Olio o burro?

Cosa sceglieresti: olio o burro?…

Credo che esista, in generale, la credenza che l’olio sia per forza più salutare del burro.

Me ne accorgo quando insisto nell’aggiungere il burro alla colazione dei miei clienti… Si stupiscono di potersi permettere il burro sulle fette biscottate, dopo che per anni se ne sono privati credendo non fosse salutare!

In questo articolo prima di tutto ti parlerò dei grassi, categoria nutrizionale che comprende sia gli oli che il burro. Poi metterò a confronto l’olio e il burro. Leggerai i vantaggi dell’uno e dell’altro. Troverai quali sono le condizioni che rendono l’olio e il burro buonissimi e sanissimi. Scoprirai anche che alcuni oli e burro invece sono molto meno sani.

Ecco cosa troverai:

• Olio e burro: proprietà in comune
• Olio e burro: differenze
• Oli vegetali: classificazione e proprietà
• Oli di oliva vergini, raffinati e margarina
• Burro: proprietà e tipologie
• Burro chiarificato
• Burro di alpeggio
• Olio o burro?

 

Olio e burro: quali proprietà hanno in comune?

In questo paragrafo vedrai quali sono le proprietà comuni di oli e burro.

Oli e burro sono cibi che contengono altissime concentrazioni di grasso, tanto che si può dire che oli e burro sono grassi.

Il grasso è uno dei macronutrienti indispensabili per il tuo organismo.

Per esempio nella dieta Mediterranea classica si prevede che circa il 30% delle chilocalorie totali debba essere composto da grassi. Mentre nella dieta chetogenica, addirittura il 70% delle chilocalorie totali lo deve essere.

 

Le proprietà comuni di olio e burro sono le seguenti:

• Sono una fonte energetica: i grassi (oli e burro) forniscono 9 Kcal per 1 g di prodotto. Questo significa che se mangi 50 g di grassi, otterrai 450 kcal. Sei di fronte al nutriente in assoluto più concentrato di energia. Purtroppo questa qualità biologicamente molto vantaggiosa, ha fatto in modo che i grassi venissero quasi banditi dalle diete, o comunque molto ridotti.

Apro una parentesi sulla funzione energetica dei grassi. Non si ingrassa solo quando il cibo è molto energetico, cioè ricco di calorie. Se il cibo energetico è sano, il corpo lo sfrutterà per svolgere lavoro e per gestire tutte le sue funzioni.

Invece, si aumenta di peso quando il cibo non è sano e infiamma. Può essere anche un cibo a ridotto contenuto calorico, ma se viene riconosciuto dall’organismo come “estraneo” attiverà il processo infiammatorio. Ne deriverà un aumento di liquidi con conseguente gonfiore, per esempio nella zona addominale.

Personalmente, posso mangiare olio e burro “buoni” in quantità appaganti e sentirmi asciutta. Viceversa, quando mangio poco cibo infiammante, come un dolcetto con zuccheri raffinati, e sentirmi gonfissima.

La dieta chetogenica, per esempio, dimostra che elevate quantità di grassi buoni, nella dieta, riescono a ridurre la massa grassa e a mantenere in forma.

Quello che leggerai di seguito, ti farà capire che la corretta quantità di grassi è parte imprescindibile di un’alimentazione sana.

• Conferiscono appetibilità alle pietanza: i grassi sono in grado di esaltare i sapori del cibo, rendendolo più gradevole al palato
• Danno la sensazione di sazietà: un pasto adeguatamente ricco di grasso rende sazi più a lungo
• Aiutano a ridurre i picchi di glicemia dopo i pasti: mangiare pasti troppo ricchi di carboidrati crea un alto picco glicemico che richiama insulina, che fa di conseguenza diminuire la glicemia. Questo abbassamento di glicemia ti farà sentire stancə e desiderosə di mangiare ancora carboidrati. Abbinare ai carboidrati le giuste quantità di grassi buoni aiuta a modulare il picco glicemico.
• Precursori di ormoni: i grassi sono precursori di alcuni ormoni. Ad es. il colesterolo è precursore degli ormoni steroidei (cortisolo, ormoni sessuali, etc.). Inoltre, nel nostro organismo, il tessuto grasso è un organo endocrino a tutti gli effetti. Attraverso l’ormone leptina, per esempio, è in grado di governare la fertilità e l’assunzione di cibo.
• Precursori di vitamine: alcuni grassi costituiscono alcune vitamine, ad es. la vitamina D
• Hanno funzione plastica: fosfolipidi e colesterolo costituiscono le membrane cellulari, le guaine mieliniche (membrane delle cellule nervose)
• Hanno funzione di riserva: i depositi di grasso svolgono la funzione di riserva energetica nel caso di deficit nutrizionale
• Veicolano vitamine liposolubili: le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si sciolgono nei grassi. Ciò significa che i grassi sono in grado di trasportare e veicolare queste vitamine
• Sono isolanti termici: i grassi sono in grado di isolare l’organismo e gli organi dagli sbalzi di temperatura.
• Hanno la funzione di protezione: i grassi proteggono gli organi dal punto di vista dello stress meccanico di urti.
• Modellamento: i grassi modellano il corpo dell’uomo e della donna.

