In questo articolo scoprirai il ruolo della fibra alimentare nella terapia dietetica del diabete e come puoi gestire al meglio la glicemia attraverso la tua alimentazione.
La fibra alimentare è rappresentata da un gruppo di sostanze presenti nel mondo vegetale e che puoi trovare nella frutta, nelle verdure, nei legumi, nei cereali, etc.
Sicuramente ne hai sentito parlare per il suo effetto benefico sull’intestino, in quanto facilita la motilità intestinale e quindi la regolarità dell’intestino.
Forse però non sai che ci sono altri importantissimi benefici della fibra, come ad esempio il suo ruolo nell’equilibrio e gestione della glicemia e del diabete.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la prevalenza del diabete in Italia riguarda 3,5 milioni di persone ed il trend è in aumento negli ultimi anni. Questa situazione ha delle ripercussioni molto pesanti su altre problematiche importanti come le malattie cardiovascolari, le dislipidemie, la sindrome metabolica, le malattie neurodegenerative, etc.
Nello specifico, in questo articolo vedremo:
- Che cos’è la fibra alimentare
- Quali sono le fibre alimentari
- Fibra alimentare e diabete
- Altri benefici della fibra
- Gli alimenti ricchi di fibre
- Quanta fibra alimentare va assunta al giorno
- Come assumere la fibra alimentare: menù di 2 giornate tipo
- Quando ridurre la fibra alimentare.
Che cos’è la fibra alimentare
La fibra alimentare è un insieme di polisaccaridi non amidacei presenti nelle pareti delle cellule vegetali. Sono considerate fibra anche sostanze non fibrose (pectina) e sostanze non glucidiche (lignina e materiali cerosi resistenti alla digestione).
Il regno animale non presenta la fibra, quindi non la trovi in carne, pesce, uova, latticini e derivati.
La fibra non viene digerita degli enzimi digestivi e quindi non viene assorbita nell’intestino tenue.
Nell’intestino crasso, invece, viene digerita totalmente o in parte dalla flora batterica, con produzione di:
- acqua
- anidride carbonica
- metano
- acidi grassi a catena corta (SCFAs).
Come vedrai nel paragrafo: “Altri benefici della fibra alimentare”, gli acidi grassi a catena corta hanno una serie importantissima di effetti benefici.
Quali sono le fibre alimentari
Le fibre alimentari possono essere:
- Fibra solubile: è una fibra fermentabile. È costituita da polisaccaridi a basso peso molecolare, inulina, pectine, gomme, mucillagini, FOS (fruttoligosaccaridi) e GOS (galattoligosaccaridi). Si trova soprattutto in frutta fresca e legumi.
- Fibra insolubile: è una fibra non fermentabile. È costituita da polisaccaridi a alto peso molecolare, cellulosa, emicellulosa, lignina, polidestrosio. Si trova nei cereali integrali e nelle verdure.
Ruolo della fibra nella gestione della glicemia e del diabete
Nei casi di diabete il ruolo della fibra alimentare è fondamentale. Infatti, l’obiettivo della terapia dietetica per il diabete è di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, riducendo quindi l’innalzamento della glicemia.
Ecco le ragioni per cui la fibra alimentare riveste un ruolo importantissimo nella terapia dietetica del diabete:
1. Ritarda lo svuotamento gastrico: lo svuotamento dello stomaco, in seguito al consumo di un pasto ricco di fibre, è più lento. Di conseguenza, vengono ridotti i livelli glicemici post-prandiali
2. Proprietà chelanti: all’interno dell’intestino, la fibra (soprattutto la solubile) tende a formare un composto gelatinoso che intrappola alcune sostanze come gli zuccheri, rallentandone l’assorbimento
3. Riduce l’accessibilità delle α-amilasi ai carboidrati ingeriti: le α-amilasi sono enzimi che degradano l’amido liberando molecole di glucosio, disaccaridi e oligosaccaridi. La presenza della fibra riduce l’accessibilità delle α-amilasi all’amido, riducendo quindi l’azione delle α-amilasi stesse. La digestione dei carboidrati rallenta, con conseguente riduzione dei livelli glicemici post-prandiali
4. Altera la secrezione di incretine: le incretine sono ormoni prodotti dall’intestino in risposta all’assunzione del pasto. Essi stimolano la produzione di insulina. Quando il pasto è ricco di fibre (soprattutto le solubili), viene aumentata la produzione di incretine e quindi in insulina. L’insulina rende l’organismo più preparato all’aumento della glicemia e quindi riesce a ridurre più efficacemente il picco glicemico.
