Il caffè è una delle bevande più amate al mondo. Lo bevi al mattino per iniziare con grinta la tua giornata, nella pausa con colleghi o amici, etc. È un’occasione di chiacchiera, incontri, accordi di lavoro, etc. Insomma, un caffè non si nega mai a nessuno!
Ma quanta caffeina in un caffè? La risposta dipende da diversi fattori, come il metodo di preparazione e la quantità consumata. Inoltre, ti sarai anche chiestə se il caffè fa bene e, casomai, quanti caffè al giorno sarebbe opportuno consumare.
In questo articolo scoprirai:
- Caffeina: cos’è
- Effetti della caffeina
- Quanta caffeina in un caffè
- Caffè americano e caffeina
- Bevande nervine: altre bevande con caffeina
- Il caffè fa male?
- Il caffè decaffeinato fa male?
- Alternative al caffè
- Quanti caffè al giorno?
Caffeina: cos’è?
La caffeina è un alcaloide della famiglia delle metilxantine. Il suo nome chimico è 1,3,7-trimetilxantina. È presente in natura in diversi alimenti, come:
- Caffè
- Tè
- Cacao
- Noce di cola
- Mate
- Bacche di guaranà.
Inoltre, la puoi trovare aggiunta anche in altri preparati:
- Bevande energetiche
- Dolci: pasticceria (es. tiramisù), prodotti da forno
- Cioccolato
- Caramelle, gelati
- Integratori (es. per perdere peso, o per migliorare le prestazioni sportive)
- Cosmetici
- Medicinali.
Effetti della caffeina
Gli effetti della caffeina sono desiderati se consumata in piccole quantità e possono essere indesiderati, se consumata in eccesso.
La caffeina viene assorbita velocemente dall’intestino. Inoltre, a differenza di altre sostanze, può attraversare la barriera ematoencefalica e agire direttamente sul sistema nervoso. Essa può attraversare anche la placenta e essere presente nel latte materno.
Ecco quali sono gli effetti desiderati, ottenuti con un consumo moderato:
- effetto psicoattivo: interagisce con i recettori che regolano il sistema nervoso. Infatti, ti aiuta a sentirti più vigile, concentratə e resistente alla stanchezza. Per questo motivo è spesso usata per migliorare le prestazioni fisiche e mentali e avrai sentito il bisogno di caffè quando ti sei sentito stanco
- eccitazione: induce la produzione di adrenalina e noradrenalina. Seppur per un breve periodo, porta quindi ad uno stato di leggera esaltazione e buon umore.
Se però viene assunta in eccesso, si possono avere degli effetti indesiderati:
- tachicardia: aumenta la forza contrattile del cuore
- insonnia, a causa delle sue proprietà eccitanti
- nervosismo
- diminuzione dei tassi di nascita e aumentato rischio di morte fetale: ti suggerisco di sospendere il caffè se hai intenzione di avere figli. Al massimo, limitati a 1 tazzina al giorno. Trovi maggiori indicazioni nella dieta della fertilità
- riduce l’assorbimento di sostanze fondamentali per l’organismo: ferro, vitamina B2, calcio, creatina, etc. Quindi potrebbe portare a anemia, osteoporosi, etc.
Inoltre, considera che se il consumo è costante, potresti raggiungere un certo stato di assuefazione. In questo stadio, non riesci a percepire l’effetto psicoattivo e di eccitazione, se non aumentando le dosi (sempre più tazzine di caffè al giorno).
Quanta caffeina in un caffè? Dipende…
È difficile dare una risposta precisa su quanta caffeina c’è in un caffè. Infatti, non tutti i caffè contengono la stessa quantità di caffeina.
La quantità varia in base al metodo di preparazione.
Ecco i valori medi di caffeina:
- Espresso (tazzina da 60 ml): 70-80 mg per tazzina
- Moka (tazzina da 60 ml): circa 120 mg per tazzina
- Caffè americano (tazza da 200 ml): 80-90 mg per tazza
- Caffè decaffeinato (tazzina da 60 ml): 2-5 mg per tazzina.
Se bevi più tazzine al giorno, ovviamente il consumo aumenta rapidamente.
Caffè americano e caffeina: attenzione alla quantità
Molti pensano che il caffè americano contenga meno caffeina rispetto all’espresso. Questo è vero fino ad un certo punto! Infatti, la concentrazione è minore, ma la quantità giornaliera può spesso diventare maggiore in quanto si tende a berne molto di più.
Quindi, se ne bevi più tazze al giorno, il tuo consumo di caffeina può essere più elevato di quanto pensi.
Bevande nervine: altre bevande con caffeina
Oltre al caffè, esistono altre bevande con caffeina:
- tè
- cioccolata
- tè mate
- bevande energetiche
- bibite tipo cola.
Il caffè fa male?
Il caffè può avere effetti negativi, soprattutto se consumato in eccesso. I problemi principali possono essere legati alla caffeina, ma anche alle sostanze che si sviluppano in fase di trattamento dei chicchi (torrefazione).