 

Differenza tra olio e burro

Focalizziamoci ora sulla differenza tra olio e burro:

1) L’olio è liquido a temperatura ambiente, mentre il burro è più solido

2) L’olio è di origine vegetale (olio di oliva, di semi di girasole, di cocco, etc.), mentre il burro è di origine animale.

3) L’olio è più ricco di acidi grassi insaturi, mentre il burro è più ricco di acidi grassi saturi. Questa proprietà conferisce lo stato liquido agli oli e solido al burro, a temperatura ambiente. Alcune eccezioni sono l’olio/burro di cocco e il burro di arachidi, che, a differenza degli altri oli vegetali, tendono ad essere più solidi.

4) L’olio possiede il 99% di grasso, mentre il burro possiede circa l’82% di grasso (… questo significa che l’olio è più calorico del burro). Quindi, se consumi 10 g di olio, avrai 90 kcal, mentre se consumi 10 g di burro, ne avrai circa 76. Da questo punto di vista, l’olio non è quindi “più leggero”

5) L’olio non contiene colesterolo (nel mondo vegetale non c’è colesterolo), mentre il burro lo contiene

6) Il burro possiede, se pur in minima percentuale (0,5-1%), il lattosio. L’olio invece non lo contiene.

Prima di arrivare a una sentenza (olio o burro?), è opportuno fare delle specifiche. Per esempio, è bene parlare delle varie tipologie e proprietà di oli e di burro.

 

Oli vegetali: classificazione e proprietà

Esiste un vasto panorama di oli vegetali in campo nutrizionale, per esempio:

• Olio di oliva
• Olio di girasole
• Olio di riso
• Olio di arachidi
• Olio di mais
• Olio di palma
• Olio di soia
• Olio di semi di lino, etc.

 

Oli di oliva vergini (non raffinati)

Gli unici oli di oliva vergini, cioè non raffinati (ottenuti solo attraverso processi meccanici – spremitura e non sottoposti a raffinazione), sono:

• olio extra vergine di oliva, il famoso olio EVO: ha la qualità più alta in quanto la sua acidità libera non supera lo 0,8%
• olio vergine di oliva: ha un’acidità libera non superiore al 2%
• olio di oliva vergine lampante: ha un gusto imperfetto e/o acidità libera superiore al 2%.

 

Definiti da Omero “oro liquido”, gli oli vergini rispetto agli oli raffinati sono, dal punto di vista nutrizionale, qualitativamente superiori perché:

• non contengono tracce di solventi o altre sostanze chimiche
• sono più ricchi di antiossidanti e vitamine
• non contengono acidi grassi trans, dannosi per la salute.

 

Tuttavia, nell’olio EVO, la qualità delle olive, la modalità di raccolta, di conservazione e di spremitura garantiscono una qualità maggiore rispetto agli altri due. Lo dimostra il livello più basso di acidità.

 

Composizione chimica di 100 g di olio di oliva vergine:

L’olio di oliva si compone di una frazione saponificabile  e una frazione insaponificabile.

La FRAZIONE SAPONIFICABILE dell’olio di oliva (98-99% del totale) è costituita da:

• 98-99 g di trigliceridi
• minime quantità di mono e digliceridi
• acidi grassi più presenti: oleico (maggiormente rappresentativo), stearico, palmitico, linoleico e linolenico
• Vitamina E, polifenoli

La FRAZIONE INSAPONIFICABILE dell’olio di oliva (1-2% del totale) è costituita da:

• Squalene (idrocarburo)
• Fitosteroli, come campesterolo, stigmasterolo, ß-sitosterolo
• Vitamine liposolubili: vitamina A, E
• Pigmenti: clorofilla, carotenoidi
• Polifenoli ad azione antiossidante. Tra questi si evidenzia l’oleoperina
• Alcoli alifatici superiori.

 

Vediamo le sue proprietà nutrizionali:

• Possiede un elevato punto di fumo (210°C), quindi è molto adatto alle fritture
• Riduce il colesterolo cattivo LDL
• Riduce il rischio di trombosi, ictus e infarti
• Ha proprietà antitumorali
• Anti infiammatorio e analgesico
• È un epatoprotettore
• Protegge la mucosa gastrica
• Ha proprietà cosmetiche: è emolliente e antiossidante, quindi protegge la pelle dall’invecchiamento.

