Spesso si sente parlare di Vitamina D, in generale associandola alla salute delle ossa e al sistema immunitario… Ma le funzioni della Vitamina D sono tantissime e sicuramente può essere utile per te scoprire quali sono.
In questo articolo ti parlerò della Vitamina D e scoprirai:
- Cos’è
- A cosa serve
- La sua attivazione con l’esposizione al sole
- In quali alimenti si trova
- Cosa fare per la salute delle ossa
- I suoi valori normali
- Quanta assumerne e come.
Cos’è
La vitamina D è un proormone avente una struttura steroidea, cioè una struttura simile al colesterolo, composto biologicamente attivo, già presente nel nostro organismo. In realtà per vitamina D non si intende un’unica molecola, ma un insieme di composti di cui i più importanti sono la Vitamina D3 (colecalciferolo) e la vitamina D2 (ergocalciferolo).
Solo il 10-20% della vitamina D è introdotta con la dieta, mentre la restante parte origina dal 7-deidrocolesterolo. Per attivazione della luce solare (radiazione UVB) il 7-deidrocolesterolo viene trasformato nella previtamina D, che va in circolo. La previtamina D subisce delle trasformazioni a livello di altri tessuti (fegato, rene, etc.), trasformandosi nella forma attiva della vitamina.
A cosa serve
Ecco a cosa serve:
- Mantenimento dei corretti livelli di calcio e fosforo nel sangue: stimola l’assorbimento di calcio e fosforo nel tenue e il riassorbimento dello stesso a livello renale.
- Formazione e mantenimento delle ossa: mantenendo il corretto livello di calcio e fosforo nel sangue garantisce al corpo il rifornimento dei “mattoncini” delle ossa. Inoltre stimola le proteine dell’osso a legare questi minerali. La carenza di vitamina D può causare rachitismo e osteomalacia.
- Formazione e mantenimento dei denti: come per le ossa, la vitamina D è in grado di favorire l’assorbimento di calcio nei denti. Contribuisce a rinforzare anche la polpa e lo smalto dei denti.
- Effetto antiinfiammatorio: riduce in maniera significativa la concentrazione ematica di molecole e citochine pro-infiammatorie.
- Aumenta le difese immunitarie: ha un’azione immunomodulatoria.
- Effetto antitumorale: ha azione antiproliferativa in vari tessuti, tra cui l’epidermide e le cellule tumorali in coltura.
Infatti, alcuni studi hanno dimostrato la relazione esistente tra l’intensità dei raggi UVB (e quindi l’attivazione della Vitamina D) e il tasso di mortalità per cancro. Per es. si è riscontrato che l’Australia presenta tassi di mortalità più elevati alle latitudini più elevate, dove diminuisce la radiazione UVB (William B. Grant, Sharif B. Mohr, 2009).
Anche in Europa, secondo il tavolo di lavoro AIOM-AIRTUM, si osserva un’incidenza di tumori con livelli che aumentano dal Sud al Nord (minore radiazione). Più precisamente il tasso di incidenza standardizzato (sulla popolazione europea) è, per il totale dei tumori, del 30% più alto al Nord rispetto al Sud.
- Agisce positivamente sull’umore: favorisce la neuro-immunomodulazione e la neuroplasticità, inoltre è stato riscontrato che l’ipovitaminosi è correlata allo sviluppo di depressione.
- Pressione sanguigna: è stato osservato che la sua carenza può essere correlata ad un aumento della pressione sanguigna.
- Altre possibili funzioni che hanno suscitato molto interesse e che sono in corso di accertamento sono: preservare la salute del cuore, riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e della sclerosi multipla.
L’attivazione della vitamina D ed esposizione al sole
Come detto precedentemente solo il 10-20% di questa vitamina è introdotto con la dieta. Il resto viene attivata, attraverso la pelle, dai raggi UVB.
Se vuoi fare il pieno di vitamina D, è quindi fondamentale che tu esponga la tua pelle alla luce del sole.
Ma per quanto tempo?
Per attivarla, dovresti esporti al sole almeno 40 minuti al giorno.
