Antiossidanti naturali: li trovi nei cibi

Gli antiossidanti sono sostanze preziose: proteggono le cellule dai danni causati da stress ossidativo e radicali liberi e li puoi trovare anche in alcuni cibi.

Nel tuo organismo, si creano costantemente fenomeni di ossidazione che producono i radicali liberi. Essi sono dannosi perché alterano le cellule, accelerano l’invecchiamento e possono portare ad alcune patologie.

Per fortuna, esistono molti antiossidanti naturali che puoi trovare anche nei cibi e che puoi utilizzare per mantenerti in salute e ritardare l’invecchiamento.

In questo articolo leggerai:

• Stress ossidativo: cos’è, cause, sintomi
• Radicali liberi cosa sono
• Antiossidanti naturali significato
• Antiossidanti naturali benefici
• Antiossidanti naturali: li trovi nei cibi
• Esempi di dieta antiossidante
• Integratori antiossidanti
• Conclusione.

 

Stress ossidativo: cos’è, cause, sintomi

Cos’è: lo stress ossidativo è una serie di alterazioni che si verificano nel tuo organismo quando esso è esposto ad un eccesso di fattori ossidanti.

Si manifesta quando gli antiossidanti endogeni, naturalmente presenti nel tuo organismo (coenzima Q10, glutatione, enzima superossido dismutasi, etc.), non riescono a contrastare i fattori ossidanti. Vengono quindi prodotti i radicali liberi.

 Cause:

• fumo, alcol-etanolo
• farmaci
• alimentazione scorretta: cibi ricchi di additivi, metodi di cottura o conservazione inappropriati, etc.
• stress
• inquinamento atmosferico
• esposizione ai raggi UV
• infiammazione
• infezioni
• metabolismo: respirazione, digestione degli alimenti, reazioni del sistema immunitario, etc.
• etc.

Sintomi – lo stress ossidativo può danneggiare le cellule, il DNA, i tessuti, portando a:

• stanchezza cronica
• invecchiamento precoce della pelle
• calo delle difese immunitarie
• infiammazioni
• diminuzione della memoria
• dolori muscolari
• dolori articolari
• perdita di capelli
• disturbi del sonno
• umore basso
• problemi cardiovascolari (es. aterosclerosi)
• malattie neurodegenerative (Parkinson, morbo di Alzheimer, etc.)
• etc.

 

Radicali liberi cosa sono

I radicali liberi sono molecole instabili prodotte dall’organismo durante processi naturali (es. respirazione), e anche a causa di fattori esterni (es. inquinamento e radiazioni UV). Questi radicali danneggiano le cellule e causano i danni che hai letto sopra.

Chimicamente, sono molecole nelle quali è presente almeno un elettrone spaiato, che causa proprio la loro instabilità. Infatti, avendo un elettrone spaiato, reagiscono velocemente con altre molecole “rubando” loro un elettrone. Queste reazioni si chiamano: ossidazione.

 

Antiossidanti naturali significato

Gli antiossidanti naturali sono sostanze in grado di bloccare l’ossidazione, rallentando o neutralizzando la formazione dei radicali dell’ossigeno. Sono sostanze che si ossidano con grande facilità. Quelli naturali sono presenti in natura e nei cibi.

Come funzionano?

• prevengono la formazione di radicali liberi e
• neutralizzano i radicali liberi già formati. Impediscono quindi ad altre sostanze, fondamentali per il tuo organismo, di ossidarsi. In un certo si “sacrificano”, proteggendo il tuo DNA, le proteine e i lipidi componenti delle membrane cellulari, etc.

Le reazioni di ossidazione, all’interno del tuo organismo, avvengono in continuazione, anche in modo naturale. Alcune di queste sono per esempio la digestione degli alimenti, la respirazione cellulare, le reazioni delle difese immunitarie, etc. Alcune si manifestano, invece, in condizioni meno naturali: esposizione ad agenti inquinanti, fumo di sigaretta, raggi solari UV, attività fisica intensa, alimentazione scorretta, etc.

Ecco perché è così importante che nella tua dieta ci siano costantemente buone quantità di cibi antiossidanti.

 

Antiossidanti naturali benefici

Ecco i benefici degli antiossidanti naturali:

• ruolo importante nel trattamento del morbo di Alzheimer
• prevenzione di malattie cardiovascolari
• prevenzione di tumori
• prevenzione di malattie croniche
• sostegno delle funzioni del fegato, reni e tutto l’apparato digerente
• pelle liscia: ritardo delle rughe, mantenimento della tonicità, protezione dai danni solari
• rallentamento dell’invecchiamento cellulare / prevenzione dell’invecchiamento precoce
• ritardo dell’inflammaging
• supporto delle difese immunitarie
• miglioramento e tutela della fertilità
• miglioramento della vista
• miglior recupero muscolare dopo l’allenamento
• sostegno della memoria e delle funzioni cognitive
• etc.

