Scopri come contrastare l’Inflammaging e rallentare l’Invecchiamento

L’Inflammaging è un concetto introdotto nel 2000 dal prof. C. Franceschi, Professore di Immunologia presso il Dipartimento di Patologia Sperimentale dell’Università di Bologna. Si tratta di un processo di infiammazione cronica di basso grado che aumenta con l’invecchiamento. Questa condizione favorisce l’insorgenza di malattie infettive e malattie cronico-degenerative, che diminuiscono fortemente le aspettative di vita.

Ne consegue che se vuoi rallentare l’invecchiamento, la soluzione è quella di contrastare lo stato di Inflammaging.

In questo articolo vedrai:

1) Cos’è l’Inflammaging

• • Infiammazione cronica si basso grad0
  • I marcatori biologici dell’infiammazione cronica di basso grado

2) I sintomi dell’Inflammaging

3) Le cause dell’Inflammaging

4) Come contrastare l’Inflammaging per rallentare l’invecchiamento

• • Dieta per contrastare l’inflammaging: alimenti da ridurre, aumentare, menu di una giornata tipo
  • Autofagia
  • Attività fisica, respirazione/ossigenazione adeguata
  • Buona gestione dello stress
  • Detossificazione epatica.

 

Cos’è l’Inflammaging

L’Inflammaging è un processo di infiammazione (inflamm-) collegata all’invecchiamento (-aging).

È stato osservato che l’invecchiamento comporta un aumento in circolo di citochine proinfiammatorie, si assiste cioè ad un aumento dell’infiammazione cronica di basso grado.

Infiammazione cronica di basso grado

L’infiammazione cronica di basso grado ha caratteristiche diverse rispetto l’infiammazione acuta, fenomeno più visibile, che probabilmente hai già sperimentato.

L’infiammazione acuta è una risposta immediata  ad uno stimolo lesivo di varia natura (batteri, virus, parassiti, lesioni fisiche, veleni, eccesso di alcol, radiazioni, etc.). È una risposta del sistema immunitario che tenta di difendere il tuo organismo. Te ne puoi essere accorto in seguito per es. ad un taglio o una ferita. L’area danneggiata diventa rossa e calda, si gonfia, duole e per un po’ perde la sua funzione. Questo non è altro che il risultato dell’attivazione del tuo sistema immunitario che tenta di risolvere il danno subito. Quando avviene la risoluzione, il processo infiammatorio si placa e gli effetti visivi e sensoriali a poco a poco regrediscono.

L’infiammazione cronica, invece, si verifica quando il danno non viene rimosso e si genera quindi una costante e continua sollecitazione del sistema immunitario. È il caso, per esempio, della reazione al contatto costante con metalli pesanti. Se ogni giorno persiste il contatto con il metallo pesante, la risposta del sistema immunitario (infiammazione) diventa cronica.

L’Inflammaging è quindi un’infiammazione cronica. Si usa il termine più specifico di infiammazione cronica di basso grado, perché:

• è uno stato infiammatorio che persiste nel tempo (cronica)
• di basso grado: il sistema immunitario viene sollecitato a bassi livelli
• è subdola: i sintomi non sono evidenti come nell’infiammazione acuta
• è sistemica: interessa l’intero organismo.

I marcatori ematici biologici dell’infiammazione cronica di basso grado

I marcatori biologici dell’infiammazione cronica di basso grado, indicativi di un’infiammazione cronica di basso grado, sono:

1. fattori proinfiammatori: interluchina 6 (IL-6) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α)
2. fattore antinfiammatorio: interluchina 10 (IL-10).

 

I sintomi dell’Inflammaging

Con l’Inflammaging, in ragione dello stato infiammatorio cronico, si può generare una serie di sintomi importanti, quali:

• malattie cardiovascolari (aterosclerosi, infarto, ipertensione)
• malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson, etc.)
• malattie polmonari (malattia polmonare ostruttiva cronica, asma, bronchite)
• tumori
• diabete di tipo 2
• colesterolo alto, obesità, sindrome metabolica, epatopatie, etc.
• sarcopenia
• osteoporosi, osteoartrite
• depressione
• artrite reumatoide, sclerosi multipla
• invecchiamento della pelle, etc.

 

Cause dell’Inflammaging

Le cause dell’Inflammaging sono numerose. Per praticità sono così classificate:

1) Causa fisiologica dell’Inflammaging: è dovuta al cambiamento del sistema immunitario con l’avanzare dell’età.

È stato dimostrato che il sistema immunitario adattivo (linfociti B e C) con l’età declina in modo significativo. Invece, il sistema immunitario innato, quello non specifico, diventa più attivo con il passare degli anni. L’aumento di attività del sistema immunitario innato pare sia dovuto soprattutto ai macrofagi (le cosiddette “cellule spazzino”). L’Inflammaging sarebbe generato da una esagerata attivazione dei macrofagi, che crea appunto infiammazione.

