Cosa mangiare prima della palestra?

Molte volte i miei clienti mi chiedono: cosa mangiare prima della palestra?

Ormai è una domanda frequente che tutti mi fanno. Non è solo il caso delle persone evidentemente molto sportive, ma anche di chi sceglie di andare in palestra 1 o 2 volte a settimana.

Nel piano alimentare che ti preparo, tengo quindi conto anche di questa buona abitudine. Ti chiedo: quante volte alla settimana vai in palestra, quali giorni, a che ora e qual è la durata della sessione.

Le situazioni sono molto varie. Magari tu vai in palestra nella pausa pranzo, oppure alla mattina presto. C’è chi invece riesce ad andarci alla sera, dopo il lavoro.

In qualsiasi caso, l’obiettivo della maggior parte delle persone è di ottimizzare il lavoro della palestra. Quindi: ottenere i risultati sperati (es. aumentare la massa muscolare, dimagrire, etc.), recuperare bene e velocemente, sentirsi energici e sostenuti.

In questo articolo troverai i consigli utili sull’alimentazione adeguata prima di andare in palestra. Ecco cosa troverai:

• Cosa mangiare prima della palestra?
  • Cosa mangiare 4-5 ore prima della palestra?
  • Cosa mangiare 30 minuti prima della palestra?
  • Cosa mangiare subito prima della palestra?
• Colazione prima della palestra
• Alimentazione per sportivi
• FAQ: Domande frequenti che mi rivolgono i clienti su cosa mangiare prima della palestra
• Conclusione.

 

Cosa mangiare prima della palestra?

Cosa mangiare prima della palestra dipende dal periodo di tempo che ti separa dall’allenamento. Ecco di seguito le varie situazioni:

Cosa mangiare 4-5 ore prima della palestra?

4-5 ore prima della palestra è consigliabile consumare un pasto completo, costituito da carboidrati, proteine e grassi. Ecco degli esempi:

• pasta con tonno e zucchine + verdura + EVO
• riso con legumi + EVO
• petto di pollo + pane o patate + verdura + EVO
• pezzo di pizza con mozzarella e bresaola + 1 frutto fresco.

Cosa mangiare 30 minuti prima della palestra?

30 minuti pre workout, meglio optare per spuntini semplici, soprattutto carboidrati semplici e/o complessi e pochi grassi e proteine. Per es.:

• 3 cucchiai di riso con un po’ di tonno
• un paninetto con prosciutto
• frutta fresca con una manciata di frutta secca
• fette biscottate con un leggero strato di crema di nocciole
• uvetta con noci
• gallette con un velo di ricotta
• etc.

Cosa mangiare subito prima della palestra?

Subito prima della palestra, puoi bere una bevanda nutriente, ma che non appesantisce, per esempio latte di mandorla, una spremuta di arancia. Evita i succhi e le bevande zuccherate, possono avere glucosio e fruttosio, che ti danno calorie, ma non ti nutrono e creano infiammazione. Un’altra idea è mangiare qualche galletta oppure uno yogurt senza zuccheri aggiunti.

 

Colazione prima della palestra

La colazione prima della palestra è un momento importante. Infatti, ti garantisce il fabbisogno di nutrienti per l’allenamento e ti aiuta anche ad iniziare bene la giornata “da sportivǝ”. Tieni conto che il tuo organismo è rimasto a digiuno per diverse ore, quindi ha bisogno di “una carica”.

Insomma, la colazione pre workout deve essere senz’altro ricca di nutrienti, ma non pesante.

Cerca di farla almeno 45 minuti prima dell’allenamento.

Prima di tutto bevi acqua appena alzatǝ, 10 minuti prima di fare colazione.

Favorisci i carboidrati complessi, ma senza esagerare. Aggiungi un po’ di grassi buoni e proteine.

Ecco alcuni spunti:

• Latte di avena + crêpe + scaglie di cioccolato fondente
• Tè + fette biscottate + velo di burro + marmellata senza zuccheri aggiunti
• Tè verde o tisana + yogurt bianco (senza zuccheri aggiunti) + fiocchi di cereali o frutti di bosco + semi oleosi
• Tè o tisana + pane tostato + fettine di salmone + fragole o uva
• Spremuta di agrumi + pancake + qualche fetta di avocado
• Tè + toast di pane con bresaola + rucola e pomodorini
• Centrifuga di frutta e verdura + uova + gallette di riso.

Queste colazioni ti daranno una carica di energia, senza appesantirti, per iniziare la giornata e per il tuo allenamento.

 

Alimentazione per sportivi

Oltre a cosa mangiare prima della palestra, è fondamentale seguire una dieta adeguata anche durante tutta la giornata.