Inoltre, sarebbe opportuno scoprire il più possibile la pelle… il collo e il viso sono una superficie limitata, mentre scoprire anche braccia e gambe aumenterebbe l’intensità dell’attivazione.
Sarebbe bellissimo stare in maglietta e pantaloncini corti tutti i giorni dell’anno, ma sappiamo che questo non sempre è possibile. Alle nostre latitudini questo è possibile solo d’estate. Quindi cerca di farlo appena possibile, perché la luce del sole ti fornisce una scorta di vitamina D molto maggiore rispetto a quella che otterresti con il cibo giusto.
Inoltre, quando acquisti una crema solare, accertati che non faccia da filtro per la vitamina D.
Vitamina D: in quali alimenti si trova
Ecco dove si trova:
- tuorlo d’uovo
- latte, burro
- fegato
- aringa
- salmone
- sardine
- tonno
- sgombro
- olio di pesce
- funghi e alghe (ma in quantità minori).
Cosa fare per la salute delle ossa?
Apro una parentesi sulla salute delle ossa e l’alimentazione che la favorisce.
Come hai visto, per avere ossa sane e robuste è sicuramente indispensabile un livello adeguato di vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo.
Se però hai un tipo di alimentazione molto acida, questo effetto non potrà essere completo!
Infatti, è fondamentale che, una volta assorbiti, i sali minerali (calcio e fosforo) non vengano persi dal corpo. Se crei una situazione di acidosi nel tuo organismo, il tuo corpo perderà i sali minerali come un colabrodo. A questo punto per la vitamina D sarà molto più difficile mantenere l’integrità delle tue ossa.
Per questa ragione è importante che tu segua un’alimentazione il più possibile alcalina: ti garantirà il mantenimento dei preziosi sali minerali…
Vitamina D: valori normali
Secondo l’AIFA, Agenzia Italiana del Farmaco, “il dosaggio della vitamina D nella forma 25(OH)D sierica rappresenta il metodo più accurato per stimare lo stato di riserva di vitamina D nell’organismo”.
I valori desiderabili di Vitamina D sono compresi tra 20 e 40 ng/ml.
I valori che ne indicano carenza sono inferiori a 20 ng/ml.
Quanta assumerne e come
Il fabbisogno di vitamina D viene espresso come AI (Assunzione adeguata). Esso varia a seconda dell’età e, come abbiamo visto, anche in base all’esposizione alla luce solare.
In generale e in assenza di fattori di rischio, i riferimenti sono:
- da 7 a 12 mesi: 400 IU (Unità Internazionali)
- da 1 ai 17 anni: 600 IU
- adulti: 600 IU
- donne in gravidanza e allattamento: 600 IU
* 40 IU corrispondono a 1 mcg.
Inoltre, è bene garantire un adeguato apporto di Magnesio e Vitamina K2, importanti cofattori della vitamina D.
Conclusione
Ci sono tanti modi con cui puoi prenderti cura di te stessə: l’alimentazione, il riposo, le relazioni sane, l’ambiente pulito, lo svago all’aperto, etc.
In realtà non è molto complicato: basterebbe adottare uno stile di vita che più si addice alla natura dell’uomo; basterebbe ascoltarci di più.
E questo vale anche per la vitamina D…
Ecco degli esempi di come puoi prenderti cura di te in modo naturale, facendo rifornimento di questa preziosa vitamina:
- passeggiare all’aria aperta e alla luce del sole, anziché chiudersi in casa…
- spostarsi di più a piedi, anziché con i mezzi…
- incontrare le persone all’aria aperta, anziché al telefono, etc.
Se vuoi approfondire l’argomento, ti segnalo i seguenti riferimenti scientifici:
- William B. Grant, Sharif B. Mohr, Ecological Studies of Ultraviolet B, Vitamina D and Cancer since 2000, Annals of Epidemiology, Volume 19, Issue 7, July 2009, Pages 446-454
- http://media.aiom.it/userfiles/files/doc/documenti_scientifici/2011_Numeri_del_cancro_AIOM_AIRTUM.pdf
