Il fruttosio (o levulosio) è lo zucchero della frutta. Si tratta di uno zucchero semplice, una piccola molecola di monosaccaride, dolce, cristallina, che puoi trovare anche nel miele. Ma… questo zucchero, spesso associato all’idea di naturalezza, salubrità e leggerezza, nasconde aspetti pericolosi per la tua salute.
È importante conoscerne gli impieghi, gli effetti, perché e quando non va bene, per sapere quando è opportuno evitalo!
Di seguito troverai tutto questo:
- la formula del fruttosio
- cos’è il fruttosio?
- dove si trova il fruttosio
- altri nomi del fruttosio
- perché il fruttosio fa male?
- il caso dello yogurt alla frutta e delle bevande a base di latte fermentato
- perché il fruttosio della frutta non fa male?
Formula del fruttosio
Ecco un breve dettaglio di chimica: la formula bruta del fruttosio è C6H12O6 (come il glucosio).
Ha quindi 6 atomi di carbonio, 12 di idrogeno e 6 di ossigeno.
Differisce dal glucosio per la distribuzione nello spazio degli atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
Quando una molecola di fruttosio si lega ad una di glucosio, si forma il saccarosio, il classico zucchero da tavola.
Il fruttosio ha un potere dolcificante più alto del saccarosio. Ciò significa che ne basta di meno per dolcificare allo stesso modo. Ecco perché viene da alcuni preferito, rispetto al saccarosio.
Il potere calorico è di 4 (3,75) kcal per grammo, come tutti i carboidrati.
Dove si trova il fruttosio
Il fruttosio è il classico zucchero che trovi nella frutta. Tuttavia, in natura lo puoi trovare anche nel miele e in alcuni ortaggi dolci (carote, peperoni, pomodoro, etc.).
Il fruttosio sembra molto naturale perché associato alla frutta. In realtà si produce anche industrialmente. Può infatti essere ottenuto, attraverso un processo chimico, dall’amido di mais, per isomerizzazione del glucosio. Così prodotto, ha un aspetto cristallino, simile al saccarosio (zucchero da tavola).
Nei prodotti industriali può essere presente quando si vuole conferire dolcezza, limitando le calorie (ne basta infatti di meno rispetto allo zucchero da tavola).
Per esempio lo puoi trovare aggiunto a:
- marmellate, creme spalmabili
- yogurt alla frutta
- succhi di frutta, tè in bottiglietta
- bevande alcoliche
- bibite e bevande “light” (proprio perché ne basta di meno per dolcificare di più)
- merendine (anche bio), biscotti, gelati
- cereali per la colazione, muesli
- caramelle, praline, snack
- prodotti di pasticceria
- miscela di cacao per la colazione
- preparati per dolci
- sciroppi
- omogeneizzati per bambini
- carne in scatola (!)
- sughi pronti (!).
Ovviamente, non tutte le marche dei prodotti che ti ho elencato sopra impiegano il fruttosio. Per sapere cosa acquisti per te e per i tuoi cari e per non essere ingannatə, leggi sempre attentamente le etichette alimentari. Attentə, quindi, anche a tutte le denominazioni del fruttosio, che ti scrivo di seguito.
Altri nomi del fruttosio
Ecco in quali forme può nascondersi una quantità elevata di fruttosio:
- Levulosio: è esattamente il fruttosio
- sciroppo di glucosio-fruttosio (SGF): è una miscela di questi 2 zuccheri, quindi molto concentrata di fruttosio
- sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- mosto d’uva: è il succo dell’uva pigiata. Essendo l’uva un frutto molto ricco di fruttosio, il mosto ne risulta altamente concentrato
- succo d’uva (o succo concentrato d’uva): anche il succo d’uva è altamente concentrato di fruttosio
- succo di mela da concentrato: come sopra
- zucchero d’uva
- zucchero della frutta: è una miscela di fruttosio, glucosio e saccarosio
- miele: contiene fruttosio.
Quando leggi l’elenco degli ingredienti, ricordati che essi si presentano in ordine decrescente di peso. Quindi, se uno dei nomi che leggi sopra si trova nelle prime posizioni, significa che è presente in quantità importante.
Perché il fruttosio fa male
Ecco arrivati al punto, ecco perché il fruttosio fa male. Qui scoprirai perché è importante conoscerlo (per poi evitarlo)!
In questo paragrafo mi riferisco solo alla forma del fruttosio concentrato, aggiunto al prodotto.