Puoi approfondire l’argomento della gestione del diabete, leggendo anche ulteriori soluzioni che puoi ottenere da diete specifiche, come la dieta chetogenica e la dieta Zona.
Altri benefici della fibra alimentare
Oltre a benefici nel caso di diabete, ecco gli altri i benefici della fibra alimentare:
- Migliora la regolarità dell’intestino: infatti aumenta il volume delle feci, stimolando la velocità di transito intestinale (soprattutto la fibra insolubile)
- Riduce il livello di colesterolo: sequestra gli acidi biliari dell’intestino, sottraendoli all’assorbimento. Il risultato è che diminuisce il livello di colesterolo complessivo dell’organismo
- Riduce il livello di trigliceridi: è stato dimostrato che una dieta ricca di fibra riduce il livello di trigliceridi del 10%
- Favorisce la proliferazione della flora batterica “buona”: la fibra alimentare è il nutrimento del nostro microbiota e favorisce la proliferazione dei batteri buoni
- Dona un elevato senso di sazietà: in ragione del rallentamento dello svuotamento gastrico e della ridotta risposta glicemica, la fame arriva più tardi. Quindi ha una funzione importante nella riduzione del peso
- Diminuzione della densità calorica: poiché parte della fibra non viene digerita, i cibi più ricchi in fibra danno meno calorie
- Dimagrimento: in ragione dell’aumento del senso di sazietà e della diminuzione della densità calorica, viene notevolmente favorito il dimagrimento
- Contribuisce a ridurre lo stato di acidosi: in un precedente articolo abbiamo visto come i cereali raffinati facciano aumentare l’acidità del corpo. I cereali integrali, più ricchi di sali minerali, aiutano ad alcalinizzare l’organismo
- Mantenimento della salute e del trofismo della mucosa intestinale: quando la barriera intestinale è sana, l’assorbimento dei nutrienti è più efficace. Inoltre, una membrana intestinale integra permette di separare ottimamente ciò che è buono (e che va assorbito) da ciò che non lo è (e che va mandato avanti)
- Produce acidi grassi a catena corta (SCFAs): essi hanno molteplici effetti:
- mantengono in salute la mucosa intestinale
- hanno un effetto di prevenzione nei confronti di vari tipi di cancro
- hanno un ruolo antiinfiammatorio
- inibiscono la sintesi epatica di colesterolo
- Fibra e malattie cardiovascolari: l’assunzione di fibra è stata messa in relazione con la riduzione del rischio delle malattie cardiovascolari
- Contiene antiossidanti: combatte quindi i radicali liberi, preservando la salute ed il ringiovanimento.
Alimenti ricchi di fibre
La fibra si trova nel mondo vegetale, quindi questi sono gli alimenti che contengono fibre:
- cereali (soprattutto integrali)
- legumi
- verdure (anche verdure fermentate)
- frutta fresca
- frutta secca.
Nella seguente tabella di alimenti con il loro contenuto in fibra (espresso in grammi su 100 g di prodotto), puoi osservare quanta fibra contengono alcuni alimenti specifici, presi a titolo di esempio.
In questo modo puoi farti un’idea di quali sono gli alimenti ricchi di fibra (all’inizio) e quali sono poveri di fibra (verso la fine):
- Fave secche 21,1 g
- Carrube 19,7 g
- Fagioli secchi: 17,3 g
- Farina di segale 14,3 g
- Cocco essiccato 13,7 g
- Mandorle 12,70 g
- Arachidi tostate 10,9 g
- Farina di frumento integrale 8,4 g
- Prugne secche 8,4 g
- Fiocchi di avena 8,3 g
- Castagne arrostite 8,3 g
- Cioccolato fondente 8,0 g
- Lamponi 7,4 g
- Pane integrale 6,5 g
- Carciofi crudi 5,5 g
- Fette biscottate integrali 5,4 g
- Cavoli di Bruxelles crudi 5 g
- Olive da tavola 4,4 g
- Avocado 3,3 g
- Mele fresche con buccia 2,6 g
- Kiwi 2,2 g
- Farina di frumento tipo 00 2,2 g
- Spinaci crudi 1,9 g
- Cipolle cotte 1,8 g
- Succo di frutta: tracce.