2) Numerosi fattori che attivano il sistema immunitario favorendo il processo di Inflammaging. Essi sono:

• alimentazione inadeguata: porzioni troppo abbondanti (eccesso di calorie), eccesso di zuccheri raffinati (zucchero bianco, fruttosio, etc.), proteine animali e grassi saturi, alcol e caffè
• acidosi extracellulare: l’acidosi extracellulare aumenta a causa di un eccesso di acidificazione del sangue causato da un’alimentazione acidificante. Il sangue, per mantenere la sua acidità entro livelli adeguati, riversa l’eccesso di acidità nel tessuto connettivo. Questa acidità in eccesso crea infiammazione
• metalli pesanti: piombo, cadmio, mercurio, arsenico. Quando vengono captati dal sistema immunitario, generano una reazione infiammatoria
• inquinanti ambientali: particolato fine PM10 e PM2,5, biossido di azoto, ozono, pesticidi, glifosato, prodotti di scarto industriale, microplastiche, etc.
• intossicazione o scarsa detossificazione epatica: le tossine permangono all’interno dell’organismo
• stress ossidativo generato dai radicali liberi (inquinamento, fumo di sigaretta, radiazioni UV, dieta non equilibrata, attività fisica all’eccesso, stress, etc.).

 

Come contrastare l’Inflammaging per rallentare l’invecchiamento

Ora vedrai come contrastare l’Inflammaging, ma ricordati che i migliori risultati per rallentare l’invecchiamento si ottengono iniziando a lavorarci quando si è ancora giovani! Migliorare lo stile di vita quando si ha già raggiunto un’età matura è importantissimo. Ma ancora più importante è arrivare all’età matura in buone condizioni.

I consigli che vedremo di seguito valgono quindi sia che tu sia già maturo, sia che tu sia ancora giovane.

 

1. Dieta per contrastare l’inflammaging

a) Ridurre in generale le porzioni di alimenti: considera che la maggior parte delle persone centenarie sostengono che nella loro vita hanno mangiato un po’ di tutto, ma in piccole porzioni. Queste persone particolarmente longeve hanno un aumento dell’Inflammaging inferiore rispetto alle altre persone di terza età

b) Abbondare con i seguenti alimenti:

• • • broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, che contengono il sulforafano un composto ad azione antiinfiammatoria
    • luppolo (contenuto ad esempio nella birra) perché contiene xantumolo, attivatore del processo antiinfiammatorio
    • melograno, noci, pesche, fragole, lamponi che contengono l’acido ellagico, in grado di indurre la via di eliminazione di sostanze tossiche
    • aglio e cipolla contengono sostanze solforate che favoriscono la detossinazione da sostanze conservanti come anidride solforosa, solfiti, etc.
    • mirtilli, agrumi, fragole, uva nera, olio EVO che contengono molti antiossidanti naturali

c) Evitare gli alimenti infiammatori: zuccheri raffinati, dolcificanti, eccesso di caffè e alcol-etanolo, eccesso di proteine di origine animale (carni rosse, insaccati, formaggi), cereali raffinati, grassi idrogenati (margarine), oli vegetali raffinati, prodotti ultraprocessati.

A seguire trovi il menu di una giornata tipo di dieta antinflammaging.

2. Autofagia

L’autofagia è un processo di rinnovamento cellulare, fondamentale per abbassare l’Inflammaging e contrastare l’invecchiamento. Si può indurre con brevi digiuni (tipo digiuno intermittente 8:16). Una buona idea è per esempio mangiare dalle ore 8 alle 16 e poi digiunare fino alle 8 del giorno seguente. Il bulletproof coffee o il bulletproof tea possono esserti di aiuto per gestire senza difficoltà il digiuno intermittente.

I digiuni prolungati, invece, possono esaurire le riserve di glutatione che, come vedrai al punto 5, è fondamentale per la detossinazione epatica

3. Attività fisica

L’attività fisica che rallenta l’Inflammaging è l’attività aerobica e detossinante. Quindi vanno benissimo:

• la camminata
• lo yoga
• la ginnastica posturale
• lo stretching (guidato da un esperto dell’attività fisica): aiuta a togliere le tossine dal tessuto connettivo.

Quando possibile, fai movimento all’aria aperta: una maggiore ossigenazione allontana l’infiammazione.

4. Respirazione/ossigenazione adeguata

La respirazione/ossigenazione è fondamentale per la riduzione dell’Inflammaging.

Respira in maniera profonda, facendo lavorare bene il diaframma.

Mentre respiri, rilassati e connettiti con la sensazione e il desiderio di lasciar andare (pensieri, emozioni, tossine, etc.).