Il caso invece del fruttosio naturalmente presente nella frutta è diverso, come leggerai di seguito.
Punto per punto ti presento le problematiche che il business del fruttosio ci sta creando.
1. Obesità
Questo “zucchero della frutta” può portare ad aumento di peso e di grasso viscerale (pericoloso), come puoi leggere in numerosi studi scientifici (RJ Jhonson et al., 2023).
Quando la cellula assume fruttosio, si innescano delle reazioni che portano alla riduzione dei livelli di ATP, la molecola fornitrice di energia. Questo porterà a fame e quindi a cercare ancora cibo. Peggio ancora, porterà anche a sete e se a disposizione ci sono solo bevande zuccherate al fruttosio, il ciclo diventa inarrestabile.
Quando mangi tanto fruttosio, interrompi quindi la normale regolazione del tuo peso.
L’obesità creata dal fruttosio conferisce la classica forma a mela. Ciò significa che si potrebbe evidenziare un’elevata circonferenza addominale, dovuta alla presenza di grasso viscerale.
Se vuoi migliorare questo tipo di forma, cerca di evitare tutti gli alimenti infiammanti, e soprattutto il fruttosio aggiunto.
Inoltre, questa forma, è emotivamente legata alla ferita da umiliazione, la ferita di chi non si sente mai abbastanza o non si sente all’altezza.
2. Insulino resistenza
Ecco perché il fruttosio porta a insulino resistenza, cioè all’incapacità delle cellule a legarsi all’insulina…
Il fruttosio agisce sui recettori dell’insulina (i siti di attacco dell’insulina), disattivandoli. Questo significa che l’insulina non riuscirà ad attaccarsi al suo recettore e non riuscirà a svolgere le sue funzioni. Questo processo si chiama insulino resistenza. L’insulina non è in grado di agire e di portare all’interno delle cellule lo zucchero, che resta invece nel circolo sanguigno, aumentando la glicemia.
3. Diabete di tipo 2
L’insulino resistenza del punto precedente genera un aumento di concentrazione di zucchero nel sangue, che non riesce ad essere portato all’interno delle cellule.
Quando la situazione permane perché non cambia l’abitudine a consumare troppo fruttosio, si origina quindi il diabete.
4. Steatosi epatica non alcolica (NAFLD)
La steatosi epatica rappresenta un accumulo eccessivo di grasso all’interno delle cellule del fegato.
Mentre le cellule del corpo utilizzano il glucosio come nutrimento, le cellule del fegato utilizzano sia il glucosio che il fruttosio. La differenza tra questi due zuccheri è che, rispetto al glucosio, il fruttosio anche se in eccesso continua ad entrare nell’epatocita. La cellula si riempie di fruttosio e questo genera stress ossidativo, infiammazione e produzione di acidi grassi. Gli acidi grassi accumulati danno origine a steatosi epatica non alcolica. Si dice anche fegato grasso o fegato steatosico.
Studi scientifici dimostrano che quanto più aumenta il consumo di soft drinks, tanto più aumentano i casi di steatosi epatica. Ciò non dipende dalle calorie assunte, bensì dalla quantità di fruttosio consumato.
5. Elevate concentrazioni di trigliceridi e colesterolo
In uno studio molto interessante di Karen L. et al. (2009), si è potuta osservare la relazione tra fruttosio assunto e trigliceridi del sangue.
In particolare, sono stati osservati i livelli trigliceridi in circolo, in relazione alla quantità di fruttosio assunto sotto forma di bevande zuccherate.
Si è visto che, negli obesi, all’aumentare della quantità di fruttosio assunto, aumentava la concentrazione di trigliceridi del sangue.
Inoltre, i trigliceridi del sangue sono molto più alti dopo aver assunto bevande al fruttosio, che dopo aver assunto bevande al glucosio.
Per quanto riguarda il colesterolo, l’assunzione di fruttosio aumenta il livello di colesterolo totale e di colesterolo LDL (Zhang YH, 2013).
Ricordati che l’iperlipidemia è uno dei fattori che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
6. Aumento dell’acido urico – iperuricemia e gotta
Il fruttosio all’interno della cellula viene trasformato in AMP ciclico e poi acido urico. Elevati livelli di acido urico causano iperuricemia.
La gotta si mostra quando l’acido urico si deposita in varie sedi (es. articolazioni) e si possono avere attacchi infiammatori articolari con dolori acuti.
L’aumento della concentrazione di acido urico, inoltre, determina un aumento della pressione con il meccanismo che puoi leggere di seguito.
