L’adolescenza è l’ultima fase dell’età evolutiva, tra fanciullezza e età adulta, caratterizzata da una serie di modificazioni somatiche, neuro-endocrine e psichiche.
Può essere un periodo di disorientamento e di intensità emotiva (capacità di gestire le emozioni, ma anche comparsa di conflitti interni). Il corpo cresce, si trasforma e si sviluppano i caratteri sessuali. Allo stesso tempo, l’individuo inizia a riconoscersi in un ruolo sociale.
In questo periodo di grande trasformazione sia dal punto di vista fisico-biologico, che emotivo-mentale, è più che mai importante sostenere l’adolescente con l’alimentazione. È fondamentale fornire i corretti nutrienti affinché corpo, cuore e mente trovino un terreno solido ed equilibrato per svilupparsi adeguatamente.
Di seguito scoprirai:
- Cos’è l’adolescenza
- Quando inizia l’adolescenza
- Quando finisce l’adolescenza
- Adolescenza e alimentazione
- Adolescenza e alimentazione: alternative utili
- Colazione sana per adolescenti
- Vitamine per crescere in altezza adolescenza
- Adeguata idratazione
- Ricapitolando: ecco uno schema di dieta per ragazzi!
- Conclusioni.
Cos’è l’adolescenza?
Adolescenza deriva dal latino “adolescere”, che significa crescere. È il periodo della vita in cui l’individuo da bambino diventa adulto.
Generalmente, l’adolescenza è preceduta dalla pubertà, cioè l’inizio delle modificazioni fisiche e biologiche importanti. Esse sono: l’accelerata crescita staturale (lo “scatto di crescita” talvolta impetuoso) e lo sviluppo ormonale. Si ha una secrezione di ormoni da parte dell’ipotalamo, ipofisi e gonadi (ovaie femminili e testicoli maschili). Ciò porta alla comparsa del ciclo mestruale nella ragazza e delle eiaculazioni nel ragazzo. Si evidenziano i caratteri secondari sessuali, come ad esempio il seno nella femmina, la comparsa della barba e aumento della muscolatura nel maschio.
L’adolescenza inizia poco dopo l’inizio della pubertà ed è più caratterizzata da cambiamenti psicologici, comportamentali e di identità, ricerca di indipendenza dalla famiglia e autonomia.
In questo articolo parlerò di suggerimenti utili per l’adolescenza, comprendendo anche la pubertà.
Quando inizia l’adolescenza, quando finisce l’adolescenza e… le eccezioni
L’adolescenza inizia ad un’età mediamente diversa per femmine e maschi. Le femmine iniziano l’adolescenza a circa 10-11 anni, mentre i maschi a 13 anni. La pubertà, cioè l’inizio delle manifestazioni fisiche, spesso inizia prima: mediamente a 8 anni per le femmine e 11 anni e mezzo per i maschi.
La fine dell’adolescenza è molto controversa, più esperti hanno supposto età diverse relative al termine dell’adolescenza. In generale, comunque, si stima che finisca intorno ai 19-20 anni.
In alcuni casi, può succedere che ci sia un ritardo nell’inizio della pubertà, quindi i cambiamenti soprattutto fisici, compaiono dopo. È il caso in cui nelle ragazze non c’è lo sviluppo dell’abbozzo mammario entro i 13 anni. Nei ragazzi, invece, la pubertà è ritardata se non c’è l’aumento iniziale del volume del testicolo entro i 14 anni.
Adolescenza e alimentazione
È interessante come la parola adolescenza sia strettamente connessa al nutrimento. Infatti,
adulescens, deriva da adolesco e significa “colui che sta crescendo”. Se poi si approfondisce l’etimologia di adolescere, si scopre che il verbo è connesso ad alo/alesco che significa “nutrire/nutrirsi”, ma anche “far crescere/allevare/crescere”.
Quindi, nutrirsi (e nutrire) bene e adeguatamente, in questa fase della vita, è un valore importantissimo, racchiuso anche nella parola stessa.
Per poter gestire al meglio l’alimentazione di un adolescente, è importante considerare una serie di fattori importanti, quali:
- la necessità di consumare il pasto fuori casa, tra scuola e impegni pomeridiani – sport, lezioni, corsi, etc.
- l’esigenza di mangiare, tra un impegno e l’altro, pasti veloci e facilmente accessibili
- le numerose occasioni di vita sociale (feste, compleanni, etc.)
- una conoscenza parziale, talvolta, della corretta alimentazione per adolescenti, da parte dei genitori o educatori.
Se vogliamo che l’alimentazione dell’adolescente sia quella adeguata, dobbiamo tener conto di tutto ciò che abbiamo elencato. Solo così, l’alimentazione sarà fattibile e aiuterà l’adolescente a crescere, svilupparsi, gestire al meglio le emozioni, le relazioni, le scelte per il proprio futuro, etc.
