Cosa mangiare a colazione: anche a te capita di non sapere cosa preparare per la colazione? Magari vorresti iniziare con energia la giornata e quindi fare una colazione salutare? Inoltre vorresti una colazione semplice da preparare?… Di seguito troverai il modo per poter gestire al meglio la tua colazione, in modo da trovare la giusta carica per iniziare e stare bene tutto il giorno! Vedrai cosa mangiare a colazione: 5 trucchi per una colazione semplice e salutare!
Ecco di cosa parlo:
- Perché è importante quello che mangi a colazione
- Colazione e Orologio Biologico
- Cosa mangiare a colazione: 5 trucchi per una colazione semplice e salutare
- Cosa bere a colazione
- Cosa mangiare a colazione: esempi di colazione semplice e salutare.
Perché è importante che la tua colazione sia semplice e salutare
Cosa mangiare per una colazione semplice e salutare è estremamente importante. Infatti, se scegli i cibi giusti, puoi:
- Avere energia per il tuo lavoro, studio, attività sportiva, etc.
- Migliorare il tuo umore
- Sentirti in forma
- Essere concentratə e lucidə
- Favorire il mantenimento di buone abitudini alimentari per tutto il resto della giornata (minori cali di energia e quindi minori possibilità di abbuffate).
Colazione e Orologio Biologico
Il tuo Orologio Biologico ti mostra che il momento della giornata migliore per digerire e assorbire bene i nutrienti è la mattina. Nello specifico, i tuoi organi digestivi hanno maggiore energia, e quindi lavorano meglio, dalle ore 7 alle ore 11.
Questo significa che potrai mangiare ricche porzioni di cibo, perché il tuo corpo sarà in grado di metabolizzarlo e digerirlo facilmente.
È importante però che la tua colazione sia salutare, cioè costruita nel modo giusto. Per farlo, basta seguire 5 semplici trucchi, che puoi leggere di seguito.
Cosa mangiare a colazione: 5 trucchi per una colazione semplice e salutare
Ecco i 5 trucchi per scoprire cosa mangiare per una colazione semplice e salutare:
1° trucco: preparati alla colazione bevendo acqua
Per una colazione semplice e salutare, inizia con il bere un bel bicchiere di acqua (circa 250 ml) e limone, appena alzatə. Scalda leggermente l’acqua (temperatura non maggiore di 45°C) e spremici dentro il succo di mezzo limone. Questa bevanda ti aiuterà ad alcalinizzare il tuo organismo allontanandoti dalla condizione di acidosi. Quando alcalinizzi il tuo organismo, i benefici sono:
- aumento di energia
- miglioramento dell’umore
- maggiore concentrazione
- alleviamento di dolori
- eliminazione di liquidi in eccesso
- diminuzione dell’infiammazione
- diminuzione del gonfiore, etc.
Ti consiglio di bere acqua con limone appena alzatə. Dopo averla bevuta, lascia passare 20-30 minuti (nel frattempo puoi lavarti, prepararti, organizzare la tua giornata, etc.) e poi gustati la tua buona colazione.
2° trucco: sì ai carboidrati, ma senza esagerare
Quando ti domandi cosa mangiare per una colazione semplice e salutare, probabilmente il tuo pensiero va ai carboidrati. I carboidrati come fette biscottate di farine raffinate, cereali raffinati, frutta fresca, marmellata, miele, gallette, etc. vanno benissimo a colazione. Per una colazione salutare, però, è importante che non esageri con le quantità. Infatti, un eccesso di carboidrati porta ad un picco glicemico e quindi ad una conseguente repentina diminuzione di glicemia. Questo ti richiederà presto l’introduzione di altri carboidrati e l’altalena glicemica ricomincerà. Anche la tua energia, la tua capacità di concentrarti, etc. seguiranno un andamento altalenante.
Come vedrai al 5° punto, il trucco è quello di integrare i carboidrati con altri nutrienti: grassi e proteine.
