Merende sane: cosa mangiare tra un pasto e l’altro

Posso fare la merenda? Devo per forza fare la merenda? Certe volte salto la merenda… A metà mattina devo assolutamente mangiare qualcosa perché mi viene un buco nello stomaco… A metà pomeriggio mi accorgo che è meglio se mangio qualcosa altrimenti non arrivo a cena….

Queste sono solo alcune delle domande che le persone mi pongono quando preparo il loro piano alimentare. Ognuno di noi ha abitudini diverse e ovviamente è fondamentale che io ne tenga conto, quando preparo un piano alimentare.

Qui ti spiego perché è importante mangiare sano anche a merenda, quando e perché è assolutamente utile fare merenda e quando invece si può saltare.

Ecco cosa leggerai:

• Merende sane: perché è importante mangiare bene anche a metà mattina e pomeriggio?
• Merende sane: ecco chi le può saltare e chi invece non può farne a meno
• Cosa mangiare per merenda?
• Merende sane per bambini
• Cosa mangiare per merenda a dieta?
• Il caso di 2 miei clienti: Maurizio e Valeria
• Conclusione.

Merende sane: perché è importante mangiare bene anche a metà mattina e pomeriggio?

Mangiare bene anche a merenda è importantissimo per molti motivi. Ecco quali sono:

• La merenda sana ti dà la carica necessaria per arrivare al pasto successivo. Con la merenda giusta, manterrai alti e costanti i livelli di energia mentale e/o fisica fino al pasto successivo. Diversamente, potresti avere un calo di energia oppure ti sentirai appesantitǝ. Questo è importante per poter svolgere adeguatamente e facilmente i vari impegni della giornata, il lavoro, lo studio, etc.
• Ti permette di non abbuffarti al pasto successivo: con un rifornimento costante di energia, puoi arrivare a pranzo o a cena senza sentirti così affamatǝ. La fame spesso fa fare scelte sbagliate!
• È un’occasione per fare una pausa ristoratrice, scambiare 2 chiacchiere con i colleghi, distrarsi e rilassarsi un po’.

… ora hai capito perché è importante mangiare bene anche a metà mattina e metà pomeriggio. Solo in alcuni casi, che troverai di seguito, non è così importante fare merenda.

Merende sane: ecco chi le può saltare e chi invece non può farne a meno

Proprio così, ci sono persone che potrebbero saltare la merenda e persone che invece non possono farne a meno.

Chi può saltare la merenda? È chi riesce a mangiare tanto nei pasti principali. Per digerire tutto ha quindi necessità di un tempo abbastanza lungo e arriva dritto al pasto principale successivo.

Chi invece non può fare a meno della merenda? Sono le persone il cui stomaco si riempie subito, con poco cibo. Per es. fanno colazioni e pranzi leggeri e sono già sazi. La conseguenza è che, dopo poco tempo, hanno già digerito tutto. Per avere un apporto di nutrienti e di energia equilibrato, hanno quindi bisogno della merenda.

Un esempio è la ferita da rifiuto: riesce a mangiare solo piccole quantità di cibo. Ma per garantire una certa struttura muscolare (di cui spesso sono carenti), è necessario dare un apporto costante di cibo con più spuntini.

Bambini, adolescenti, chi fa attività fisica (es. allenamento in palestra), persone in fase di recupero di energia (es. convalescenti) necessitano sicuramente della merenda.

Anche lo stress gioca un ruolo importante nella distribuzione del cibo nell’arco della giornata. Se vuoi tenere il cortisolo il più possibile regolato, è importante evitare i picchi glicemici e le ore di digiuno. Merende bilanciate, come quelle che trovi di seguito, ti possono aiutare a regolare il cortisolo.

Cosa mangiare per merenda?

Ecco alcuni esempi di merende sane e bilanciate, che possono andare bene un po’ per tutti. Se hai però problematiche di salute e/o allergie, ti suggerisco di farti aiutare da un professionista della salute che valuti il tuo caso specifico.

Le proposte che ti presento di seguito forniscono una gamma abbastanza completa di nutrienti (carboidrati, proteine e grassi). In questo modo l’energia sarà rilasciata costantemente nel tempo.

• Yogurt bianco greco al 2% di grasso (senza zuccheri aggiunti) + frutta fresca + frutta secca
• Fetta di pane o gallette + tonno + pomodorini
• Fetta di pane o gallette + formaggio + verdura a pezzi
• Latte di mandorla + frutta fresca
• Tè + biscotti con zucchero muscovado + nocciole
• Crackers integrali + bresaola + rucola + olio extra vergine di oliva
• Frutta fresca a pezzi + cioccolato fondente
• Frullato di latte di mandorla e frutta fresca
• Yogurt bianco + fiocchi di avena + miele
• Spremuta di arancia + cubetto di formaggio stagionato
• etc.

