Quante uova a settimana?

Spesso ti sarai chiestə “quante uova a settimana posso mangiare?”…

Perché?

Forse perché sei cresciutə con l’idea che le uova aumentino il colesterolo?

Oppure perché il consiglio che ti hanno sempre dato è “massimo 4 uova a settimana”?

In questo articolo troverai la tua personale risposta alla domanda “quante uova a settimana?”.

Ma prima di iniziare con l’argomentazione ti racconto una curiosità: ogni tuorlo di uova di gallina è una cellula!

Pensa che le cellule del nostro corpo hanno una dimensione tale che non sono visibili ad occhio nudo. È necessario osservarle con il microscopio ottico o elettronico.

Le cellule uovo di alcuni animali, invece, oltre ad essere visibili, sono anche di dimensioni ragguardevoli. Nel caso dell’uovo di gallina la cellula uovo è il tuorlo e ha dimensioni di qualche centimetro di diametro. L’uovo di struzzo, per esempio, arriva anche a 16 cm.

Quindi ogni volta che mangi il tuorlo di un uovo stai mangiando una sola cellula, non è incredibile?

Ora torno alla tua domanda “Quante uova a settimana?”…

Per rispondere, avremo bisogno di conoscere alcuni aspetti interessanti sull’uovo:

• Calorie dell’uovo
• Cosa contengono le uova
• Uova e colesterolo
• Uova e salmonella
• Uova benefici
• Avidina, l’antivitamina H
• Allergia alle uova
• Tipologie di uova
• Concusioni: Quante uova a settimana?

 

Calorie dell’uovo

Le calorie dell’uovo sono dovute al suo contenuto di grassi e proteine. L’uovo, infatti, è un alimento in cui i carboidrati/zuccheri sono presenti solo in tracce.

Le calorie di 100 g di uova sono circa 128 kcal.

Se consideri 1 uovo di peso medio, per es. 55 g, esso possiede 71 kcal.

Una porzione media di 2 uova, sarà quindi di 154 kcal, un valore calorico abbastanza contenuto. Per esempio, è molto più basso del valore calorico di una mozzarella di mucca da 125 g (316 kcal), con cui immagini di preparare una cena “leggera”.

Questo è il valore calorico delle uova sode, alla coque o crude, dove non ci sono condimenti aggiunti. Ovviamente per ricette come frittata, uova strapazzate, al funghetto, etc.  devi considerare anche il valore calorico dei condimenti impiegati.

 

Cosa contengono le uova

Ecco cosa contengono le uova su 100 g di prodotto (escluso il guscio):

• Acqua: 74-76 g
• Proteine: 12,4 g. Le proteine delle uova possiedono il più alto valore biologico (VB). Per valore biologico di una proteina si intende la quantità di azoto effettivamente assorbito, al netto delle perdite nelle urine, feci e attraverso la pelle,… In pratica, il valore biologico ci dice quante proteine vengono effettivamente trattenute dall’organismo (e diventano nutrimento), rispetto a quelle che sono state assunte.

Le proteine delle uova hanno un valore biologico pari a 100 e vengono assunte come riferimento.

Faccio degli esempi: le proteine del pesce hanno un VB pari a 78. Mentre quelle dei legumi hanno un VB che va da 50 a 60, quindi è un valore medio-basso.

• Grassi: 8,7 g. I grassi sono rappresentati da grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi
• Colesterolo: 373 mg
• Carboidrati: 0,3-0,4 g. Come puoi vedere, i carboidrati sono presenti in minima quantità. Quindi le uova vanno benissimo quando vuoi ridurre la % di carboidrati nella tua dieta. È per questa ragione che vengono ampiamente proposti nelle diete a ridotto contenuto di carboidrati, come la dieta Zona e la dieta Chetogenica.
• Sali minerali: 0,8-1 g. Molto rappresentati sono il fosforo, il potassio, il calcio, il selenio e il ferro.
• Vitamine: molto presente è la vitamina A, vitamina D e la vitamina E
• Carotenoidi: la zeaxantina e luteina hanno la funzione di proteggere la salute degli occhi.

 

Uova e colesterolo

Molto spesso le uova vengono associate al rischio di aumentare il colesterolo.