7. Ipertensione
L’acido urico in eccesso attiva il sistema renina-angiotensina, che regola la pressione arteriosa. Se questo sistema viene attivato, aumenta il volume del sangue e la vasocostrizione, che portano entrambi all’aumento di pressione.
Inoltre, l’acido urico riduce la produzione di ossido nitrico, che è vasodilatatore.
Questi meccanismi portano tutti nella stessa direzione: un aumento della pressione arteriosa.
8. Sindrome metabolica
La sindrome metabolica è il risultato dei fattori che hai potuto leggere sopra: obesità viscerale, alti livelli di colesterolo e trigliceridi, ipertensione arteriosa e glicemia alta.
La sindrome metabolica rappresenta un problema molto importante nella nostra società. Quando una persona risponde al profilo della sindrome metabolica, presenta un rischio:
- due volte maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari e
- cinque volte maggiore di sviluppare il diabete.
È quindi importante iniziare a occuparci della nostra salute, prima di tutto, migliorando le nostra abitudini di vita.
9. Aumentata formazione di AGEs
Una volta introdotto nel nostro organismo, il fruttosio si lega rapidamente a proteine e grassi, dando origine ai famosi AGEs. Gli AGEs sono i prodotti finali di glicazione avanzata e possono causare notevoli problemi di salute.
Ecco quali sono:
- diabete
- rischio cardiovascolare
- malattie neurodegenerative
- insufficienza renale
- artrite reumatoide
- invecchiamento cutaneo
- aumento del rischio di cancro
- pallore e comparsa di macchie della pelle.
Anche il glucosio, in associazione a proteine e grassi, dà origine agli AGEs. Tuttavia, la velocità con cui il fruttosio si lega alle proteine è molto maggiore di quella del glucosio. Anche da questo comportamento, puoi notare quando il fruttosio sia purtroppo più pericoloso di altri zuccheri.
Il caso dello yogurt alla frutta e delle bevande a base di latte fermentato
Faccio un appunto sullo yogurt a base di frutta e sulle bevande a base di latte fermentato.
Da sempre lo yogurt è esempio di cibo naturale, sano, leggero, adatto a tutti (a parte a chi ha intolleranza al lattosio), etc.
E questo è vero: anch’io, quasi ogni giorno a colazione, ho il piacere di mangiarlo.
Ma… rigorosamente bianco! Ciò significa: yogurt naturale senza aggiunta di zuccheri.
Gli ingredienti dello yogurt che ti fa bene sono: latte pastorizzato, fermenti lattici vivi (per es. Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus). Punto.
Gli yogurt invece che hanno zuccheri aggiunti, non sono così benefici.
Leggi bene l’etichetta e verifica che non compaiano le denominazioni alternative del fruttosio, che hai letto sopra. Per esempio, controlla che non ci sia: fruttosio, zucchero, succo concentrato d’uva o della frutta, mosto d’uva, succo di frutta da concentrato, etc.
Ad es., se lo yogurt è bianco, ma “cremoso”, significa che c’è dentro lo zucchero. Se è “alla frutta”, quasi sicuramente è stato aggiunto di saccarosio o fruttosio (controlla l’etichetta).
Per es., ecco uno yogurt che potresti trovare in commercio: yogurt alla fragola (“con fragole in pezzi”…) i cui ingredienti sono:
- latte fermentato con Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus e Bifidobacterium
- preparato di fragole 15% (fragole 56%, zucchero, addensanti: amido modificato, carragenina, succo concentrato di carota nera; aromi, correttori di acidità: acido citrico, citrato di sodio)
- zucchero 4,1%.
Un prodotto di questo tipo potrebbe avere:
- fruttosio concentrato che può portare a tutti i rischi visti sopra
- AGEs: derivati dallo zucchero aggiunto + le proteine e il grasso dello yogurt. E, come hai letto sopra, questi composti portano a gravi rischi per la salute.
Stiamo molto attenti soprattutto a quello che diamo ai bambini…
La cosa più triste, infatti, è che molti prodotti con il fruttosio o zucchero vengono proposti proprio ai bambini. Oltre agli yogurt, pensa alle bevande zuccherate, ai succhi di frutta con aggiunta di zuccheri, ai succhi di frutta senza zuccheri, ma consumati in eccesso, etc.
Attraggono i bambini con simpatiche immagini di frutta fresca e animali in fattoria. Rassicurano le mamme che si sentono di soddisfare finalmente i loro bambini con un cibo apparentemente sano, ma…
… questo eccesso di fruttosio se non è buono per gli adulti, non lo è soprattutto per i bambini.
