Esistono cibi che fanno bene al tuo cervello e alla tua memoria. La capacità di concentrarti, focalizzarti, ricordare, riuscire a dedurre, a collegare diversi concetti insieme, etc. non è solo una dote naturale.
Queste capacità possono essere migliorate con i cibi giusti!
In questo articolo vedrai:
- Quali sono i 12 cibi che fanno bene al cervello e alla memoria
- “Il tuo cervello implora acqua”
- Restrizione calorica e cervello
- Asse intestino-cervello: crea una sinergia tra questi 2 sistemi
- Quali sono i cibi dannosi per il cervello e la memoria.
12 cibi che fanno bene al cervello e alla memoria
Agendo sull’alimentazione, si può favorire il buon funzionamento del cervello. Questo è utile per tutti, anche in adolescenza. In particolare, esistono 12 cibi che fanno bene al tuo cervello e alla tua memoria.
1 – Cereali integrali
I cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, possiedono più fibra, sali minerali e proteine. Il glucosio derivato dai cereali integrali viene rilasciato nel sangue più lentamente. Questo garantisce un rifornimento di energia più costante e duraturo nel tempo, agli organi e al cervello. Con i cereali integrali si evita il picco glicemico, dopo il quale solitamente il cervello si ritrova confuso e privo di energia.
Consiglio sempre di sostituire i cereali raffinati con i cereali integrali, anche per altre motivazioni che indirettamente aiutano il cervello, quali:
- attivare la funzionalità dell’intestino, quindi migliorare l’asse intestino-cervello e
- diminuire l’acidosi, quindi diminuire l’infiammazione.
2 – Pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione e il tonno
I pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, che stimolano lo sviluppo cerebrale e le funzioni cognitive. Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono stati associati a perdita di memoria e tematiche degenerative (demenza, morbo di Alzheimer, etc.). Inoltre, gli acidi grassi omega-3 aumentano la capacità di gestire lo stress e favoriscono il buonumore.
3 – Pomodoro
Il pomodoro è l’alimento più ricco di licopene, un fantastico antiossidante che ha la capacità di ridurre i radicali dell’ossigeno e quindi il danno ossidativo. Il cervello è particolarmente sensibile al danno ossidativo che nel tempo porta a invecchiamento. Il consumo di licopene e di altri antiossidanti è quindi fondamentale per ridurre l’invecchiamento delle cellule cerebrali. In particolare, il licopene riduce il rischio di malattie neurologiche, quali Alzheimer e Morbo di Parkinson.
Se sei allergico al nichel stai attento all’eccesso di pomodoro. In sostituzione al pomodoro, puoi consumare questi cibi, ricchi di licopene:
- pompelmo rosa
- albicocche
- arance rosse
- anguria.
4 – Noci
Le noci e altra frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi, etc.) possiedono un elevato contenuto di acidi grassi omega-3 e di vitamina E. Questi composti sostengono i processi cognitivi e la plasticità dei neuroni. La vitamina E, in particolare, protegge le membrane sinaptiche dallo stress ossidativo. Spesso si raccomanda di limitare il consumo di frutta secca a causa dell’alto contenuto calorico. Tuttavia, tu considera che la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, etc.) non è obesogena. Una porzione media, infatti, viene in generale facilmente smaltita e non ingrassa.
5 – Mirtilli neri e rossi
I mirtilli rossi e neri sono ricchi di antociani e proantocianidine, potenti antiossidanti. Sono in grado quindi di ridurre lo stress ossidativo del cervello. Aumentano la memoria, le capacità lessicali e la flessibilità mentale. Migliorano la salute vascolare e l’irrorazione del cervello.
6 – Uova
Le uova sono particolarmente abbondanti di vitamine del gruppo B, in particolare B6, B12 e B9 (o acido folico). Queste vitamine riducono in modo significativo il deterioramento cognitivo. Inoltre, diminuiscono il tasso di contrazione del cervello, dovuto all’età.
L’introduzione di uova nella tua dieta favorisce anche la memoria. La colina, nominata anche vitamina J, è un nutriente presente nel tuorlo d’uovo. Entra a far parte della struttura di alcuni neurotrasmettitori ed è essenziale per il sistema nervoso, perché supporta la regolazione dell’umore e della memoria.