Inoltre, usa sempre prodotti da forno fatti con farine integrali (fette biscottate integrali, pane integrale, etc.). Grazie alla presenza di fibra, l’assorbimento dello zucchero attraverso il lume intestinale viene rallentato e quindi il picco glicemico si abbassa.
Per quanto riguarda lo zucchero come dolcificante, scegli sempre piccole quantità di zucchero Muscovado o Mascobado.
3° trucco: colazione ricca!
Secondo il tuo Orologio Biologico, il mattino è il momento in cui gli alimenti vengono più facilmente metabolizzati. Ciò significa che quello che mangi di mattina viene:
- facilmente digerito: non gonfia, non appesantisce
- facilmente assorbito: i nutrienti vengono assimilati bene e quindi sono disponibili per le loro funzioni (funzione energetica, costruttiva, regolatoria, etc.)
- facilmente trasformato in energia: ciò che mangi verrà facilmente consumato e non si depositerà sotto forma di grasso.
Ne consegue che se vuoi una colazione salutare, deve essere sufficientemente ricca!
4° trucco: ok la frutta fresca per una colazione semplice e salutare
“L’arancia la mattina è oro, il pomeriggio è argento, la sera è piombo”…
Come tutti i detti popolari, anche questo evidenzia una grande verità!
La frutta fresca è un ottimo alimento perché fornisce antiossidanti, vitamine, sali minerali e zuccheri prontamente disponibili, ma…
… la frutta fresca può essere l’alimento sbagliato in particolari momenti della giornata.
È un ottimo alimento per una colazione semplice e salutare, perché, mangiata nella prima parte della giornata, risulta molto digeribile. In generale diventa poco digeribile dopo le 18 circa. Inoltre, è meglio evitarla dopo pranzo o dopo cena.
Consiglio spesso ai miei clienti di consumare la frutta fresca solo nella prima parte della giornata. Già dopo aver seguito questo consiglio per qualche giorno, mi riferiscono di digerirla molto meglio e di sentirsi meno gonfi.
Fai una prova anche tu: mangia un frutto di mattina, uno di pomeriggio e uno di sera e osserva cosa succede a livello di gonfiore, pesantezza e digeribilità. Ti stupirai del risultato!
5° trucco: la colazione è salutare se contiene tutti i nutrienti
Un trucco fondamentale per la composizione di una colazione salutare è di accostare i vari nutrienti insieme: carboidrati, proteine e grassi.
Faccio un esempio molto comune di colazione salutare e semplice (ne trovi altri nell’ultimo paragrafo):
- Latte di avena
- fette biscottate integrali
- burro o frutta secca
- marmellata o frutta fresca.
In questo caso, hai i carboidrati dalle fette biscottate, dalla marmellata e dalla frutta fresca. Le proteine dal latte di avena e dalla frutta secca. I grassi dal burro o dalla frutta secca.
Con le grammature corrette, questa risulta una colazione salutare. Questo significa che:
- ti darà energia costante durante la mattinata. Infatti i carboidrati forniscono energia nel breve periodo e i grassi nel medio/lungo periodo. Avrai quindi una maggiore copertura energetica
- manterrà più stabile la glicemia del sangue. Quindi ti farà evitare i cali di energia che inevitabilmente ti richiederebbero zuccheri. Il guaio è che gli zuccheri a portata di mano sono spesso poco salutari (cioccolatini, brioche, etc.)
- ti fornirà la quota adeguata di proteine per le funzioni costruttive e regolatorie dell’organismo.
Fai attenzione ad alcune colazioni “salutistiche” costituite quasi esclusivamente da carboidrati.
Faccio un esempio: tè con zucchero + succo di frutta con fruttosio + fette biscottate di farina bianca + marmellata o miele.
In questa colazione hai un apporto troppo elevato di carboidrati. Può essere una colazione sana per la qualità degli alimenti scelti, ma non per l’equilibrio di nutrienti.
