Lo stress fa ingrassare?

Anche tu ti sei chiestə se lo stress ti fa ingrassare? hai riscontrato che nei momenti di stress, il tuo corpo si gonfia e il peso sulla bilancia sale?

Non ti sei sbagliatə, solo in alcune circostanze, infatti, lo stress fa dimagrire, ma sono situazioni particolari che vedremo di seguito.

Per i motivi che vedrai, la risposta fisiologica allo stress è un aumento della massa grassa.

In questo articolo ti parlerò di:

• reazione di stress
• stress acuto
• stress cronico
• cortisolo: l’ormone dello stress che fa ingrassare
• cortisolo alto
• ritmo circadiano del cortisolo
• lo stress fa ingrassare (o dimagrire)?
• stress e risposta ormonale
• stress e abitudini alimentari
• come combattere lo stress che fa ingrassare
• stress e alimentazione.

 

Reazione di stress

La reazione di stress è una risposta emotiva/mentale/fisiologica dell’organismo a una situazione percepita come pericolosa. Oppure è la risposta all’insieme di impegni e responsabilità percepiti come eccessivi e al di sopra delle proprie capacità di gestione.

Lo stress si differenzia in:

 

Stress acuto

È uno stress di breve durata in cui l’organismo reagisce ad un evento stressante. Esso attiva una risposta da parte delle ghiandole surrenali con produzione di ormoni come adrenalina e noradrenalina.

Questo succede, per esempio, quando ti accorgi di essere in ritardo e corri per riuscire a salire sul treno.

Gli ormoni prodotti ti aiutano a focalizzarti mentalmente sul tuo obiettivo (prendere il treno). Inoltre aumentano l’afflusso di sangue ai muscoli in modo che essi lavorino al massimo.

La reazione di stress inizia nel momento in cui capisci di essere in ritardo e finisce nel momento in cui sali finalmente sul treno. In questo momento cessa la produzione di adrenalina e noradrenalina.

 

Stress cronico

È uno stress di lunga durata (giorni, mesi, anni…) dovuto a una situazione costantemente percepita come stressante (malattia, situazione lavorativa, lutti, etc.).

L’ormone caratterizzante questa risposta fisiologica è il cortisolo.

Il cortisolo ha molte funzioni, tra cui innalzare la glicemia del sangue e aumentare il deposito corporeo di grasso. Entrambi questi effetti ti garantiscono energia necessaria per superare i periodi stressanti, che richiedono abbondanti risorse da parte tua.

 

La reazione di stress è benefica, in quanto ti permette di superare con successo le situazioni impegnative che puoi vivere tutti i giorni, per esempio:

• fare lo scatto quando sei in ritardo
• scappare quando ti senti in pericolo
• far emergere le tue risorse quando studi per un esame
• cambiamenti di vita, come la nascita di un figlio
• problemi al lavoro
• dare il meglio di te quando hai iniziato un nuovo incarico
• sostenere nel lungo periodo una persona che sta male
• sostenere nel lungo periodo un problema relazionale, etc.

Quando lo stress dura a lungo (stress cronico), però, i cambiamenti ormonali hanno anche delle conseguenze dannose per il tuo corpo e rischiose per la tua salute…

Di seguito puoi scoprire il perché.

 

Cortisolo: l’ormone dello stress che fa ingrassare

L’ormone dello stress che fa ingrassare è il cortisolo.

Nel paragrafo precedente hai già visto qual è la risposta ormonale nel caso di stress cronico: principalmente  la produzione di cortisolo.

Il cortisolo è un ormone derivante dal colesterolo. Viene prodotto dalla zona fascicolata delle ghiandole surrenali, che si trovano sui poli superiori di ciascun rene.

Le ghiandole surrenali fanno parte dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrenali: queste 3 strutture dipendono tra di loro attraverso meccanismi di reciproche attivazione e di inibizione.

Il cortisolo è l’ormone che preserva e sostiene le funzioni vitali. Quando il cortisolo è in equilibrio, cioè quando la persona non vive momenti di forte stress, esso gestisce:

• la concentrazione di glucosio ematico
• il mantenimento della gittata cardiaca
• le reazioni infiammatorie
• la maturazione fetale
• la modulazione del tono dell’umore e dello stato di veglia
• la funzione muscolare.