7 – Arance
Le arance sono un alleato del funzionamento del tuo cervello, in ragione dell’alta concentrazione di flavonoidi:
- migliorano l’efficienza dello scambio di segnale tra i neuroni
- aumentano il flusso sanguigno al cervello (e quindi una maggiore ossigenazione)
- proteggono i neuroni dai danni di tipo ossidativo.
Anche la vitamina C in esse presente è un efficace antiossidante, quindi preserva le cellule neurali dallo stress ossidativo.
8 – Cavoli
Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo nero e verza appartengono alla famiglia delle Brassicaceae. Si possono consumare anche come verdure fermentate.
Forniscono vitamina K, che migliora le capacità cognitive. Sono ricchi di glucosinolati, che garantiscono un elevato livello di neurotrasmettitori, ad es. l’acetilcolina. L’acetilcolina è correlata ad una buona memoria e ed a un buon funzionamento del sistema nervoso centrale.
Contengono acido alfa-lipoico che migliora i deficit di memoria e riduce il decadimento cognitivo.
9 – Erbe aromatiche e spezie
Le erbe aromatiche e le spezie sono ricche di antiossidanti in grado di ridurre i radicali liberi e quindi i danni cellulari anche alle cellule nervose. Migliorano la memoria e le funzioni cognitive. Inoltre, favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale con conseguente beneficio sull’asse intestino-cervello. Come vedrai di seguito questo equilibrio è fondamentale per il buon funzionamento del cervello.
Le seguenti spezie sono particolarmente efficaci per i motivi citati:
- zafferano
- curcuma
- zenzero
- salvia
- rosmarino
- cannella.
10 – Cioccolato fondente
Il cacao e il cioccolato fondente sono molto ricchi di flavonoidi. I flavonoidi favoriscono il circolo sanguigno al cervello sostenendo una buona memoria e preservando dalla degenerazione cognitiva.
Il flavonolo fa parte dei flavonoidi ed è uno dei composti più efficace per le funzioni che ho menzionato.
Cerca di scegliere cioccolato fondente oltre il 90% di cacao, che ha un contenuto di zucchero limitato.
11 – Olio extra vergine di oliva
L’olio extra vergine di oliva è un alimento molto potente per il nostro cervello.
Innanzitutto assicurati che sia di ottima qualità, da un fornitore di fiducia.
L’olio extra vergine di oliva viene estratto dalle olive esclusivamente con mezzi meccanici e non chimici. Inoltre non ha subito trattamenti chimici di raffinazione.
In particolare, un componente dell’olio extra vergine di oliva, l’idrossitirosolo, stimola la neurogenesi, aumentando la produzione di cellule staminali dalle quali vengono prodotti i neuroni.
In questo modo viene rallentato l’invecchiamento neurale.
12 – Semi di lino e semi di zucca
I semi di lino e i semi di zucca sono un’ottima fonte di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e vitamina E. Riducono l’infiammazione del cervello ed hanno un ruolo protettivo delle cellule neurali.
Questi alimenti hanno un ruolo importante nel mantenimento della funzione sinaptica e della plasticità dei neuroni.
Un modo per consumarli è aggiungerli alle insalate, ai prodotti da forno (pane, fette biscottate, etc.). Inoltre, i semi di lino pestati con il mortaio e aggiunti per es. allo yogurt, favoriscono la motilità intestinale e quindi il benessere del cervello.
“Il tuo cervello implora acqua”
Il tuo cervello implora acqua!…
Infatti il cervello è costituito per il 75% di acqua, mentre il resto del tuo organismo è costituito dal 60% di acqua.
È quindi importante bere adeguatamente (1,5-2 litri) di acqua al giorno. In questo modo garantisci la corretta quantità di acqua al cervello, rinnovandola.
Bere poca acqua peggiora la memoria, riduce la concentrazione e attenzione, induce precocemente stanchezza mentale, peggiora le capacità cognitive, rallenta il ragionamento, etc.