Per facilitare l’uso degli alimenti ricchi di fibre, ti fornisco alcuni suggerimenti:
1. Cereali integrali e legumi secchi: spesso mi sento dire che richiedono tempi di cottura molto lunghi. Questo è vero, ma si può ovviare in modo semplice a questa evenienza. Ecco come:
- mettili in ammollo per 8 (o più) ore. Io, ad esempio, li metto in ammollo la sera prima
- prima di cuocerli scolali bene e lavali sotto il getto di acqua
- a questo punto, potrai prepararli con la ricetta che preferisci e vedrai che i tempi di cottura saranno dimezzati
2. Cereali integrali: meglio scegliere quelli biologici! Nei cereali integrali vengono mantenuti i tegumenti esterni (più ricchi in fibra), che potrebbero venire a contatto con eventuali trattamenti chimici.
3. Frutta fresca: meglio mangiarla nella prima parte della giornata (mattina e primo pomeriggio), quando è in genere più digeribile
4. Assumi la fibra gradatamente: se la tua alimentazione era povera di fibra e decidi ora di aumentarne il consumo, fallo gradatamente. In questo modo eviterai possibili effetti indesiderati, quali meteorismo, diarrea, flatulenza, etc.
Quanta fibra alimentare va assunta al giorno?
Il fabbisogno giornaliero stabilito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) è di 25g/die, di cui 2/3 rappresentati da fibre solubili, e 1/3 da fibre insolubili.
Indipendentemente dal calcolo dei grammi, se vuoi introdurre un’adeguata quantità di fibra alimentare, ti incoraggio a consumare abitualmente gli alimenti elencati nel prossimo paragrafo.
Inoltre, ricordati di bere acqua in abbondanza quando consumi fibre, in quanto la loro azione è legata alla loro capacità di trattenere acqua.
Come assumere la fibra alimentare – menu di 2 giornate tipo
Ecco un esempio di menu generico, che fornisce circa 25g di fibra al giorno. Le grammature delle pietanze sono medie:
1° giornata:
- Colazione: Caffè d’orzo + latte di avena + muesli o corn flakes integrali + mandorle
- Spuntino: Mela
- Pranzo: Pasta di farro integrale al pomodoro + Parmigiano grattugiato + spinaci + olio extra vergine di oliva
- Merenda: Misto di frutta secca
- Cena: Sogliola + fagioli + cavolfiore + olio extra vergine di oliva + pane integrale.
2° giornata:
- Colazione: Caffè d’orzo + fette biscottate integrali + miele + noci + arancia
- Spuntino: Pera
- Pranzo: Riso ai ceci + Parmigiano grattugiato + radicchio rosso e carote + olio extra vergine di oliva
- Merenda: Crackers integrali
- Cena: Petto di pollo alle erbe aromatiche e spezie oppure 2 uova di gallina + bieta cotta + olio extra vergine di oliva + pane integrale.
Questo menu è generale, tu dovrai considerare la tua situazione specifica, per es. se hai altre patologie o intolleranze/allergie, etc. Il mio consiglio è sempre quello di ricercare un’alimentazione personalizzata, fatta su misura per te.
Quando ridurre la fibra alimentare
Se la persona non ha specifici problemi, è consigliato assumere la fibra alimentare nella quantità raccomandata che abbiamo visto (circa 25g/giorno).
Esistono però dei casi in cui l’equilibrio dell’organismo è alterato e una dieta ricca di fibre non va bene. In questi casi si consiglia una dieta “povera di scorie”.
È consigliabile limitare l’apporto di fibra alimentare quando la persona:
- Soffre di colite (infiammatoria, chimica, infettiva, etc.)
- Soffre di colite ulcerosa
- Soffre di sindrome del colon Irritabile
- Soffre di morbo di Crohn
- Soffre di dissenteria
- Sta seguendo una terapia farmacologica importante (per cui la fibra potrebbe sottrarre parte del principio attivo)
- Presenta delle intolleranze o allergie
- Ha una tendenza alla demineralizzazione
- Si deve preparare a un esame diagnostico del tratto intestinale (ad es. colonscopia)
Quando però la situazione si normalizza, la persona dovrebbe riprendere l’introduzione regolare di fibra.
Conclusione
Come hai potuto leggere, la fibra alimentare riveste un ruolo fondamentale per la tua salute e per la terapia dietetica del diabete.
Credo che quando si segue la natura, non si sbaglia mai… Infatti, essa porge naturalmente i suoi frutti nella loro forma integra, quindi quella più ricca di fibre. La buccia della frutta, i tegumenti dei cereali, le verdure non centrifugate portano con sé un contenuto elevato di benefica fibra. Cerca di approfittarne!
Quando assumi alimenti vegetali, ti consiglio di optare quindi per alimenti integrali. Oltre a portare con sé il loro contenuto naturale di fibra, possiedono anche più proteine e sali minerali.