 

Tuttavia, il persistente aumento di cortisolo fino all’eccesso, porta a svantaggi, quali ad es. l’aumento della massa grassa.

Se guardiamo la questione dello stress cronico dal punto di vista ormonale, si possono verificare 2 situazioni:

• il peso aumenterà
• il peso non aumenterà, ma ci sarà una variazione della composizione corporea con un aumento del grasso e diminuzione del muscolo. Dal punto di vista estetico si mostrerà comunque un aumento dei volumi.

 

Cortisolo alto

Ecco quali sono gli effetti negativi del cortisolo alto:

• aumento della massa grassa, soprattutto nella fascia addominale
• innalzamento della glicemia del sangue: il cortisolo inibisce la captazione di glucosio da parte delle cellule dei tessuti periferici
• inibizione della risposta immunitaria e infiammatoria: riduce le difese immunitarie. Il risultato è che per es. ci si ammala di più, possono comparire afte in bocca, etc.
• abbassamento del tono dell’umore: lo stato di allerta indotto dal cortisolo rende l’umore più instabile, ci si sente più impotenti
• aumento dello stato di veglia: il cortisolo aumenta lo stato di veglia con effetto negativo sulla qualità del sonno
• diminuzione della formazione ossea e della massa scheletrica: si ha un impoverimento della matrice ossea e perdita di Calcio nel torrente ematico. Inoltre si ha un aumento del riassorbimento osseo. Questo può portare a problemi di osteoporosi
• diminuzione del tessuto connettivo: ciò significa che diminuisce la massa magra scheletrica, aumenta la rigidità e diminuisce il flusso dei liquidi nel corpo
• stimolazione del catabolismo proteico (e quindi la diminuzione del muscolo): gli amminoacidi vengono trasformati in glucosio, nel fegato (gluconeogenesi). Questo processo ha la funzione di aumentare della glicemia, a scapito del muscolo
• produzione di acidi grassi liberi: aumentano il livello di insulino resistenza del fegato e quindi aumentano la glicemia
• aumento della pressione sanguigna: l’aumento di cortisolo porta ad un aumento della pressione sanguigna
• rilascio di insulina: aumento del rilascio di insulina da parte del pancreas
• alterazioni del ciclo mestruale: aumentati livelli di cortisolo possono inibire l’ovulazione e la produzione di progesterone
• ritardata guarigione dalle ferite: a causa dell’inibizione del sistema immunitario, le ferite faticano a guarire
• pelle spenta e stanca
• insorgenza o peggioramento della psoriasi.

 

Ritmo circadiano del cortisolo

Il cortisolo normalmente viene prodotto con un particolare ritmo circadiano.

Verso le 3 di notte la sua produzione inizia a crescere con un picco verso le 7-8 di mattina, per poi decrescere. Verso le 15 il suo livello è già significativamente diminuito. Lo puoi osservare nella figura sotto, linea azzurra.

In pratica, il cortisolo ci assiste nella prima parte della giornata. Poi, il suo livello si abbassa fino ad un minimo delle ore notturne.

Quando c’è uno stress cronico la produzione di cortisolo aumenta e soprattutto resta alta anche durante la notte, intensificando così i suoi effetti sull’organismo (linea marrone). Un effetto evidente di questo processo, per esempio, sono i continui risvegli, un sonno leggero, come se tu fossi sempre in allerta.

 

Lo stress fa ingrassare?

Eccoci al dunque… lo stress fa ingrassare? la risposta è sì oppure no?

Questo dipenderà da:

• la risposta ormonale allo stress cronico: essa induce un aumento della massa grassa. Come hai letto nel precedente paragrafo, l’ormone dello stress, il cortisolo, fa aumentare la massa grassa
• le abitudini alimentari adottate nei periodi di stress: esse sono risposte soggettive allo stress. Questo significa che potresti essere una persona che durante lo stress mangia di più. Oppure potresti dimenticarti di mangiare o sentire poco lo stimolo della fame.