Su questo aspetto, desidero fare delle osservazioni:

• innanzitutto il colesterolo è una molecola fondamentale per il tuo organismo. È utile per la produzione di ormoni (cortisolo, ormoni steroidei – quali gli ormoni sessuali, etc.), di vitamine (es. vitamina D), di sali biliari, etc.
• l’alimentazione apporta colesterolo solo per il 20-30%
• la sintesi endogena di colesterolo copre invece il restante 70-80%
• il sovrappeso e l’obesità sono associati al colesterolo alto. Quindi è opportuno lavorare su sovrappeso o obesità per ridurre il colesterolo
• la mancanza di attività fisica/sedentarietà è correlata all’innalzamento del colesterolo, soprattutto LDL. Quindi è fondamentale l’attività fisica costante se vuoi abbassare il colesterolo
• l’abitudine la fumo correla con il colesterolo alto. Ecco un’altra abitudine su cui puoi lavorare se desideri diminuire il colesterolo.

 

Quindi, prima di eliminare le uova dalla tua alimentazione, sono tantissime le cose che puoi fare per abbassare il colesterolo:

• ridurre il peso, se sei in uno stato di sovrappeso/obesità
• migliorare le abitudini di vita: fare più movimento, attività fisica, camminare all’aria aperta, etc.
• respirare aria sana: vivere di più all’aria aperta, ridurre/smettere di fumare.

 

Uova e Salmonella

In generale gli alimenti “vivi” e ricchi di vari nutrienti sono appetitosi anche per i microrganismi.

Nelle uova, un esempio è la Salmonella, battere responsabile di infezioni gastrointestinali.

Ovviamente ci sono delle accortezze, acquisite nella tua vita quotidiana come buone abitudini, che ti permettono di controllare la Salmonella:

• lavati le mani ogni volta che tocchi il guscio dell’uovo
• quando prepari le uova, elimina subito i gusci e buttali
• conserva le uova ad una temperatura inferiore a 5°C
• la cottura elimina la Salmonella
• i preparati a base di uova crude (maionese, crema pasticcera, salse, etc.) vanno conservati in frigo fino a quando vengono consumati. Se però vuoi essere maggiormente sicurə dal punto di vista igienico, puoi impiegare le uova pastorizzate
• fai più attenzione nella preparazione e somministrazione di preparati a base di uova per i soggetti più deboli, bambini e anziani.

Possiamo quindi concludere che le uova sono sicure se trattate con accortezza, per tutelare la tua salute e non rinunciare al piacere.

 

Uova benefici

Le uova danno un sacco di benefici. Eccone alcuni:

• Come hai visto le uova possiedono proteine con il più alto valore biologico. Questa caratteristica le rende ideali quando vuoi aumentare/mantenere la struttura muscolare, ossea e la funzionalità del tuo organismo.Esse sono fondamentali se vuoi supportarti con efficacia, per esempio nello sport
• Diminuzione del potere aterogeno del colesterolo, grazie alla presenza di acidi grassi insaturi
• Inoltre il loro alto contenuto proteico è in grado di moderare la glicemia di un pasto. Consiglio sempre di aggiungere ai carboidrati (es. pasta, riso, pane, pizza, etc.) una certa quantità di proteine o di grassi. In questo modo viene abbassato l’innalzamento di glicemia e hai energia più a lungo
• Fanno bene al cervello: grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, le uova mantengono le facoltà cognitive. La colina, presente nell’uovo, supporta la memoria e la regolazione dell’umore
• Potenziano le difese immunitarie
• Contrastano lo sviluppo di malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di acidi grassi ω-3
• Aumentano il senso di sazietà, quindi sono molto utili nel caso tu volessi mangiare di meno
• Ottime per mantenere le ossa sane e forti: grazie alla presenza di vitamina D, vitamina K2 e calcio sostengono l’apparato scheletrico
• Proteggono la salute della vista e della pelle, grazie alla presenza della zeaxantina, luteina e della vitamina A
• Utili nel caso di dieta priva di carne in quanto forniscono una buona dose di vitamina B12.

 

Avidina, l’antivitamina H

L’avidina è presente nell’albume d’uovo. È detta anche antivitamina H e riconosciuta come fattore antinutrizionale delle uova.

