dolci

Lo zucchero raffinato può essere facilmente sostituito nei dolci con zucchero “che non fa male”, le cui tipologie ho elencato nel paragrafo seguente.

Tuttavia, anche se lo zucchero è “buono”, ti suggerisco di usarlo sempre con moderazione, senza esagerare. Godersi un dolce non deve essere un’abitudine quotidiana, è un’occasione eccezionale. Se non soffri di particolari patologie, riservati il piacere di un dolce 1 o 2 volte alla settimana, per esempio.

Ma ecco in step cosa ti consiglio di fare, se devi preparare un dolce:

• Cerca le ricette che più ti piacciono
• Calcola 1/3 di grammi in meno sulla quantità di zucchero prevista dalla ricetta. Se la ricetta, per esempio, prevede 150 g di zucchero, 100 g saranno più che sufficienti
• Al posto di zucchero bianco raffinato, usa uno degli zuccheri che trovi nel prossimo paragrafo. In questo modo, per esempio, io preparo i biscotti alle nocciole, che amo molto. Fino a qualche tempo fa, preparavo anche il tiramisù!
• E ora sei prontə a gustarti il tuo dolce, buono in tutti i sensi!

Se però non ami metterti ai fornelli, nei negozi di qualità puoi trovare biscotti, cioccolata, dolcetti, etc. preparati con gli zuccheri “buoni”.

 

Quale zucchero, invece, è adeguato alla tua alimentazione?

Acquistare prodotti più naturali, che sul tuo organismo non hanno lo stesso impatto dello zucchero raffinato, è possibile. Eccone alcuni esempi, da consumarsi sempre con molta moderazione:

• Zucchero integrale (tipo Muscovado, Mascobado o Dulcita): si tratta di uno zucchero molto scuro e con un certo contenuto di umidità che lo porta a impaccarsi. Possiede un aroma molto gradevole di liquirizia. Ha subito solo dei minimi trattamenti. Esso contiene:

• • • più sali minerali: quindi, se assunto in quantità moderate, non demineralizza il tuo corpo
    • più vitamine: non è da considerarsi un integratore vitaminico, ma fornisce un po’ di vitamine
    • più fibra: quindi viene assorbito più lentamente e ha un carico glicemico leggermente inferiore dello zucchero raffinato.
• Uvetta o altra frutta essiccata (prugne, albicocche, mirtilli, etc.) senza zuccheri aggiunti: ottimi per dolcificare torte, strudel, biscotti, barrette energetiche, etc.
• Malto di cereali o miele: ottimi da aggiungere nello yogurt bianco senza zuccheri aggiunti o sulle fette biscottate a colazione o nel tè. Validi anche per creare dolci o biscotti
• Farina di carruba: ottimo sostituto di zucchero e cacao per ottenere dolci/biscotti e creme spalmabili, con il caratteristico colore scuro del cioccolato
• Eritritolo: polialcol di origine vegetale, solitamente abbastanza gradito. Ha la caratteristica di avere pochissime calorie e indice glicemico pari a 0. Viene spesso suggerito per diete a ridottissimo contenuto di carboidrati, come la dieta Chetogenica. Molto valido anche per la dieta Zona.

 

Quanti zuccheri al giorno?

Teoricamente, si raccomanda una quantità giornaliera di zuccheri semplici liberi pari al 5% dell’apporto energetico totale. Per zuccheri liberi si intendono quelli che vengono aggiunti ai cibi durante la preparazione, per esempio durante la produzione, la cottura e la decorazione dei cibi. Inoltre, ai precedenti si sommano anche gli zuccheri presenti naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.

Per una persona che ha un fabbisogno giornaliero di circa 2000 kcal, questa quantità corrisponde a 100 kcal, quindi 25 g di zuccheri liberi al giorno. Per esempio questa quantità corrisponde a 6 cucchiaini di zucchero da tavola oppure 4 cucchiaini di miele.

Attenzione a considerare che alla tua tavola, potrebbero arrivare prodotti che possiedono già delle notevoli quantità di zuccheri semplici liberi. Non sto parlando di dolci, gelati, torte, biscotti, yogurt zuccherati, conserve di frutta, bevande zuccherine, etc. In questi prodotti sai già che ci sono notevoli quantità di zuccheri.

Sto parlando, per esempio, di prodotti da forno (cracker, fette biscottate, snack, etc.), ma anche ripieni di ravioli o tortellini, preparati per minestra, carni trasformate, etc. In questi prodotti, non ti aspetti la presenza dello zucchero.

