Intolleranza al lattosio cosa mangiare

Si conta che circa il 65% della popolazione mondiale sia intollerante al lattosio. In Italia è una condizione che interessa circa il 50% degli Italiani.

È una situazione che impone di stare attenti a ciò che si mangia per evitare sintomi fastidiosi e dolorosi.

In questo articolo troverai:

• Lattosio cos’è
• La lattasi
• Cause di intolleranza al lattosio
• Intolleranza al lattosio sintomi
• Intolleranza o allergia
• Test di intolleranza al lattosio
• Alimenti che contengono lattosio
• Intolleranza al lattosio: cosa mangiare
• Dieta per chi è intollerante al lattosio
• Carenza di calcio?

 

Lattosio cos’è?

Per capire meglio l’intolleranza al lattosio, è bene prima di tutto scoprire cos’è il lattosio.

Il lattosio è lo zucchero del latte. Esso viene prodotto dalle specie mammifere, nel periodo di lattazione.

Si trova nel latte in percentuale di circa il 5%, anche se la sua percentuale varia, a seconda della specie. Ecco, per darti un’idea, alcune percentuali:

latte di donna → 6-7%

latte di mucca → 4-5%

latte di pecora → 4,8%

latte di capra → 4,1%

latte di asina → 7,4%

latte di bufala → 4,1%

latte di cavalla → 7,2%

(Dati tratti da: AILI – Associazione Italiana Latto-Intolleranti, www.associazioneaili.it).

 

Il lattosio è uno zucchero disaccaride formato da 1 molecola di galattosio e 1 di glucosio, legate tra di loro.

 

Ha un potere dolcificante minore di circa il 40% rispetto allo zucchero da tavola (saccarosio), risulta quindi più difficile percepirne il sapore dolce.

Di seguito leggerai da dove prende origine l’intolleranza al lattosio.

 

La lattasi

La lattasi (ß-galattosidasi) è un enzima presente nella mucosa dell’intestino tenue, nello specifico sulla sommità dei villi intestinali.

La sua funzione è quella di scindere il lattosio nei 2 monosaccaridi glucosio e galattosio (vedi precedente paragrafo). Nella forma di monosaccaridi, questi zuccheri vengono assorbiti dalle cellule della mucosa intestinale e diventano quindi nutrimento.

L’attività della lattasi aumenta nell’età fetale e raggiunge il picco verso i 2 anni di età. Da quel momento inizia a calare progressivamente.

L’intolleranza al lattosio è causata dalla carenza di lattasi. Come leggerai di seguito, esistono 3 cause di intolleranza al lattosio.

 

Cause di intolleranza al lattosio

Esistono 3 cause di intolleranza al lattosio, dovute alla genetica o alla compresenza di altre patologie. Ecco quali sono:

1. Intolleranza al lattosio genetica primaria

L’intolleranza al lattosio genetica primaria deriva dalla progressiva riduzione dell’attività lattasica. Essa è geneticamente programmata: avviene attraverso la modulazione della quantità di RNA messaggero. Questa regolazione è determinata dalla tua specifica genetica.

In questo aspetto trovi la causa dell’intolleranza al lattosio. È quindi naturale che la lattasi diminuisca dal secondo anno di vita, ma in alcuni soggetti la diminuzione è più drastica, in altri di meno.

2. Carenza congenita primaria di lattasi (CLD)

Esiste, ma è molto rara, la carenza congenita primaria di lattasi (CLD). È un problema genetico che comporta la mancanza totale della lattasi. Questa si manifesta fin dall’età neonatale, il bambino non riesce quindi a ottenere il completo nutrimento dal latte.

Ovviamente è importantissimo riconoscerla da subito!

3. Intolleranza al lattosio transitoria

Esiste anche una intolleranza al lattosio transitoria o forma acquisita di intolleranza al lattosio, che non è dovuta alla carenza di lattasi, ma ad altre patologie. Esempi di altre patologie sono: infiammazioni e infezioni intestinali, sindrome del colon irritabile, celiachia, morbo di Crohn, etc.

In questo caso l’intolleranza è transitoria e cessa con il risolversi della causa principale.

 

Quando il lattosio non viene metabolizzato dalla lattasi, non viene assimilato dall’intestino e rimane nel lume intestinale. In questo modo, provoca i sintomi che puoi leggere nel prossimo paragrafo.

Tuttavia, in mancanza della lattasi, alcune persone adolescenti o adulti possono compiere una parziale digestione del lattosio. Questo avviene attraverso l’attività di una specifica flora batterica intestinale in grado di digerirlo.