 

Stress e risposta ormonale

Come hai letto nel precedente paragrafo, il cortisolo è responsabile dell’aumento della massa grassa e della diminuzione della massa muscolare.

Questo non significa necessariamente che il tuo peso aumenterà, ma che l’assetto del tuo organismo cambierà verso una percentuale maggiore di grasso e minore di muscolo.

Ciò si potrebbe manifestare con pancia più gonfia, maggiore grasso viscerale, maggiore grasso sottocutaneo su cosce e fianchi, ma anche su torace e braccia, minor tono muscolare, etc.

 

Stress e abitudini alimentari

Per stress, in questo paragrafo, intendiamo lo stress cronico, quello del medio e lungo periodo.

Supponiamo che la tua vita sia tutto un correre: per lavoro, per gestire la casa, la famiglia. Supponiamo che questa situazione si protragga per un lungo periodo.

Ti è mai capitato di compensare con il cibo? Di scaricare sul cibo le tue preoccupazioni, la tua insoddisfazione? Di ingoiare grandi quantità di alimenti, magari di sera, per non sentire l’ansia e la frustrazione?

In questi casi la quantità di cibo assunta supera di gran lunga quella di cui il tuo corpo ha veramente bisogno.

Se questa tua reazione diventa un’abitudine, sarà quasi inevitabile aumentare di peso.

Se invece di fronte alla stessa situazione, smetti di mangiare o mangi molto meno (“ti si chiude lo stomaco”), sarà più probabile che il tuo peso diminuisca.

Quindi anche le abitudini alimentari che adotti quando sei stressato, influenzeranno il tuo peso.

(Secondo la mia esperienza, devo ammettere che sono davvero rare le persone a cui lo stress “fa chiudere lo stomaco”…).

 

Come combattere lo stress (che fa ingrassare)

Sei vuoi combattere lo stress (che ti fa ingrassare), la cosa migliore è allenarti a rilasciare lo stress. Ecco alcune modalità che ti aiuteranno a rilasciare lo stress, ad abbassare il cortisolo e quindi ad eliminare il grasso:

1. Respiro

Interrompi il ritmo della tua giornata, trova un posto comodo, concediti del tempo per focalizzarti sul tuo respiro:

• Posiziona la punta della lingua dietro gli incisivi superiori dove inizia il palato. Con la bocca chiusa inspira attraverso il naso e mentre lo fai conta mentalmente fino a 4
• Trattieni il respiro contando fino a 7
• Espira con forza attraverso la bocca emettendo un suono liberatorio “shhhh” contando fino a 8.
• Ricomincia fino a quando senti che ti sei tranquillizzatə.

 

2. TFO = Tenuta Fronte e Occipite

Tieni la fronte con il palmo di una mano e l’occipite (la nuca) con il palmo dell’altra mano, con tocco leggero, a occhi chiusi. Stai in questa posizione per 1-2 minuti. Per esempio lo puoi fare da sedutə durante una pausa, oppure quando sei distesə a letto.

Puoi rinforzare il beneficio di rilassamento del TFO, visualizzando le risoluzioni positive rispetto al fattore di stress. È importante che tu ti crei un film, un’immagine di quello che desideri. Per es. puoi visualizzare la buona riuscita di un lavoro gravoso, il facile e armonioso confronto con una persona impegnativa, il soddisfacente risultato di una gara sportiva, etc..

 

3. Attività fisica leggera

Un’attività fisica leggera, come la passeggiata, la corsa a bassa velocità, la ginnastica leggera, etc. favoriscono il rilascio dello stress.

La cosa importante è che ti distolgano dalle preoccupazioni. In questo modo ti concentri sul corpo, oppure sul divertimento, e la tensione si abbassa.

Se, invece, l’attività fisica è intensa, troppo prolungata e frequente (senza un adeguato recupero tra una sessione e l’altra), il cortisolo tende ad aumentare.

 

4. Meditazione

Esistono molte tecniche di meditazione che ti possono aiutare a rilasciare lo stress. Scegli il metodo che trovi più adatto a te e cerca di praticarlo con costanza. Questo ti porterà a rilasciare lo stress.