Quindi mi rivolgo soprattutto a te: madre, padre, insegnante, educatore, allenatore, adulto, etc. Aiutare i nostri ragazzi a crescere, significa dare loro il nutrimento adeguato.
Di seguito, cercherò di fornire più soluzioni pratiche possibili per gestire l’alimentazione al meglio.
Adolescenza e alimentazione: alternative utili
La dieta per adolescenza per molti purtroppo significa: fast-food, panini, pizzette, snack, bevande zuccherate, pasti preparati in velocità, alimentazione monotona, etc.
Di seguito ti propongo delle soluzioni per sostituire alcune abitudini poco sane.
Eccesso di zucchero/ fruttosio
Lo zucchero raffinato ed il fruttosio sono frequentemente presenti nell’alimentazione dei ragazzi. Si trovano nei dolci, bevande zuccherate, gelati, snack (anche salati), pasti pronti, etc.
Gli zuccheri hanno la caratteristica di alterare l’equilibrio ormonale e impedire la corretta crescita. Infatti, possono creare infiammazione e acidosi che causa diminuzione di sali minerali nell’organismo. Non è una cosa poco grave, perché sottrarre sali minerali ad un organismo in crescita, significa impedire il corretto sviluppo fisico e mentale. Un esempio è la perdita di calcio, che non permette il corretto sviluppo osseo.
Inoltre, gli zuccheri raffinati possono creare sbalzi di umore, dare euforia con conseguente abbassamento del tono dell’umore. Nell’adolescente che mangia spesso zuccheri raffinati gli sbalzi di umore saranno quindi molto più evidenti!
Ecco come puoi ridurre/sostituire gli zuccheri raffinati…
Per esempio, cerca sempre prodotti con lista degli ingredienti breve (in etichetta). Se è troppo lunga, spesso significa: tanti edulcoranti tra cui zuccheri raffinati, aromi e altri additivi.
Poi, in ciò che cucini tu (es. biscotti, torte fatte in casa), riduci la quantità di zucchero e sostituiscilo con zucchero integrale, tipo muscovado.
Al posto di bevande zuccherate, tieni in casa solo frutta per spremute o centrifugati.
Adolescenza e alimentazione: come sostituire i cibi pronti o fast-food
Non dico che non bisogna mai andare al fast-food. Sostengo però che andare al fast-food dovrebbe essere un’esperienza, un episodio sporadico. È giusto sperimentare un cibo, piuttosto che un altro. La cosa importante è che, se il cibo non è sano, non diventi un’abitudine.
Come fare, quindi, perché non lo diventi?
Facciamo un esempio: se tuǝ figliǝ consuma il pranzo fuori casa, è opportuno dargli alternative interessanti al fast-food. Altrimenti, con la fame che si ritroverà a pranzo, mangerà la prima cosa che gli capita!… e cosa c’è di meglio di qualcosa di molto fast? E magari anche economico?
Un’abitudine che vedo diffondersi tra gli universitari, è quella di portarsi il cibo da casa: un cereale o una proteina con verdure, per esempio. Sarebbe bello diventasse un’abitudine anche per i ragazzi più giovani!
Un’altra alternativa molto facile e sana è di acquistare cereali pronti, già cotti, privi di oli raffinati, zuccheri e condimenti pesanti. Esistono in commercio e li puoi facilmente trovare al supermercato.
Se tuǝ figliǝ esce con gli amici a cena o se esce con te, esistono valide alternative, più sane, al fast-food. Per es.: pizza (come potremmo stare senza…), focacce di qualità, sushi, etc.
Per le merende o spuntini, diamogli già qualcosa di pronto, altrimenti sarà facile introdurre le monetine nel distributore e prendere uno snack pieno di zuccheri. Esistono per esempio in commercio delle barrette energetiche naturalmente prive di zuccheri aggiunti e con lista di ingredienti breve. Daranno a tuǝ figliǝ energia e nutrimento per corpo e mente. In alternativa, fai in modo che abbia sempre con sé della frutta fresca o frutta secca, quando arriva il buco nello stomaco.
Alcol
Purtroppo, la tematica dell’alcol è davvero molto grave e diffusa nei giovani, in entrambi i sessi. Le bevande alcoliche (superalcolici, birra, vino, etc.) sono sempre dannose, soprattutto in adolescenza.
L’alcol può creare danni al cervello, effetti negativi sulla personalità, gonfiore, aumento di peso, diminuzione delle difese immunitarie, stanchezza, mal di testa, pelle secca, etc.
Cosa possiamo fare per questo problema e quale può essere un’alternativa all’alcol? Innanzitutto, informa bene l’adolescente: spiega a tuǝ figliǝ / allievǝ quali sono i danni da alcol, sia momentanei che permanenti, da tanti punti di vista. Inoltre, dai tu per primǝ l’esempio, consumando alcol con moderazione.