Ricordati però che questo non significa che la lattasi è un enzima inducibile. Infatti, l’assunzione di quantità crescenti di lattosio, non stimola l’attivazione o la produzione della lattasi.

 

Intolleranza al lattosio sintomi

Quali sono i sintomi dell’intolleranza al lattosio? Cosa accade quando non c’è la lattasi e il lattosio resta indigerito nell’intestino?

Succede che:

• Feci liquide (diarrea): essendo il lattosio osmoticamente attivo, richiamerà nel lume intestinale acqua e sodio, quindi si avranno
• Gonfiore, dolore da distensione, meteorismo: la microflora intestinale cercherà di digerire il lattosio producendo, ahimè, tanto gas (idrogeno molecolare, anidride carbonica, metano, etc.)
• Crampi addominali
• Pesantezza
• Malassorbimento di nutrienti
• Nausea
• E anche mal di testa, spossatezza ed eruzioni cutanee.

 

La gravità dei sintomi dipenderà dalla quantità di lattosio assunta.

Dipenderà anche dalla composizione del pasto. Se il lattosio viene assunto assieme ad una certa quantità di grassi, probabilmente ci sarà un alleviamento dei sintomi. Un formaggio fresco, per esempio, contiene lattosio e generalmente anche una buona quota di grassi. Questo rallenta l’attività di svuotamento gastrico e il processo digestivo a livello di intestino tenure, alleviando i sintomi.

 

Intolleranza o allergia?

Si parla di intolleranza alimentare al lattosio e non di allergia alimentare.

Perché?

Perché in questa reazione particolare al lattosio non viene coinvolto il sistema immunitario.

Come hai letto precedentemente, la causa dell’intolleranza al lattosio è la mancanza/carenza di lattasi. Questo determina la mancata digestione del lattosio. La presenza di lattosio indigerito nel lume intestinale, poi, fa scaturire i sintomi elencati nei precedenti paragrafi.

Nell’intolleranza alimentare il corpo non è in grado di metabolizzare un alimento o un componente presente nell’alimento.

Diversamente, nell’allergia alimentare il sistema immunitario reagisce a una sostanza (allergene) perché percepita come nociva.

Per combattere la presenza dell’allergene, il sistema immunitario produce anticorpi (Immunoglobuline E – IgE) e viene rilasciata una certa concentrazione di istamina.

Esempi di allergia alimentare sono: allergia alla Betulla, alle Graminacee, al nichel, etc.

 

Test di intolleranza al lattosio

1) Il test del respiro o breath test è l’esame diagnostico più utilizzato per accertare l’intolleranza al lattosio. Non è un esame invasivo: la persona assume una determinata dose di lattosio e si esegue l’analisi dell’aria espirata. Viene eseguito prima e dopo la somministrazione di tale dose, a intervalli di 1 ora per una durata totale di 4 ore.

Se il lattosio non viene digerito dalla lattasi, ma viene invece fermentato dai batteri intestinali, si avrà una produzione elevata di idrogeno (H₂).

Questo idrogeno potrà essere rivelato attraverso l’analisi dell’aria espirata.

Se la quantità di idrogeno nell’aria espirata è eccessiva, significa che la persona è intollerante.

 

2) Il test genetico si esegue in maniera semplice e non è invasivo. Analizza il tuo DNA nella regione regolatrice del gene della lattasi. Si effettua attraverso il prelievo della mucosa orale attraverso un semplice tampone buccale.

 

Se tuttavia sei impossibilitatə ad eseguire i test diagnostici, puoi provare con 3-4 settimane di sospensione di prodotti caseari. Se i sintomi scompaiono e ricompaiono quando introduci nuovamente i prodotti caseari, è molto probabile che tu sia intollerante al lattosio.

 

Alimenti che contengono lattosio

Gli alimenti che contengono lattosio sono:

• il latte di mammifere (donna, mucca, pecora, capra, asina, cavalla, bufala, etc.):
• i latticini, derivati della lavorazione del latte. Possono presentare ancora quantità significative di lattosio: ricotta, formaggi, burro, panna di mucca, yogurt, kefir, mozzarella, fiocchi di latte, formaggi spalmabili, etc.
• prodotti di pasticceria, snack dolci: in alcuni di questi prodotti esiste il lattosio
• caramelle (non tutte), gelato
• prodotti contenenti latte in polvere, siero di latte o caglio: in questo caso è opportuno leggere attentamente le etichette
• alcuni insaccati crudi o cotti (salame, mortadella, etc.). Il lattosio viene in questo caso utilizzato come additivo: è in grado di aumentare i tempi di conservazione e mantenere costante il peso del prodotto. Legandosi alle molecole di acqua, le sottrae alle necessità dei microrganismi, rendendo quindi il prodotto più conservabile nel tempo. Mantenendo allo stesso tempo umido il prodotto, ne garantisce il mantenimento del peso.