A questo punto, non ci possiamo stupire se patologie come diabete, sindrome metabolica, obesità, dislipidemie, etc. ora insorgano anche in età pediatrica. Fino a qualche tempo fa, invece, erano caratteristiche dell’età adulta.
Perché il fruttosio della frutta non fa male?
Hai letto bene, il fruttosio naturalmente presente nella frutta fresca non fa male, a meno che tu non abbia una intolleranza ereditaria al fruttosio.
Questo non significa che va bene nutrirsi esclusivamente di frutta o mangiarne tanta e a tutte le ore. Significa che mangiare moderatamente frutta non crea gli stessi problemi di quando si fa uso di prodotti addizionati di fruttosio concentrato.
Ecco perché:
- Nella frutta fresca, rispetto ai prodotti aggiunti di zucchero, il fruttosio è molto diluito
Infatti, considera che in media nella frutta l’85-95% del peso è rappresentato da acqua. I carboidrati sono presenti in quantità di 5-15% e la fibra dell’1-7%. Le proteine sono presenti per uno 0,5-1,6%. I grassi coprono una percentuale media di 0,2-0,5%. È molto ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti.
Siamo di fronte ad un alimento ricco di nutrienti e acqua in cui la concentrazione di fruttosio è in media 1,5-3% (4% nei frutti più dolci come la banana). Nei succhi di frutta aggiunti di zucchero, la percentuale di fruttosio è molto più alta. Per darti un’idea, in un succo di arancia aggiunto di zuccheri (tra cui prevalentemente il fruttosio), la percentuale di zuccheri può essere il 10%.
- La frutta fresca possiede la fibra che rallenta l’assorbimento del fruttosio
La fibra alimentare contenuta nella frutta fresca crea nell’intestino una specie di reticolo che trattiene il fruttosio. Lo cede un po’ alla volta e l’assorbimento attraverso la parete intestinale avviene lentamente. In questo modo non si crea il picco glicemico.
- I sali minerali presenti nella frutta fresca neutralizzano l’acidosi
Un eccesso di zucchero causa acidosi nell’organismo. La frutta fresca, però, è ricca di sali minerali in grado di neutralizzarla. Ciò invece non accade negli alimenti industriali ricchi di fruttosio (snack, bevande zuccherate, dolcetti, etc.).
- Ne mangi di meno
È possibile che in 3 secondi tu beva un succo di frutta ottenuto per esempio da 4 frutti. Tuttavia, pensi che sarebbe altrettanto facile mangiare 4 frutti interi, uno di seguito all’altro? Assolutamente no, sicuramente potresti mangiarne 1-2 di media taglia, ma poi sentiresti lo stomaco già pieno.
Questo è un altro motivo per cui il fruttosio della frutta non fa male: ne assumi semplicemente di meno.
Conclusione
Spero che questo articolo possa essere utile per te e per le persone che ti sono vicine.
Ti invito ad approfondire l’argomento, attraverso gli studi scientifici a cui ho fatto riferimento:
- Karen L. Teff, Joanne Grudziak, Raymond R. Townsend, Tamara N. Dunn, Ryan W. Grant, Sean H. Adams, Nancy L. Keim, Bethany P. Cummings, Kimber L. Stanhope, Peter J. Havel, Endocrine and Metabolic Effects of Consuming Fructose- and Glucose-Sweetened Beverages with Meals in Obese Men and Women: Influence of Insulin Resistance on Plasma Triglyceride Responses, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 94, Issue 5, 1 May 2009, Pages 1562–1569
- Zhang YH, An T, Zhang RC, Zhou Q, Huang Y, Zhang J. Very high fructose intake increases serum LDL-cholesterol and total cholesterol: a meta-analysis of controlled feeding trials. J Nutr. 2013 Sep;143(9):1391-8. doi: 10.3945/jn.113.175323. Epub 2013 Jul 3. PMID: 23825185
- Johnson RJ, Lanaspa MA, Sanchez-Lozada LG, Tolan D, Nakagawa T, Ishimoto T, Andres-Hernando A, Rodriguez-Iturbe B, Stenvinkel P. The fructose survival hypothesis for obesity. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2023 Sep 11;378(1885):20220230. doi: 10.1098/rstb.2022.0230. Epub 2023 Jul 24. PMID: 37482773; PMCID: PMC10363705.