In alternativa alle bevande altamente alcoliche, esistono bevande a leggero grado alcolico (inferiore all’1,2%), tipo Kombucha e birra analcolica.
Cibi infiammatori
I cibi infiammatori creano un sacco di danni nell’organismo, soprattutto in una fase molto delicata come la crescita e lo sviluppo fisico / emotivo / mentale.
I cibi infiammatori sono: zuccheri raffinati e derivati, bevande zuccherate, eccesso di caffè, alcol, oli o grassi raffinati, eccessi di proteine, etc.
Di seguito ti parlo di alcuni cibi che combattono l’infiammazione!
Prima di tutto l’acqua: di seguito trovi il paragrafo dedicato e ti consiglio di leggerlo.
Le verdure sono fondamentali: pomodoro, carote, radicchi, carciofi, broccoli, bieta, coste, cavolo nero, etc. apportano fibra, sali minerali e antiossidanti, utili per diminuire l’infiammazione.
I legumi: piselli, fagioli, lenticchie, etc. sono anch’essi ricchi di fibra, sali minerali e hanno un buon contenuto di proteine, utili per la crescita.
I cereali integrali, per es. pasta e riso integrali, pane integrale, etc. contengono fibra alimentare, che riduce l’infiammazione. Inoltre, apportano un sacco di benefici, tra cui salute del microbiota intestinale.
L’ olio extra vergine di oliva, ricco di acidi grassi insaturi e antiossidanti, dovrebbe essere sempre sulla tua tavola.
L’adolescente beneficerà della dieta antinfiammatoria, anche per quanto riguarda mal di testa, dolori mestruali, mal di stomaco, problematiche di pelle, controllo del peso, etc.
Adolescenza e alimentazione: i cibi che spengono il cervello
Alcuni cibi sono dannosi anche per il cervello e la memoria. Questo non è il massimo, visto che poi pretendiamo attenzione, disciplina, capacità di ragionamento, lucidità, etc.
Zuccheri, bevande zuccherate, alcol, cibi ultraprocessati, cereali raffinati, oli raffinati, etc. non aiutano certo il cervello e la memoria.
Aiuta tuǝ figliǝ attraverso i cibi utili al suo cervello! Per es.: pesce, pomodoro, frutta secca, mirtilli, arance, uova, cavoli, erbe aromatiche e spezie, olio EVO, cioccolato fondente, semi di lino o di zucca, etc. Essi sono il nutrimento giusto per il cervello!
I cibi che abbassano le difese immunitarie
Gli alimenti infiammatori abbassano le difese immunitarie.
Nel momento della crescita è opportuno sostenere il fisico e proteggerlo, attraverso alimenti sani e funzionali.
Esistono infatti cibi che aumentano le difese immunitarie. Essi sono: agrumi, kiwi, fragole, frutti di bosco, frutta secca, uova, pesce, cereali integrali, verdure e frutta fresca con variabilità, cacao amaro, tè verde, etc.
Adolescenza e alimentazione: colazione sana per adolescenti
Dopo il digiuno delle ore notturne, la colazione per adolescenti deve essere nutriente, ma non pesante.
Sarebbe opportuno togliere tutte le “calorie vuote”, che non nutrono: zuccheri raffinati, bevande zuccherate, creme spalmabili eccessivamente dolci, snack ultraprocessati, merendine, colazione al bar, etc.
Per iniziare la giornata, l’adolescente ha bisogno di tutti i nutrienti: carboidrati integrali, proteine, grassi sani, vitamine e sali minerali. Questo gli permetterà di avere energia per un lungo periodo, fino cioè allo spuntino di metà mattina.
Per es. se l’adolescente è abituato a fare colazione con una fetta biscottata e sola marmellata, non avrà abbastanza energia e attenzione durante il mattino. Questa colazione dà poca energia, ed è oltretutto un concentrato di zuccheri: l’energia si esaurirà in brevissimo tempo.
Ecco un’alternativa! Aggiungi un po’ di frutta secca, oppure uno strato di burro: la colazione sarà più completa e sosterrà più a lungo l’energia del/la ragazzǝ.
Ti do di seguito alcuni spunti utili:
- Spremuta di arancia + toast di pane integrale con formaggio e bresaola
- Tè + yogurt bianco (senza zucchero) + fiocchi di cereali + mix di frutta secca e essiccata
- Latte di mandorla + fette biscottate integrali + burro o frutta secca (mandorle, nocciole, noci, etc.) + marmellata senza zucchero
- Tè o tisana + pancake + miele o frutta fresca a pezzetti + granella di nocciola
- Tè + fette biscottate integrali + crema di nocciola 100% + frutta fresca
- Centrifuga di frutta + uova + olio extra vergine di oliva + gallette o fetta di pane tostato.