È una proteina che si lega alla biotina o vitamina H, impedendone lo svolgimento delle funzioni (coenzima per alcuni processi fisiologici).

Sembrerebbe un fattore dannoso, in realtà ci sono 2 aspetti importanti dell’avidina:

• la normale cottura dell’albume (maggiore di 70°C) la disattiva, rendendola innocua
• fino a quando l’uovo è crudo, l’avidina riveste una funzione antibatterica, quindi è importante per preservare la salubrità dell’uovo.

 

Allergia alle uova

Alcune proteine delle uova sono responsabili di una reazione allergica nei soggetti particolarmente sensibili e predisposti.

Si tratta delle proteine: ovomucoide, ovoalbumina e ovotransferrina.

Nonostante le proteine vengano in parte denaturate attraverso gli enzimi proteolitici della digestione o il trattamento di cottura, alcune resistono e mantengono la loro capacità allergizzante.

È il caso dell’ovomucoide presente nell’albume d’uovo.

Quando la persona è allergica alle uova, può talvolta succedere che presente incompatibilità anche nei confronti alla carne di pollo, che presenta delle proteine simili.

È possibile che la persona sia incompatibile solo all’ovoalbumina e all’ovotransferrina: in questo caso può consumare tranquillamente uova e carne, perché siano ben cotte.

Se invece la persona è incompatibile all’ovomucoide, dovrà eliminare tassativamente sia le uova che la carne e i prodotti che li contengono.

 

Tipologie di uova

Puoi acquistare diverse tipologie di uova, in base a vari parametri: freschezza, tipo di allevamento, peso. Questi parametri li trovi descritti nelle etichette alimentari.

 

1) La classificazione in base alla freschezza, prevede queste categorie:

• Categoria A (extra o extra fresche): sono le uova freschissime, non refrigerate e non trattate, con camera d’aria inferiore a 4 mm
• Categoria A: sono le uova fresche, non refrigerate e che non hanno subito trattamenti di conservazione, con camera d’aria inferiore a 6 mm.
• Categoria B: sono le uova di seconda qualità o uova conservate. Non hanno le caratteristiche qualitative delle uova di categoria A.

 

2) Un’altra classificazione si basa sul tipo di allevamento delle galline. La dicitura viene riportata sull’imballaggio:

• “uova biologiche”
• “uova da allevamento all’aperto”
• “uova da allevamento a terra”
• “uova da allevamento in gabbie”.

 

3) Inoltre, le uova della categoria A sono classificate anche secondo il peso:

• XL – grandissime: pari o superiore a 73 g
• L – grandi: pari o superiore a 63 g e inferiore a 73 g
• M – medie: pari o superiore a 53 g e inferiore a 63 g
• S – piccole: inferiore a 53 g.

 

Tuorlo rosso o tuorlo pallido?

Molto spesso si associa la maggiore colorazione del tuorlo (arancio tendente al rosso) ad una maggiore qualità organolettica (più gusto) e nutrizionale. Si pensa, infatti, che più il tuorlo è colorato, più l’uovo sia “genuino e buono”.

Invece, si è propensi ad associare il pallore del tuorlo alla mancanza di sole, di nutrienti, a galline “malaticce”, etc.

In realtà, è opportuno chiarire una cosa: la colorazione arancio intensa è dovuta ad un maggiore contenuto di carotenoidi.

I carotenoidi possono essere aggiunti nei mangimi degli animali. Quindi l’effetto della colorazione si può raggiungere anche quando le galline sono allevate nelle gabbie.

Per contro, nell’allevamento biologico dove le galline sono nutrite con mangimi naturali, questa aggiunta è vietata.

Come scegliere allora?

Semplice, la cosa migliore è scegliere le uova di categoria superiore, cioè quelle di allevamento biologico o uova di galline cresciute all’aperto. In questo modo, la qualità nutrizionale e organolettica sarà sicuramente la migliore!

 

Conclusioni

Ecco, siamo arrivati alla conclusione: “Quante uova a settimana?”

Innanzitutto, la necessità di porci questa domanda deriva dalla credenza, abbastanza consolidata, che mangiare troppe uova sia dannoso alla salute. Le uova sarebbero responsabili dell’aumento di colesterolo ematico e quindi dell’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

 

In realtà, con gli anni, vari studi scientifici hanno confutato questa ipotesi.