 

Antiossidanti naturali: li trovi nei cibi

Gli antiossidanti naturali sono per es.: Vitamina C, Vitamina A, ß-carotene, licopene, polifenoli, acidi grassi omega-3, etc. e fortunatamente li trovi anche nei cibi.

Ecco dove si trovano in elevate concentrazioni:

• frutta: mirtilli, agrumi, fragole, more, ribes, melograno, avocado, uva nera, albicocche, melone, etc.
• verdura: spinaci, barbabietola, cavolo, cavoletti di Bruxelles, broccolo, pomodoro, peperone, carote, zucca, carciofi, etc.
• bevande: tè verde, succo d’uva, succo di pompelmo o di arancia, etc.
• olio extra vergine di oliva, altri oli vegetali non raffinati, olio di germe di grano
• olive
• cacao amaro e cioccolato fondente
• erbe aromatiche e spezie: curcuma, zenzero, alloro, bacche di ginepro, chiodi di garofano, cannella, etc.
• cereali integrali ricchi di fibra: riso integrale, avena, farro, orzo, grano saraceno, etc.
• legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, etc.
• frutta secca e semi oleosi: noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, semi di girasole, zucca, etc. Anche il latte derivato dalla frutta secca (es. latte di mandorla)
• pesce grasso: salmone, tonno, sgombro, etc.
• latte e derivati: formaggio, latte, yogurt, etc.
• uova
• carne
• fegato.

Abbi cura di comprendere, nella tua dieta quotidiana, diverse porzioni di cibi antiossidanti. Per avere un’idea, leggi gli esempi di dieta antiossidante che seguono.

 

Esempi di dieta antiossidante

Ecco alcuni esempi di dieta antiossidante, ovviamente cerca di adattarli alla stagione, al tuo gusto personale e alle tue abitudini:

1° giorno:

Colazione:

• tè verde con zenzero
• porridge di avena integrale con frutti di bosco e pezzetti di cioccolato fondente (oppure cacao amaro)

Spuntino:

• albicocche e mandorle

Pranzo:

• riso integrale con zucca + EVO
• contorno crudo di carote e pomodori + EVO

Merenda:

• yogurt con fragole

Cena:

• filetto di tonno con spezie + olio extravergine di oliva
• spinaci all’olio extravergine di oliva
• pane al farro integrale

 

2° giorno:

Colazione:

• succo di uva o di melograno o spremuta di agrumi
• fette di pane al farro integrale con salmone, avocado e pomodoro

Spuntino:

• melone

Pranzo:

• insalatona con verdura a foglia, barbabietole, carote e olive + tonno + olio extravergine di oliva
• pane integrale

Merenda:

• tè verde
• mix di uvetta e frutta secca oleosa (nocciole, mandorle, etc.)

Cena:

• frittata al prezzemolo + olio extravergine di oliva
• carciofi in tegame + olio extravergine di oliva
• patate arroste

 

3° giorno:

Colazione:

• tè verde
• yogurt bianco senza zucchero con fiocchi di avena soffiati, mirtilli e noci
• fetta biscottata con burro e marmellata (di frutti di bosco senza zucchero / fruttosio aggiunti)

Spuntino:

• carote a bastoncino + olive

Pranzo:

• pasta di grano saraceno con broccoli + olio extravergine di oliva
• peperonata + olio extravergine di oliva

Merenda:

• uva oppure arancia

Cena:

• fegato alla cipolla oppure trancio di tonno + olio extravergine di oliva
• broccoli e cavolfiori gratinati + olio extravergine di oliva
• gallette di riso.

 

Integratori antiossidanti

Alcuni integratori sono particolarmente ricchi di antiossidanti e ne puoi fare uso quando senti di averne più bisogno. Ovviamente, come sempre diciamo, essi non sostituiscono una dieta sana ed equilibrata.

Ecco alcuni esempi:

• Vitamina C (o acido ascorbico)
• Vitamina E
• Vitamina A
• Glutatione
• Coenzima Q10:
• Astaxantina
• Licopene
• Acidi grassi omega-3
• Polifenoli: resveratrolo, quercetina, etc.
• Curcumina
• Lattoferrina
• Zinco e selenio.

Come sempre, per l’assunzione di integratori, ti suggerisco di farti consigliare da un professionista della salute, che valuti la tua situazione complessiva. Così ti potrà dare il prodotto elettivo per te.

Io, per esempio, testo gli integratori adeguati alla persona, attraverso il test muscolare kinesiologico.

 

Conclusione

È impressionante come la natura ci doni cibo e bevande che possono preservare e migliorare la nostra salute in modo significativo.

E tu? Hai già iniziato a godere di questi doni e a fare il pieno di antiossidanti?