Non arrenderti se all’inizio arriccerà il naso: tu cerca di rendere i piatti più allettanti possibile e accetta che le prime volte assaggi soltanto. Molto spesso, si tratta di pendere l’abitudine, un po’ alla volta.
Vitamine per crescere in altezza adolescenza
Le vitamine sono fondamentali per garantire la corretta funzione dell’organismo dell’adolescente.
Alcune sono molto utili anche per il corretto accrescimento corporeo, quindi la crescita in altezza. Vediamole di seguito:
La Vitamina D garantisce l’accrescimento osseo, la formazione e il mantenimento dei denti, oltre che essere antinfiammatoria e aumentare le difese immunitarie. La trovi in latte, uova, pesce, olio di pesce, funghi e alghe
La Vitamina C aiuta la formazione del collagene, l’assorbimento del ferro, il sistema immunitario, etc. La trovi in frutti rossi, agrumi, kiwi, pomodori, broccoli, etc.
La Vitamina A supporta la crescita scheletrica (rimodellamento osseo), contribuisce a mantenere l’integrità delle mucose e della pelle, oltre che partecipare al processo visivo. Si trova in formaggio, latte, uova, pesce, spinaci, broccoli, carote, patate dolci, peperoni rossi, pomodori, zucche, frutta gialla come albicocche, pesche, pompelmo rosa, melone, etc.
Adolescenza e alimentazione: adeguata idratazione
L’idratazione costante dell’organismo in crescita, è fondamentale.
Per svolgere adeguatamente tutte le sue funzioni e per crescere, l’adolescente ha bisogno di tanta acqua.
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) un ragazzǝ sopra gli 11 anni dovrebbe bere 2 litri di acqua al giorno.
L’acqua è utile per cervello, memoria, detossinazione, miglioramento del peso corporeo, energia, etc. è indispensabile per vari malesseri come mal di testa, mal di stomaco, pelle, intestino pigro, etc.
È fondamentale bere acqua in ogni momento della giornata e per farlo bisogna averla con sé, per esempio in una borraccia.
Un modo per renderla più gradita ai ragazzi che fanno fatica a berla è quello di aromatizzarla leggermente. Per esempio, puoi aggiungere il succo di mezzo limone o di mezza arancia.
Ricapitolando: ecco uno schema di dieta per ragazzi!
Ecco, in maniera schematica, una lista di alimenti da privilegiare per i tuoi ragazzǝ adolescenti:
- acqua (tanta!)
- bevande: spremute, centrifughe/frullati di frutta e verdura, latte di mandorla o altro latte vegetale
- bevande calde: tè verde, tisane alla frutta o verdura
- carboidrati: cereali come pasta integrale, riso integrale, gnocchi, couscous, grano saraceno, etc.; patate
- piatti composti: cereali integrali + proteine (per es. riso + pollo; pasta al ragù; couscous + tonno; riso + piselli; tortino di uova + spinaci; etc.). Oppure: patate + proteine (es. pesce + patate al forno, petto di pollo + patate lesse, etc.)
- leccornie: qualche volta pizza o focacce di qualità
- proteine sane: carne (pollo, tacchino, manzo, anatra, coniglio), prosciutto crudo, bresaola di mucca, pesce, uova, legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, …), formaggi (in quantità moderata)
- verdura ad ogni pasto, o cotta o cruda, per es.: pomodoro, carote, radicchio, cetrioli, carciofi, broccolo, bieta, coste, cavolo nero, zucca, zucchine, etc.
- dolci: in quantità molto moderata, possibilmente fatti in casa con zuccheri integrali (mascobado, muscovado, etc.)
- varie: cioccolato fondente, cacao amaro
- barrette energetiche con pochi ingredienti e naturalmente prive di zuccheri aggiunti
- frutta fresca: mirtilli, arance, banane, mela, agrumi, kiwi, fragole, frutti di bosco, etc.
- frutta secca: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli, etc. Oppure: mix di frutta secca e frutta essiccata (es. noci + uvetta, mandorle + mirtilli essiccati, etc.)
- semi di lino o di zucca
- condimenti: olio extra vergine di oliva come condimento, oppure burro di qualità a crudo (es. a colazione), erbe aromatiche e spezie (rosmarino, salvia, cardamomo, etc.).
Conclusione
Se sei un adulto che si prende cura di un/a adolescente, inizia un po’ alla volta a introdurre delle modifiche nella sua alimentazione. In questo modo hai ottime probabilità di successo! Magari inizi facendo bere più acqua, poi sostituendo gli alimenti ultraprocessati con alimenti più naturali, poi riducendo gli zuccheri raffinati, etc.
Ricordiamoci che l’adultǝ che diventerà, dipende tantissimo da ciò che mangia da adolescente!