Tuttavia alcuni insaccati hanno delle certificazioni che garantiscono l’assenza di lattosio. Sono per es. il Prosciutto di San Daniele DOP, il Prosciutto crudo di Parma DOP, la Mortadella di Bologna IGP, il Salame Felino IGP, etc.

• latticini a basso contenuto di grassi: possiedono meno grassi e solitamente un contenuto maggiore di lattosio, rispetto ai prodotti originari. Il latte scremato, per esempio, ha un contenuto di lattosio maggiore del latte intero
• alcune bevande: per esempio il caffè solubile con latte, alcuni alcolici
• alcune zuppe pronte
• tutti prodotti elaborati, contenenti uno degli ingredienti precedenti
• integratori o farmaci che possono contenere lattosio come Verificane la presenza, leggendo bene la lista degli ingredienti dell’integratore/farmaco.

In qualsiasi caso, qualora tu volessi/dovessi evitare il lattosio, ti consiglio di leggere sempre attentamente l’etichetta alimentare dei prodotti di tutti i prodotti che acquisti.

 

Intolleranza al lattosio: cosa mangiare

Ecco cosa mangiare se sei intollerante al lattosio. Di seguito trovi i prodotti naturalmente privi di lattosio. Scoprirai quindi che è facile orientarti per la tua alimentazione e stare finalmente bene.

 

Prodotti di origine animale

• alcuni tipi di formaggio contengono meno lattosio, in ragione dei particolari fermenti lattici impiegati per la fermentazione e della durata della stagionatura. I formaggi DOP che hanno un contenuto di lattosio inferiore allo 0,001%, sono per es. Parmigiano Reggiano stagionato 36 mesi, Grana Padano, Montasio fresco, alcuni tipi di Pecorino, Cheddar, Provolone, etc.
• tutti i latticini che presentano la dicitura “senza lattosio”: essi hanno un residuo di lattosio inferiore a 0,1g per 100g o 100ml.
• carne fresca: pollame, bovina, suina, etc. non lavorata (come hamburger, insaccati e salumi non certificati)
• uova: di gallina, quaglia, struzzo, etc.
• pesce: pesce a lisca, molluschi, crostacei, etc.
• tutti i prodotti con dicitura “delattosati” o “senza lattosio”: in commercio, ne trovi di diversi tipi. Essi derivano da prodotti originariamente contenenti lattosio, ma che attraverso il processo di idrolisi viene trasformato in glucosio e galattosio. In pratica avviene una vera e propria predigestione del lattosio.

 

Prodotti di origine vegetale

• latte vegetale: latte di mandorla, di avena, di farro, di cocco, di riso, di soia, etc.
• burro di cocco
• “yogurt” di mandorla, di cocco o di soia
• frutta fresca: mela, pera, albicocca, ananas, anguria, mirtillo, prugna, etc.
• frutta secca: noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, etc.
• verdura: cicoria, spinaci, tarassaco, cavalo nero, cime di rapa, rucola, lattuga, broccoli, cavoli, sedano da costa, finocchio, pomodoro, carciofi, etc.
• legumi: piselli, fagioli, lupini, lenticchie, soia, etc.
• cereali: frumento, farro, orzo, kamut, etc. (contenenti glutine). Ma anche riso, mais, grano saraceno, quinoa, amaranto, etc. e i loro derivati. Sono da escludere i prodotti derivati da cereali a cui però si aggiungono panna, burro, etc. Essi possono essere: merendine, snack, cereali per la prima colazione, torte, etc.
• zucchero, miele, cioccolato senza latte. Gli zuccheri raffinati (zucchero da tavola bianco, fruttosio, dolci, etc.) sono privi di lattosio, ma sono da evitare in quanto acidificanti. Leggi il paragrafo seguente sulla carenza di calcio e scopri il perché. Vanno quindi limitati al massimo. In sostituzione, puoi consumare piccole quantità di zuccheri integrali (Muscovado o Mascobado)
• grassi vegetali: olio di oliva, di semi, di arachidi, di cocco, etc.
• erbe aromatiche e spezie.