Come orientarsi in questa giungla? Ecco i miei suggerimenti che corrispondono a quello che faccio io:

• Leggi attentamente le etichette dei prodotti che acquisti. Se trovi scritto:
  • zucchero
  • zucchero di canna non integrale
  • glucosio
  • destrosio
  • fruttosio
  • levulosio
  • saccarosio
  • sciroppo di glucosio
  • sciroppo di fruttosio
  • zucchero invertito
  • zucchero d’uva concentrato
  • sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • mosto d’uva
  • succo d’uva (o succo concentrato d’uva)
  • succo di mela concentrato
  • zucchero d’uva
  • zucchero della frutta
  • etc.

sono sempre zucchero! Cerca le marche che non usano o usano in minima quantità questi zuccheri

• Limita fortemente i prodotti dolci che contengono zuccheri raffinati (torte, gelato, merendine, biscotti, bevande zuccherate, etc.). Quando ti va qualcosa di dolce, cerca cibi che contengano, in quantità moderata, gli zuccheri “buoni” che hai trovato nel precedente paragrafo. Oppure puoi fare da te delle semplici ricette appaganti.

In questo modo, in poco tempo ti sentirai così bene che quasi non ci crederai!

 

Alimenti che contengono zuccheri

Gli alimenti che contengono gli zuccheri semplici raffinati (saccarosio, glucosio o destrosio, fruttosio, sciroppi di glucosio o fruttosio) di cui sto trattando in questo articolo, sono:

zucchero da tavola raffinato (bianco), zucchero di canna non integrale (quello cristallino, leggermente bruno), sciroppo di mais, biscotti, dolci, cioccolata, bevande zuccherate, conserve di frutta, succhi di frutta non al 100%, yogurt, etc. Inoltre spesso si trovano in una serie di alimenti come: salumi e affettati, pane, prodotti da forno (fette biscottate, crackers, crostini, etc.), conserve di verdura, alcolici e superalcolici, prodotti industriali (merendine, snack salati, cereali per la colazione), etc. Leggi sempre le etichette di ciò che compri, se vuoi essere sicurə che non ci siano zuccheri raffinati.

 

Alimenti che non contengono zuccheri

Gli alimenti che non contengono zuccheri raffinati sono:

• Carni fresche: non possiedono zucchero raffinato a meno che non vengano preparate con salse dolci. Le carni trasformate (salumi, affettati, etc.) potrebbero avere in minima quantità lo zucchero
• Pesce: il pesce fresco, i crostacei e i molluschi non contengono naturalmente zuccheri raffinati
• Formaggi freschi, semistagionati o stagionati, burro: non contengono zuccheri raffinati a meno che non si tratti di preparazioni particolari, per esempio il formaggio abbinato alla marmellata
• Uova in qualsiasi forma
• Cereali in chicco: frumento, farro, kamut, mais, riso, amaranto, quinoa, etc.
• Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, etc.
• Verdura fresca, verdura cotta e verdure fermentate (sempre che le ricette non prevedano l’impiego di zucchero)
• Frutta secca, a condizione che non sia caramellata
• Frutta fresca, a condizione che non sia sciroppata o cosparsa di zucchero da tavola (es. nella macedonia)
• Oli vegetali (di oliva, di semi, etc.)
• Latte vegetale non addizionato di zucchero: latte di mandorla, soia, avena, riso, miglio, cocco, etc.
• Bevande nervine: caffè e tè senza zucchero aggiunto
• Erbe aromatiche e spezie.

 

Conclusione

Spero di averti convintə a eliminare/ridurre lo zucchero raffinato… Puoi iniziare un po’ alla volta e alla fine ti accorgerai che tutti i benefici premieranno la tua buona volontà.

Inoltre, se vuoi approfondire questo argomento, ti indico di seguito 2 articoli scientifici molto interessanti. Nei motori di ricerca di articoli scientifici, ne trovi tantissimi sui danni da zucchero:

• Liu H, Liu Y, Shi M, Zhou Y, Zhao Y, Xia Y. Meta-analysis of sugar-sweetened beverage intake and the risk of cognitive disorders. J Affect Disord. 2022 Sep 15;313:177-185. doi: 10.1016/j.jad.2022.06.048. Epub 2022 Jun 30. PMID: 35780967.
• Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y, Zhang D. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022 Aug 31;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481. PMID: 36119103; PMCID: PMC9471313