Come vedi le possibilità sono infinite!

Ricordati sempre di bere acqua, tra un pasto e l’altro.

Merende sane per bambini e ragazzi

Ecco di seguito delle idee di merende sane per bambini e ragazzi. Stiamo parlando di individui in crescita, che per questo hanno bisogno di un apporto di energia e di nutrienti maggiore. Ecco cosa possiamo proporgli:

• Pane tostato + prosciutto crudo / bresaola + pomodorini
• Pane + burro + marmellata
• Fetta di pane + pasta di nocciole o di mandorle 100% (senza zucchero aggiunto)
• Spremuta di arancia + triangolini di mais + hummus
• Latte di mandorla + frutta fresca a pezzi + pezzi di cioccolato fondente
• Yogurt bianco + pezzi di cioccolato fondente + frutta fresca
• Fetta di pane + avocado + pomodorini
• Crackers + formaggio + carote
• etc.

Soprattutto per bambini e ragazzi è importante bere acqua, tra un pasto e l’altro.

Cosa mangiare per merenda a dieta?

Ecco alcune idee per una merenda leggera, se sei a dieta:

• Verdura a pezzi + olive nere o verdi
• Triangoli di mais + hummus
• Frutta fresca + frutta secca
• Mix di frutta secca e frutta essiccata (uvetta, mirtilli, etc.)
• Bulletproofcoffee o bulletprooftea
• Yogurt al naturale senza zuccheri aggiunti
• Kefir bianco da bere + frutta fresca
• Fetta biscottata + pasta di nocciole o di mandorle 100%
• Tisana + 2 biscotti con zucchero integrale muscovado
• etc.

Come vedi, anche se si è a dieta, ci si può gratificare con una gustosa e sana merenda.

Il caso di 2 miei clienti: Maurizio e Valeria

Ecco come 2 miei clienti hanno recuperato il peso adeguato, equilibrio ed energia, introducendo le merende giuste.

Maurizio è un mio cliente da qualche mese. È un uomo in pensione, vive con la moglie che ancora lavora. È venuto da me per il bisogno di regolare alcuni parametri del sangue e diminuire il peso. Mi spiega che a cena, in attesa che sua moglie rientri dal lavoro, lui ha fame. Così “spilucca”: un pezzo di pane, una fettina di formaggio, una cucchiaiata di sugo, etc. Quando arriva sua moglie, è già pieno, ma cena comunque.

E così che ha messo su i chili in eccesso.

Allora riprogrammiamo il pomeriggio, in modo che Maurizio, faccia una merenda sana e nutriente verso le 17. In questo modo, quando aspetta sua moglie per la cena, non sente più quella necessità di compensare. Il risultato è stato che in 2 mesi Maurizio è riuscito a perdere i chili che aveva in eccesso.

Un altro caso è quello di Valeria, una giovane imprenditrice con un lavoro molto impegnativo, anche fisicamente. Fa colazione presto e pranza tardi, in orario molto variabile. Si accorge che ad un certo punto della mattinata la sua energia cala. Per compensare, mangia la prima cosa che le capita sotto mano: cioccolatini, snack dolci, dolcetti, etc.

Questi spuntini disordinati e non bilanciati non le permettono di recuperare bene l’energia.

Allora, per non arrivare a pranzo priva di energie e con troppa fame, decidiamo addirittura di programmare 2 merende nella mattinata. Così Valeria fa una merenda alle 9.30 e una alle 11.30 e a pranzo arriva con il giusto appetito. La dieta è bene equilibrata e lei si sente pienamente sostenuta ed energica tutta la mattina.

Ti riconosci in questi casi?

Conclusione

Non trascurare la merenda, soprattutto se ti riconosci in uno dei casi in cui sarebbe proprio suggerito farla.

Come va la tua energia fisica e il tuo livello di attenzione nell’arco della mattinata o del pomeriggio? Con quanta fame arrivi a pranzo o a cena? Quanto riesci a decidere serenamente cosa mangiare a pranzo o a cena e quanto decide la fame?

Se osservi che la tua energia cala e che la fame ai pasti principali è eccessiva, prova per una settimana le varie merende e osserva come ti senti.

Buona merenda!