 

Bevande

• caffè nero, tè senza latte, tisane. Come per lo zucchero raffinato, il caffè nero non contiene lattosio, ma è una bevanda acidificante. Va quindi limitato al massimo
• vino, birra. Per questi vale lo stesso discorso del caffè e dello zucchero, quindi sono bevande da limitare al massimo
• aceto, sale, spezie.

 

Dieta per chi è intollerante al lattosio

Ecco un esempio di dieta per chi intollerante al lattosio:

 

Prima di colazione:

• Bere un bicchiere abbondante di acqua tiepida (temperatura inferiore a 45°C), con mezzo succo di limone

 

Colazione:

• Tè al limone + crepes con latte di riso + marmellata + granella di nocciole, oppure:
• Latte di avena + yogurt di cocco + miele + frutta fresca + noci e mandorle

 

Spuntino:

• Estratto di frutta fresca, oppure:
• Paninetto con bresaola (priva di lattosio)

 

Pranzo:

• Riso ai carciofi + contorno di radicchio e carote con semi di sesamo, oppure:
• Filetto di merluzzo o trancio di salmone + cicoria e catalogna all’olio + patate o pane

 

Merenda:

• Yogurt di mandorla + frutta fresca o fichi secchi, oppure:
• Latte di avena con cacao amaro

 

Cena:

• Frittata con cipolla e zucchine + contorno di piselli + pane, oppure:
• Tagliata di manzo con rucola e pomodorini + cavolo nero + pane ai semi oleosi.

 

Durante il giorno:

• Bere almeno 1,5 litri di acqua.

 

Carenza di calcio?

Molto spesso, quando si pensa di eliminare/ridurre i latticini, ci si preoccupa per l’eventuale carenza di calcio, in essi molto presente.

Come hai potuto leggere in altri articoli, il calcio è un sale minerale fondamentale per la vita. La prima cosa che ti potrebbe venire in mente, per esempio, è l’importanza del calcio per la salute delle tue ossa.

Se sei intollerante al lattosio, ecco delle valide alternative per fare rifornimento di calcio e per mantenerlo:

• Acqua: l’acqua è una fonte di calcio. Sembra troppo facile, eppure è così! Non tutte le acque lo sono, quindi leggi con attenzione la concentrazione riportata in etichetta. Una buona fonte di calcio è l’acqua con una concentrazione maggiore di 150 mg/l. Alcune arrivano ad una concentrazione di più di 400 mg/l di calcio. Sceglile in base al tuo fabbisogno
• Frutta secca: soprattutto mandorle, ma anche noci e pistacchi
• Semi oleosi: in particolare semi di sesamo
• Molluschi, crostacei: cozze, ostriche, polpo, calamari, aragosta, gamberi
• Uova: in particolare il tuorlo d’uovo
• Legumi: come soia, ceci, fagioli, lenticchie, piselli, etc.
• Verdure: in particolare cavolo nero, le verdure a foglia verde (radicchio, cicoria, catalogna, cime di rapa, rucola), broccoli, sedano da costa e finocchio
• Pesce azzurro: come salmone, sgombro, merluzzo, sardine, acciughe, aringa
• Frutta essiccata: in particolare i fichi secchi
• E per finire, la cosa fondamentale è non creare uno stato di acidosi nel tuo organismo. Esistono cibi acidificanti che, una volta ingeriti, causano la perdita di sali minerali, tra cui il calcio, dal tuo organismo. Essi sono:
  • zuccheri raffinati (zucchero bianco da tavola, bevande zuccherate, fruttosio aggiunto, dolci, gelati, biscotti, pasticceria, etc.), dolcificanti artificiali
  • caffè
  • cereali raffinati (farine bianche e derivati)
  • eccesso di proteine animali (soprattutto latticini e carne)
  • oli raffinati, oli surriscaldati, cibi ultraprocessati (industriali).

 

Conclusione

Spero di esserti stata di aiuto nel gestire un’eventuale intolleranza al lattosio.

Soprattutto, spero che questo lavoro ti serva se hai dei malesseri e disagi che non pensavi potessero essere collegati all’intolleranza al lattosio. In questo caso, avresti la possibilità di trovare una soluzione e di questo sono molto contenta!

Qualsiasi sia la tua situazione, voglio lasciarti con una domanda…

Naturalmente, come hai letto, il tuo organismo diminuisce o perde la capacità di metabolizzare il lattosio, dai 2 anni di vita in avanti.

Naturalmente, tutte le specie di mammiferi cessano di alimentarsi di latte (della propria specie), dopo il primissimo periodo della loro vita.

Secondo te, è plausibile considerare l’intolleranza al lattosio come una condizione naturale piuttosto che come un limite, una malattia?