5. Buona gestione dello stress

Saper gestire lo stress con pratiche di Kinesiologia, yoga, meditazione, mindfullness, tecniche di rilassamento, etc. in base alla propria preferenza.

6. Detossificazione epatica con l’impiego di integratori

La detossificazione epatica consiste nella disattivazione delle tossine e la loro eliminazione dall’organismo, con conseguente diminuzione dell’Inflammaging. Ecco i rimedi:

• • Curcumina o curcuma come spezia (Curcuma longa)
  • Cardo mariano (Silybum marianum; meglio gli estratti ad alta percentuale di silimarina, complesso di principi attivi)
  • Enzimi antiossidanti: superossidodismutasi (SOD), catalasi (CAT) e glutationeperossidasi (GSH)
  • Oli essenziali della buccia di agrumi, cumino, finocchio che contengono il D-limonene
  • Glutatione: è un composto che si combina con i metaboliti tossici già elaborati dal fegato, per evitare la loro diffusione nell’organismo. In questo modo, si evita la conseguente attivazione del sistema immunitario scatenante l’infiammazione. Aiuta l’espulsione di: radicali liberi, acroleina (prodotto dalla frittura prolungata), metalli pesanti, alcol etilico, benzopirene (derivante dal petrolio), tossine batteriche e fungine (come l’aflatossina), prodotti dell’ossidazione dei grassi, etc. Il modo più efficace di assumerlo è attraverso i suoi precursori: glicina, glutammina, N-acetilcisteina (NAC)
  • Acido lipoico: ha azione neuroprotettiva, antiossidante, migliora la sensibilità all’insulina, contrasta l’aumento di peso, abbassa trigliceridi e colesterolo, aumenta la sintesi di glutatione, si lega ai metalli pesanti facilitandone l’eliminazione.

 

Dieta per contrastare l’Inflammaging: menù di una giornata tipo

Di seguito trovi un menu di una giornata tipo per contrastare l’Inflammaging. Questa dieta è focalizzata sul ritardare l’invecchiamento. Ovviamente tu dovrai poi considerare le tue specifiche caratteristiche, i tuoi fabbisogni, il tuo stile di vita e la presenza eventuale di patologie. Per questo, ti consiglio sempre di rivolgerti ad uno specialista dell’alimentazione per creare una dieta antiinflammaging personalizzata.

Colazione:

• Tè verde oppure un caffè di cereali (orzo, farro, etc.)
• Mix di melograno, fragole, lamponi e noci con 3 cucchiai di yogurt bianco (no zuccheri). Aggiungere a questo mix 1 cucchiaio raso di semi di lino pestati con il mortaio
• 1 fetta biscottata integrale con crema di nocciole 100%

Spuntino metà mattina:              frutta fresca

Pranzo:

• Riso integrale con pollo al cumino
• Contorno crudo di radicchio e cappuccio
• Per condimento: Olio extra vergine di oliva

Merenda:           Centrifugato di finocchio, sedano e frutta oppure latte di mandorla

Cena:

• Pesce azzurro al limone
• Contorno cotto di broccoli e cavoletti di Bruxelles con curcuma e un po’ di peperoncino
• Un po’ di pane integrale (di farro, segale, etc.)
• Per condimento: olio extra vergine di oliva

Durante la giornata:      bere almeno 1,5 litri di acqua.

 

Per attivare l’autofagia potresti introdurre il digiuno intermittente 8:16 per 2-3 giorni alla settimana, in base al tuo obiettivo.

Potresti cioè mangiare dalle ore 8 alle 16 e poi digiunare fino alle 8 del giorno seguente.

 

Conclusioni

Come hai potuto leggere, conoscere il ruolo dell’Inflammaging è fondamentale se vuoi rallentare l’invecchiamento. Se sei giovane è altrettanto importante perché lo puoi ritardare.

In questo articolo hai trovato una serie di validi strumenti per:

1) iniziare a migliorare la qualità della tua vita focalizzandoti sulla prevenzione dell’Inflammaging, e quindi

2) investire sul tuo benessere futuro.

Per fortuna, ci sono cambiamenti che puoi introdurre nella tua vita da subito per avere dei miglioramenti già nel breve periodo.

Concludo ringraziando i ricercatori Stefania Cazzavillan e Daniele Santagà per avermi ispirata attraverso il loro lavoro e in particolare il testo che cito di seguito e che ti suggerisco:

• Cazzavillan, D. Santagà, Inflammaging – Nutraceutica e micoterapia per gestire l’infiammazione cronica di basso grado, 2020 Tecniche Nuove Edizione.

 

Inoltre, se vuoi approfondire il tema, ti suggerisco il seguente articolo del prof. C. Franceschi:

• Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jun;69 Suppl 1:S4-9. doi: 10.1093/gerona/glu057. PMID: 24833586.