Consuma quotidianamente:

• acqua: apporta sali minerali, inoltre ti aiuta a espellere le tossine che si liberano durante l’allenamento. Da bere tutto il giorno e soprattutto prima, durante e dopo l’allenamento.
• proteine ad alto valore biologico: carne bianca o rossa, pesce, uova, latte e formaggi.
• grassi di qualità: olio extra vergine di oliva, burro di qualità (per es. a colazione), olio di cocco, avocado, frutta secca
• acidi grassi omega-3: preziosi antiossidanti, li trovi negli oli vegetali, pesce azzurro, frutta secca, semi oleosi
• integrazione eventuale di sali minerali: con il caldo, potresti perderne maggiormente, quindi puoi considerare eventualmente di integrarli. Importantissimi sono Magnesio: combatte la stanchezza, contribuisce alla contrazione e rilassamento cellulare, regola il ritmo cardiaco, favorisce la produzione di energia, antiossidante. Potassio: regola l’equilibrio acido-base, la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso. Sodio: interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso e nel mantenimento dell’equilibrio idrico. Cloro: regola l’equilibrio salino e acido-base. Ferro: garantisce la riserva di ossigeno nei muscoli, sostiene resistenza e capacità di recupero
• integrazione eventuale di Vitamine: la Vitamina C sostiene la salute delle articolazioni, le difese immunitarie, la produzione di collagene. Vitamina D utile alla salute delle ossa. Vitamine B: sostengono il metabolismo energetico: ti senti più forte. Vitamina E: contro l’ossidazione
• Antiossidanti: combattono lo stress ossidativo, sostengono il recupero muscolare dopo l’allenamento, aiutano la salute del cuore, le difese immunitarie, etc. Li puoi trovare in: frutti di bosco, fragole, avocado, spinaci, pomodoro, peperoni, cioccolato fondente, tè verde, frutta secca, etc.

Ovviamente, se hai delle tematiche di salute particolari (es. celiachia, intolleranza al lattosio, favismo, colesterolo alto, diabete, etc.), scegli le opportune alternative. In questi casi, è consigliabile rivolgersi ad un professionista della salute che valuti il tuo caso specifico.

 

FAQ – Domande frequenti che mi rivolgono i clienti su cosa mangiare prima della palestra

Ecco alcune delle domande che mi rivolgono i miei clienti rispetto a cosa mangiare prima della palestra:

 

• Cosa devo assolutamente evitare prima della palestra?

Prima della palestra evita assolutamente: abbondanti, alcol, eccesso di zuccheri, cibi pesanti, fritture, cibi troppo elaborati e ultraprocessati.

 

•  Va bene allenarsi a digiuno?

Allenarsi a digiuno va bene solo in determinate condizioni: se non sei in dieta molto ipocalorica e se la sessione di allenamento ha un carico leggero. Anche a queste condizioni, è però una possibilità che non deve diventare un’abitudine, quindi è da fare una volta ogni tanto. Ecco perché: quando si esaurisce il glicogeno muscolare, potresti avere una diminuzione della performance. A digiuno il fegato dovrà liberare glucosio dalle sue scorte di glicogeno e per alcuni questa funzione può essere poco efficace. Inoltre, il digiuno pre workout rallenta il recupero e se le tue sessioni di lavoro sono ravvicinate, ne risentirai nell’allenamento successivo.

 

• Quale spuntino pre workout è migliore?

Lo spuntino pre work out deve essere nutriente e leggero. Vanno benissimo: spremuta di arancia, frutto, bicchiere di latte di mandorla, 3/4 gallette o fette biscottate, manciata di frutta secca + uvetta, yogurt senza zuccheri,…

Evita i succhi e le bevande zuccherate, possono avere glucosio e fruttosio, che ti danno calorie, ma non ti nutrono.

 

• La banana è il migliore pre workout?

Non è detto. La banana è sicuramente: pratica, energetica e nutriente, ricca di potassio e magnesio, utili per la prevenzione dei crampi muscolari.

Ma puoi anche alternare altri frutti:

• uva: pratica, zuccherina, fonte di resveratrolo, potente antiossidante
• melone: possiede buone dosi di carotenoidi antiossidanti e vitamina A
• anguria: è idratante e ricca di licopene
• pesca: contiene Vitamina C e A.

 

Conclusione

Per darti soddisfazione e piacere, l’allenamento in palestra deve essere correttamente sostenuto dall’alimentazione. Ricordati, infatti, che per i tuoi muscoli e per tutto il corpo, l’allenamento è anche una sfida. È quindi molto importante che tu garantisca al tuo organismo le corrette percentuali di nutrienti, acqua e, non ultimo, un adeguato recupero. Buon lavoro e divertiti!