Se bevi più acqua il tuo cervello sarà in grado di rispondere più velocemente, avrai un incremento delle capacità cognitive, un aumento di memoria e concentrazione, sarai in grado di mantenere l’attenzione più alta e più a lungo, etc.
Restrizione calorica e cervello
Molti studi dimostrano che una moderata restrizione calorica ha un effetto positivo sul cervello, sulle funzioni cerebrali, sulla memoria, etc.
Per restrizione calorica si intende una riduzione dell’apporto calorico giornaliero (costante oppure a intermittenza), senza però indurre malnutrizione.
Ecco come agisce:
- Modula lo stato infiammatorio del cervello
- Aumenta la capacità sinaptica
- Diminuisce la formazione di radicali liberi e il danno ossidativo
- Porta ad una diminuzione di tessuto adiposo a cui segue una diminuzione di citochine pro-infiammatorie
- Migliora il microbiota.
Uno schema di restrizione calorica, per esempio, è il digiuno intermittente 8:16. Questo tipo di digiuno favorisce l’autofagia, processo di profonda detossinazione e rinnovamento cellulare di tutto l’organismo. L’autofagia porta beneficio anche alle cellule nervose e ai processi del cervello. Con l’aiuto di bevande come il bulletproof coffe o il bulletproof tea puoi gestire al meglio il digiuno intermittente.
Asse intestino-cervello: crea una sinergia tra questi 2 sistemi
L’asse intestino-cervello rappresenta la relazione e la continua comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello.
Se vuoi mantenere in salute il tuo cervello, occupati quindi anche del tuo intestino!
Per intestino, intendo anche il microbiota, cioè il trilione di microorganismi che lo popolano. Infatti si parla anche di asse microbiota-intestino-cervello.
L’intestino comunica con il cervello:
- direttamente: attraverso il sistema nervoso enterico, oppure
- indirettamente: attraverso ormoni, neurotrasmettitori e varie sostanze chimiche (acidi grassi a catena corta, amminoacidi, etc.).
L’intestino può quindi influenzare le funzioni cerebrali, le capacità cognitive, la memoria, etc.
Per fare in modo che il tuo cervello funzioni bene, occupati anche dei seguenti fattori:
- la tua regolarità intestinale
- la tua alimentazione: segui un’alimentazione che riequilibri il tuo microbiota, quindi il più possibile alcalina, allontanandoti dall’acidosi. Inoltre, evita gli alimenti che sono dannosi al cervello (vedi il prossimo paragrafo)
- eventuali integratori/probiotici/prebiotici per ripulire il tuo intestino e ripristinare l’adeguata microflora intestinale.
Quali sono i cibi dannosi per il cervello e la memoria
Ecco quali sono gli cibi dannosi per il cervello:
- Zucchero raffinato, dolci, bevande zuccherate, fruttosio, dolcificanti artificiali. Tuttavia una piccola dose di zucchero Muscovado o Mascobado è tollerata
- Alcol
- Cereali raffinati (pasta, pane, riso, etc. bianchi)
- Alimenti ultraprocessati (cibi pronti, industriali che hanno subito un eccesso di trattamenti chimico/fisici)
- Carni da animali allevati in modo intensivo: uso di antibiotici e ormoni della crescita
- Alimenti con acidi grassi trans (margarine, snack dolci o salati, etc.).
Conclusioni
Ci sono tante migliori abitudini che puoi inserire nella tua vita per ottimizzare le funzioni del tuo cervello.
Un modo che ti suggerisco per prenderti cura del tuo cervello è di inserire una nuova abitudine alla volta. Concediti del tempo per integrare più abitudini corrette nella tua vita.
Ad es. potresti iniziare con il bere più acqua. Dopo qualche giorno inizia ad integrare gli alimenti che fanno bene al cervello. A questo punto si sarà creato un volano di benessere che ti porterà anche a ridurre/togliere gli alimenti dannosi per il cervello. E avanti così…
Ti auguro un bel percorso alla scoperta della totale espressione del tuo cervello!
Se vuoi approfondire l’argomento, ti consiglio la seguente lettura:
- Fereydoon Batmanghelidj, Il tuo corpo implora acqua, Macro Edizioni 2020.