Scegli la modalità che più ti piace, oppure usane più di una, secondo il momento. Ti accorgerai che dopo un po’ di giorni, diventeranno un’abitudine e sarà sempre più facile rilasciare lo stress.

In questo modo potrebbe facilmente succedere che, sentendoti più rilassatə, anche il tuo rapporto con il cibo migliorerà.

 

Stress e alimentazione

Attraverso la dieta puoi controllare in parte la produzione di cortisolo, facendo in modo che non sia l’alimentazione stessa a stimolarne la produzione.

Perché?

Perché esistono delle condizioni indotte dal cibo che potrebbero stimolare ulteriormente la produzione di cortisolo.

Nei precedenti paragrafi hai visto che una funzione del cortisolo è quella di aumentare la glicemia quando il livello di zucchero nel sangue è basso. In pratica,  quando la glicemia si abbassa, il corpo produce più cortisolo.

Cerca quindi di mantenere il più possibile costante la glicemia del sangue: attraverso l’alimentazione lo puoi fare.

In questo modo è probabile che inizierai a rilasciare il grasso da cortisolo. Inoltre, poiché le seguenti indicazioni sono salutari, il tuo stile alimentare migliorerà, aiutandoti ulteriormente a perdere il grasso in eccesso.

Le indicazioni che ti dò sono generali, ovviamente dovrai considerare il tuo caso specifico (età, eventuali patologie o allergie, problemi fisici, attività sportiva e abitudini).

 

1) Limita il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico

• Cereali raffinati: pasta, pane, riso, gallette di riso, etc.
• Patate
• Eccesso di frutta fresca (banane, uva, fichi, cachi)
• Succhi di frutta
• Zucchero, sciroppo di glucosio, sciroppo di mais, fruttosio
• Marmellate, creme
• Miele
• Dolci, biscotti
• Gelato
• Cioccolatini
• Pasticcini
• Alcol-etanolo.

 

Ottime e semplici alternative ai carboidrati con indice glicemico alto:

Ecco delle semplici alternative che ti permettono di aggirare il problema:

• Sostituisci i cereali raffinati con:

1. 1. cereali che contengono più fibra alimentare. La fibra alimentare rallenta l’assorbimento del glucosio. Per esempio: al posto di pasta e riso bianchi, pane bianco, etc. → pasta e riso integrali, pane integrale, etc.
   2. impara ad abbinarli a legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.), ricchi di fibra. Inoltre avrai un pasto con un corredo di aminoacidi più completo. Per esempio, al posto di riso bianco all’olio → riso integrale con legumi e olio
   3. abbinali anche a fonti proteiche (carne, latticini, pesce, legumi, etc.). Per esempio, al posto di pasta raffinata al pomodoro → pasta integrale con lenticchie o piselli. Al posto di focaccia bianca → focaccia integrale con scaglie di grana, rucola e pomodorini
   4. abbinali a una certa quantità di grassi (oli vegetali non raffinati come l’olio extra vergine di oliva, burro di qualità, frutta secca, etc.). Per esempio, al posto di pane bianco e marmellata → pane integrale, un po’ di burro (o frutta secca) e marmellata a ridotto contenuto di zucchero
   5. abbinali a un’abbondante porzione di verdura fresca, cotta o verdure fermentate. Per esempio, al posto di riso in bianco → riso integrale con tante verdure + contorno di verdura cotta o cruda

 

 

• Sostituisci l’eccesso di frutta fresca con:

1. frutta fresca in quantità controllate (max. 200 g a porzione), evitando quella troppo dolce (banane, uva, fichi, cachi)
2. frutta fresca mista a frutta secca (mandorle, noci, nocciole, arachidi, etc.). Per es. al posto di 400 g di frutta fresca → 200 g di frutta fresca + 20 g di frutta secca

 

• Sostituisci i succhi di frutta con:

1. Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti. Vanno bene i succhi con la scritta 100% frutta. Non eccedere in qualsiasi caso con le quantità. Evita succhi di frutta che dichiarano l’aggiunta di zuccheri, come fruttosio o zucchero della frutta. Per questa ragione, leggi attentamente la lista degli ingredienti nelle etichette alimentari di ciò che acquisti
2. Succhi di frutta diluiti con un po’ di acqua
3. Spremuta di 1 arancia e 1 limone
4. Estratti di poca frutta e un po’ di verdura. Per esempio: estratto di 1/2 mela, 1 kiwi e sedano

 

• Sostituisci zucchero, sciroppo di glucosio, fruttosio, sciroppo di mais, con:

1. Zucchero integrale (tipo Muscovado o Mascobado o Dulcita). Al posto di latte, cacao e zucchero bianco → latte, cacao e zucchero Mascobado
2. Malto di cereali o miele. Per esempio, al posto di tè con zucchero → tè con miele
3. Eritritolo, utile per dolcificare dolci, biscotti, senza alzare la glicemia

 

• Sostituisci la marmellata tradizionale con:

1. Marmellata a ridotto contenuto di zuccheri
2. Purea di frutta senza zucchero

 

• Sostituisci i dolci, biscotti, cioccolatini, pasticcini, etc. con:

1. dolci e biscotti fatti in casa con farine integrali e zucchero mascobado o malto
2. mix di frutta fresca e frutta secca. Per esempio, al posto di uno spuntino di 3 cioccolatini → un frutto fresco con una manciata di frutta secca
3. yogurt bianco con un frutto fresco, oppure con un po’ di miele

 

• Sostituisci il gelato con:

1. Frozen yogurt dolcificati al miele.

 

• Sostituisci l’eccesso di alcol con:
  1. Riduzione della quantità
  2. Diluizione dell’alcol. Per esempio, al posto di 1 bicchiere di vino → 1 bicchiere di spritz bianco con limone (molto gradevole e dissetante!)

 

2) Limita il consumo di caffè

Il caffè aumenta la produzione di cortisolo.

• Sostituisci il caffè, con:

1. Cicoria o orzo in tazza
2. Tisana

 

3) Evita i digiuni prolungati

Anziché 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena), è meglio che tu ne faccia 5. Quindi aggiungi anche 2 spuntini (metà mattina e pomeriggio), con la giusta composizione (vedi punti 1).

 

4) Bevi tanta acqua

Se non bevi abbastanza acqua, l’energia prodotta dal cervello diminuisce. Ne consegue che il tuo cervello si sentirà più stanco e inefficiente. E questo può aumentare lo stress.

Abituati quindi a bere 1,5-2 litri di acqua al giorno (solo acqua, sono esclusi i succhi, il caffè e il tè).

Se hai un corpo robusto, aumenta la quantità. Aumentala anche se il clima è caldo, se fai attività sportiva spinta, se parli e se sudi molto durante il giorno.

 

5) Fai uso di erbe aromatiche e spezie

Alcune erbe aromatiche e spezie, oltre a insaporire i tuoi piatti, hanno un effetto calmante. Sono un esempio: anice, cannella, vaniglia, etc.

 

5) Cibo e emozioni

Ricordati che l’effetto del cibo sul tuo corpo è legato alle emozioni che senti quando ti nutri.

Nella Medicina Tradizionale Cinese l’Intestino e il Cuore sono 2 organi energeticamente associati. Quindi, quando tu ti nutri di cibo, ti nutri anche di tutte le emozioni associate a quel momento.

Durante il pasto è quindi molto importante creare il giusto ambiente, che evochi emozioni quali gioia, amore, gratitudine, serenità, etc.

Cerca il più possibile:

• un luogo accogliente dove mangiare
• circondati di commensali piacevoli
• discuti di argomenti rilassanti
• vivi il pasto come un momento per te
• se devi aprirti a informazioni esterne, fallo solo per le notizie positive. Tutto il resto, lascialo fuori…

 

Conclusione

Mi auguro che queste indicazioni ti siano state utili per capire il meccanismo che ti porta a ingrassare in caso di stress cronico.

Ancora più importante è conoscere quali sono le possibili soluzioni all’eccesso di colesterolo e all’aumento di grasso.