Cosa bere in una colazione semplice e salutare
Oltre a bere l’acqua e limone prima di colazione, ricordati di accompagnare ciò che mangi con una bevanda che ti piaccia.
Per es. una bevanda calda, come una tisana o un tè, è molto confortevole.
Una spremuta di arancia, pompelmo o limone, fatta al momento, ti fornisce una buona dose di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Questi agrumi, inoltre, ti aiutano a sostenere le tue difese immunitarie.
Allo stesso modo, un estratto o centrifuga di frutta e verdura. Non esagerare però con la frutta (massimo 1/2 frutti, poi aggiungi verdura).
Evita le bevande industriali zuccherate, a base di frutta. Spesso sono ricche di zuccheri aggiunti/fruttosio. Eventualmente scegli solo quelle con frutta al 100%, senza esagerare con la quantità. Per essere sicurə dell’assenza di zuccheri aggiunti/fruttosio, leggi bene le etichette alimentari.
Il caffè dà carica grazie alla caffeina, ma ricordati che è una bevanda acidificante, quindi comporta degli svantaggi, come puoi leggere in un mio precedente articolo.
Puoi sostituirlo con caffè d’orzo, molto delicato, o di cicoria, più forte e deciso.
Solitamente, non suggerisco latte vaccino, in quanto ritengo che il latte da assumere sia quello della propria specie e soltanto fino ad una certa età. Inoltre, non va proprio bene se hai problemi di intolleranza al lattosio.
Latti vegetali, ad es. il latte di mandorla o di avena, sono molto gradevoli. Puoi scaldarli e aggiungere orzo o cicoria solubile, ma vanno bene anche freddi. Fai attenzione al latte di riso, che è molto dolce. Va bene se ne usi poco e sempre accompagnato da alimenti proteici e grassi per bilanciare la concentrazione di zuccheri.
Cosa mangiare a colazione: esempi di colazione semplice e salutare
Ti propongo di seguito alcuni esempi di colazioni semplici e salutari. Puoi scegliere tra quelle dolci o salate, a seconda del tuo gusto:
- Tè o tisana + yogurt bianco (senza zucchero) + frutta fresca a pezzetti o fiocchi di cereali + frutta secca o avocato
- Latte di avena + crêpes + miele o frutta fresca a pezzetti + granella di nocciola
- Tè o tisana + fette biscottate integrali + burro o frutta secca (mandorle, nocciole, noci, etc.) + marmellata senza zucchero
- Caffè d’orzo + pancake + miele o frutta fresca a pezzetti + avocado
- Spremuta di agrumi + toast di pane integrale con formaggio e bresaola + rucola e pomodorini
- Centrifuga di frutta e verdura + uova + olio extra vergine di oliva + gallette di riso o fetta di pane tostato o frutta fresca
- Tè o tisana + pane tostato + burro + fettine di salmone + frutta fresca.
Come vedi, sono colazioni semplici e, secondo le scienze della nutrizione, sono anche salutari.
L’abitudine ideale è variarle il più possibile. Scegli quelle che ti piacciono di più e falle ruotare nell’arco della settimana.
Ovviamente, se hai delle allergie o patologie specifiche, è meglio che tu ti rivolga ad uno specialista dell’alimentazione, per indicazioni precise sulla tua colazione e dieta personalizzata.
Conclusione
Non sottovalutare l’importanza della tua colazione nel determinare l’andamento della tua giornata dal punto di vista emotivo, lavorativo, energetico, mentale, sportivo, etc.
Come hai potuto leggere in questo articolo, non va bene solo una colazione ricca, ma una colazione ricca e salutare. Ancora meglio se è semplice da preparare!
Inoltre, ricordati che quando decidi di attivare l’autofagia e quindi digiunare saltando la cena, la colazione seguente deve essere a maggior ragione equilibrata e salutare.