L’olio extra vergine di oliva è suggerito anche nel caso di allergia all’Olivo: si è visto che non c’è correlazione tra l’allergia al polline dell’olivo e l’ingestione di olio di oliva.

Anche per le persone allergiche al nichel, l’olio extra vergine di oliva è consigliato. In questo caso, è opportuno conservarlo in bottiglie di vetro.

 

Oli raffinati

Gli altri oli derivanti dall’oliva (olio di oliva, olio di sansa di oliva), gli oli di girasole, riso, arachidi, mais, palma, soia, semi di lino, etc. sono raffinati.

Sono stati sottoposti ad un processo di raffinazione (con l’uso anche di sostanze chimiche). Fanno parte del processo della raffinazione: la demucillaginazione, deacidificazione, decolorazione, deodorazione e demargarinazione, necessarie a rendere l’olio commestibile.

Solo se espressamente dichiarato “spremuto a freddo”, i precedenti oli sono ottenuti senza processi chimici. Sono oli di qualità e li puoi riconoscere facilmente anche perché costano molto di più rispetto al prodotto raffinato.

 

Margarina

Una particolare menzione va fatta alla margarina!!

Fortunatamente è stata abbandonata dalla nostra cucina, ma spesso è ancora presente tra gli ingredienti di alcuni prodotti da forno (dolci, biscotti, snack, etc.).

La margarina si ottiene perlopiù da oli vegetali che dopo il processo di raffinazione, subiscono il processo chimico di idrogenazione. In pratica, gli acidi grassi insaturi dell’olio vengono saturati con idrogeno. Il risultato è la solidificazione dell’olio. In questi processi si possono creare acidi grassi trans, dannosi per la salute.

È un prodotto quindi molto elaborato e solitamente per ottenere la margarina si usano oli di scarsa qualità.

Inoltre, nonostante la margarina non abbia colesterolo, è una sostanza colesterolemizzante. È in grado cioè di favorire la produzione di colesterolo nell’organismo.

L’idrogenazione avviene utilizzando il nichel come catalizzatore, quindi la margarina è da evitare per chi è allergico al nichel.

Ti consiglio di leggere bene le etichette alimentari dei prodotti che acquisti per assicurarti che non ce ne sia.

 

Burro: proprietà e tipologie

Il burro è il prodotto ottenuto dalla lavorazione della crema di latte vaccino o dal suo siero.

Come l’olio extra vergine di oliva, non viene sottoposto a trattamenti chimici.

La crema di latte viene sbattuta all’interno di una zangola e si produce il burro ed il latticello.

 

Composizione chimica di 100 g di burro:

• 83/84 g di grassi, per lo più acidi grassi saturi
• 0,8 g di proteine
• 0,5-1 g di lattosio (zucchero del latte)
• 14 g di acqua
• Ricco di vitamine liposolubili: A, D, E, K, B1
• Ricco di antiossidanti
• 215 mg di colesterolo.

 

Vediamo le sue proprietà nutrizionali:

• Coadiuva le difese immunitarie
• Preserva la salute della pelle e degli occhi
• Utile per il sistema scheletrico
• Ricco di acidi grassi a catena corta, quindi facilmente digeribile
• Alcuni acidi grassi in esso contenuti possono aumentare il colesterolo buono HDL
• Azione antimicrobica, antivirale e antitumorale sulle cellule della parete intestinale.

 

Burro chiarificato (o ghee)

Il burro chiarificato (o ghee) deriva dalla tradizione ayurvedica.

Viene ottenuto dal burro normale, attraverso la separazione del grasso da lattosio, proteine e acqua. Ne risulta che il burro chiarificato è costituito per il 99% da grassi. Se confronti questa composizione con quella precedente del burro, puoi apprezzarne la differenza. Ha un colore giallo dorato.

 

Composizione chimica di 100 g di burro chiarificato:

• 99 g di grasso, di cui 62 g circa sono saturi
• Ricco di vitamine liposolubili: A, D, E, B1
• Ricco di antiossidanti
• Colesterolo: contenuto inferiore rispetto al burro normale
• Tracce di acqua.

 

Vediamo le sue proprietà nutrizionali:

• ha un punto di fumo (temperatura a cui il burro inizia a degradarsi, producendo sostanze tossiche) più alto (250°C) rispetto al burro normale (130-135°C). Questo lo rende molto adatto alle cotture. Per esempio è ottimo per risotti, rosolatura di carne, soffritti di cipolla, etc.
• Non contiene lattosio, quindi è adatto a chi ne è allergico
• È ricco di acido butirrico, che ha funzioni protettive antitumorali sulle cellule dell’intestino
• Favorisce il sistema nervoso e la memoria
• È costituito da acidi grassi a catena corta quindi è facilmente digeribile
• È conservabile più a lungo perché ha meno acqua
• Azione emolliente: viene usato per la cura di pelle, labbra, capelli, etc.