È stato dimostrano che non ci sono evidenze che l’assunzione di uova aumenti il colesterolo, quindi il rischio di malattie cardiovascolari e la mortalità (1).

Inoltre, è stato visto che con l’assunzione fino a 1 uovo al giorno non si ha un aumento di rischio di malattie cardiovascolari (2).

Altri studi dimostrano che il rischio cardiovascolare dipende dalla qualità della dieta in generale e non da un unico alimento. Non solo, hanno dimostrato che dipende anche dall’attività fisica e dalla genetica.

Dal punto di vista del rischio cardiovascolare, gli adulti sani possono consumare fino 7 uova a settimana. Le persone invece che hanno problemi cardiovascolari devono fare particolare attenzione allo stile di vita in generale (dieta e attività fisica) (3).

In adulti giovani e sani, l’assunzione di 2-3 uova al giorno ha supportato maggiori miglioramenti nella funzione HDL e un profilo meno aterogenico delle LDL. Inoltre, ha prodotto un aumento degli antiossidanti plasmatici (4).

 

Detto questo, io scelgo di continuare a mangiare le uova come ho sempre fatto in questo ultimo periodo, e cioè 6-7 a settimana. È la quantità che mi fa stare bene e che mi soddisfa.

Trovo che le uova siano buone, versatili, molto pratiche, facili da preparare (e anche economiche)!

E tu?

1. Se sei un adulto sano puoi arrivare fino a 7 uova a settimana.
2. Se hai il colesterolo alto e tematiche cardiovascolari, la cosa prioritaria è prenderti cura della tua alimentazione in modo completo. Non ha senso focalizzarsi su un unico alimento e considerarlo responsabile del problema. Ti consiglio di rivolgerti ad un professionista della nutrizione, che possa creare un’alimentazione fatta su misura per te. La tua alimentazione dovrà tener conto di:

• il tuo fabbisogno energetico: quali sono le quantità di cibo adeguate in base alla tua corporatura, stile di vita, attività fisica, sesso, età, etc. Come hai letto sopra, il sovrappeso e l’obesità sono associati al colesterolo alto
• la qualità dei grassi alimentari: nel tuo caso è opportuno limitare gli acidi grassi saturi (eccesso di grassi animali: carne grassa, formaggi grassi, burro, etc.)
• la quantità di zuccheri semplici (zucchero da tavola, fruttosio, dolci, cioccolata, gelato, bevande zuccherine, etc.): essi vanno ridotti drasticamente
• l’alcol-etanolo: anch’esso dovrà essere ridotto drasticamente o eliminato.

Inoltre, ti consiglio di svolgere un’adeguata attività fisica. È importante che tu scelga un’attività fisica che ti piaccia e che ti diverta. E per finire, se sei un fumatore, cerca di ridurre/eliminare il fumo.

 

Ecco di seguito gli studi scientifici che ho nominato sopra, buona lettura!

 

• (1) Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, Mohan V, Lear S, Swaminathan S, Wielgosz A, Seron P, Avezum A, Lopez-Jaramillo P, Turbide G, Chifamba J, AlHabib KF, Mohammadifard N, Szuba A, Khatib R, Altuntas Y, Liu X, Iqbal R, Rosengren A, Yusuf R, Smuts M, Yusufali A, Li N, Diaz R, Yusoff K, Kaur M, Soman B, Ismail N, Gupta R, Dans A, Sheridan P, Teo K, Anand SS, Yusuf S. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Am J Clin Nutr. 2020 Apr 1;111(4):795-803. doi: 10.1093/ajcn/nqz348. PMID: 31965140; PMCID: PMC7138651
• (2) Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, Schwab AL, Stampfer MJ, Sacks FM, Rosner B, Willett WC, Hu FB, Bhupathiraju SN. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020 Mar 4;368:m513. doi: 10.1136/bmj.m513. PMID: 32132002; PMCID: PMC7190072
• (3) Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56. doi: 10.1038/ejcn.2017.153. Epub 2017 Sep 27. PMID: 28952608.
• (4) DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. J Nutr. 2017 Mar;147(3):323-329. doi: 10.3945/jn.116.241877. Epub 2017 Jan 11. PMID: 28077734.