 

Burro di alpeggio

Se hai la possibilità di frequentare qualche malga di montagna, ti consiglio vivamente di fare scorta di burro. Il burro di montagna ottenuto da animali che pascolano all’aria aperta ha ovviamente delle qualità esclusive. Innanzitutto:

• ha un maggiore contenuto di Vitamina D. La vitamina D si attiva con la luce, quindi se le mucche sono all’aperto, il loro latte avrà più vitamina D
• gli animali non hanno subito trattamenti ormonali. Considera che gli ormoni steroidei hanno un’affinità chimica per i grassi. Quindi il burro di animali trattati ha in sé concentrati gli ormoni derivati dal trattamento
• l’alimentazione naturale aumenta il contenuto di caroteni, precursori della Vitamina A
• dal punto di vista del sapore e del profumo è sicuramente più pieno e appagante.

 

Olio o burro?

Bene, hai potuto vedere quali sono le caratteristiche di questi due prodotti, adesso puoi finalmente rispondere a questa domanda…

 

Come hai potuto leggere precedentemente, puoi semplificare la scelta escludendo da questa sfida la fetta degli oli raffinati. Togli quindi gli oli vegetali raffinati e le margarine.

A differenza degli oli vergini e del burro, oli raffinati e margarine sono stati trattati con processi chimici. Sono quindi inferiori agli oli vergini e al burro, dal punto di vista qualitativo. Ti sconsiglio di usarli…

 

Alla luce di quanto hai letto, credo che tu convenga con me che non esiste una “o” tra olio e burro, bensì una “e”…

Non c’è “olio o burro”, ma “olio e burro”!

Se opportunamente scelti, sono entrambi eccezionali dal punto di vista nutrizionale e di sapore. Perché ti devi privare di uno o dell’altro se, con le giuste accortezze, puoi godere di entrambe?

Perché privarsi di tutti i benefici del burro? O della gradevolezza dell’olio extra vergine di oliva?

Come leggerai di seguito, tutto questo non è necessario.

 

Ecco come li puoi integrare nella tua alimentazione:

1) Fa in modo di consumare 1/3 di grassi di origine animale e 2/3 di grassi di origine vegetale. Ciò significa che il burro (assieme ai grassi dei formaggi, carni grasse, uova, etc.) rappresenterà circa il 30-35% dei grassi totali. Il restante 65-70% sarà rappresentato da grassi vegetali (oli vegetali vergini, frutta secca, avocado, etc.)

 

2) Il burro deve essere usato a crudo. Come abbiamo visto ha un punto di fumo basso, quindi non è adatto alle cotture (unica eccezione è il ghee)

Quindi va benissimo spalmato a colazione sul pane o sulle fette biscottate. Ti darà tanta energia per tutta la mattinata. Inoltre ti aiuterà ad abbassare l’innalzamento della glicemia

Oppure usalo in qualche tartina per un aperitivo: in questo modo ridurrà l’effetto dannoso dell’alcol-etanolo

Mettilo nel caffè, per un buon Bulletproof coffee, una volta provato non lo lascerai più!

 

3) L’olio extra vergine di oliva va conservato lontano dalle fonti di calore, possibilmente al buio.

C’è spesso l’abitudine di riporlo vicino al piano cottura, per praticità, ma questo fa innalzare la sua temperatura. Conservalo invece in uno scaffale a parte, dopo l’utilizzo.

Inoltre puoi acquistare bottiglie di vetro scuro per ridurre la penetrazione della luce. Oppure puoi rivestire la bottiglia con una pellicola di alluminio

 

4) Se hai particolari patologie o tematiche alimentari, ti suggerisco di rivolgerti ad un professionista della nutrizione. In questo modo riceverai indicazioni più specifiche per il tuo caso

 

5) Considera, inoltre, che la soluzione vincente è sempre l’alimentazione personalizzata. Con l’alimentazione personalizzata, puoi trovare la formulazione giusta, adeguata a te. Con l’alimentazione che tenga conto delle tue caratteristiche fisiche ed emotive, delle tue abitudini, dei tuoi gusti e del periodo specifico della tua vita è naturale raggiungere il tuo vero benessere!

 

Conclusione

Concludo questo articolo con gioia e soddisfazione: è stato un lavorone, ma ce l’ho fatta e sono molto contenta!

Sono felice se ti ho aperto più possibilità nel creare la tua alimentazione sana… Mangiare sano fortunatamente significa spesso mangiare anche cibi appetitosi.