Gli effetti indesiderati più comuni sono:
- Acidosi: si tratta di un accumulo di acidi nell’organismo che porta a infiammazione. Se il caffè è in eccesso potrebbe portare ad esempio a gonfiore addominale, stanchezza, indurre osteopenia o osteoporosi, etc. Se aggiungi lo zucchero bianco raffinato, ovviamente questi effetti diventano ancora più accentuati
- Acidità, bruciore e mal di stomaco
- Reflusso gastroesofageo ed esofagite
- Aumento della frequenza cardiaca (tachicardia)
- Ipertensione e aritmie
- Ansia e tremori
- Insonnia: il caffè è uno dei 13 alimenti da non consumare la sera, se vuoi dormire bene e svegliarti riposatə
- Mal di testa e irritabilità
- Aumento del cortisolo (ormone dello stress)
- Riduzione dell’assorbimento del ferro
- Perdita di calcio. A causa dell’acidosi indotta dal caffè, il calcio se ne va delle ossa con aumentato rischio di osteoporosi
- Produzione di acrilamide (durante la torrefazione). L’acrilamide è una sostanza potenzialmente tossica per il sistema nervoso e riproduttivo. È anche correlata a un aumento del rischio di tumori
- Effetto negativo su intestino pigro. Molte persone utilizzano il caffè come stimolatore delle pareti dell’intestino, favorendo l’evacuazione. Questo purtroppo non è un modo naturale di ricercare la corretta funzionalità intestinale. Infatti, se artificialmente stimolato, l’intestino diventa sempre più pigro perché perde la sua naturale motilità. Inoltre, non vengono rispettati i corretti tempi di assorbimento intestinale e formazione degli scarti
- Attivazione dell’inflammaging: se in eccesso, il caffè può favorire l’invecchiamento e l’infiammazione
- Accentuazione dei dolori mestruali: caffè, tè e altre bevande nervine andrebbero ridotte/eliminate se si vogliono alleviare i dolori mestruali
- Afte in bocca: il caffè aumenta l’infiammazione quindi può concorrere all’incidenza delle afte
- Allergia al nichel: se hai questo tipo di problema, non ti farà bene bere il caffè del bar (la macchina per espresso è in acciaio). Tuttavia puoi berlo fatto nella moka di alluminio.
Ovviamente questi effetti dipendono dalla quantità di caffè assunto.
Esistono però anche degli effetti positivi, ma solo se il caffè viene consumato in moderata quantità. Per esempio il caffè può renderti più concentratə, più vigile e reattivə.
Nella versione di Bulletproof coffee, il caffè presenta notevoli benefici. Permette, infatti, il mantenimento dell’autofagia, è saziante, dà lucidità, mantiene la corretta glicemia e non attiva l’insulina. In particolare nella dieta chetogenica il caffè viene suggerito in questa forma.
Il caffè decaffeinato fa male?
Anche il caffè decaffeinato contiene una piccola quantità di caffeina, circa 2-5 mg per tazza. Nella nostra tradizione italiana, le varianti del caffè a disposizione sono infinite e puoi trovare anche il deca, in qualsiasi locale.
La decaffeinizzazione può avvenire con due metodi:
- Acetato di etile
- Anidride carbonica supercritica (che preserva di più le qualità del caffè).
Se il caffè decaffeinato non presenta, se non in minima parte, gli effetti della caffeina, ugualmente al caffè normale viene torrefatto, quindi contiene acrilamide. Ricordati che questo può portare a tossicità e acidosi.
A parte questo, se il tuo obiettivo è di evitare la caffeina, ma mantenere il gusto del caffè, il decaffeinato può essere una buona scelta.
Alternative al caffè
Se vuoi ridurre il consumo di caffeina, puoi provare alternative naturali, come:
- Caffè d’orzo: privo di caffeina, dal sapore tostato e delicato
- Caffè di cicoria: leggermente amaro, con proprietà digestive.
Queste bevande offrono un’esperienza simile al caffè, senza gli effetti stimolanti della caffeina. Sono quindi ottime anche per la colazione. Inoltre, ti permettono di continuare a vivere appieno la tua vita sociale, in quanto l’orzo si trova sempre anche al bar.
Se soffri di celiachia, potresti bere il caffè, ricordandoti di non aggiungere latte vegetale contente glutine (latte di avena, di orzo, di farro, etc.). In alternativa, puoi bere il caffè di cicoria, ma non quello di orzo.
Quanti caffè al giorno?
In ragione degli effetti della caffeina e del trattamento subito dal caffè, ti consiglio di limitare il numero di caffè al giorno.
Io consiglio sempre di berne massimo 1/2 al giorno.
Bevilo nella prima parte della giornata, soprattutto se hai problemi di insonnia.
Se soffri di acidità di stomaco o reflusso, sarebbe meglio evitarlo o al massimo consumarlo a stomaco pieno.
Nella mia pratica professionale, utilizzo il test muscolare kinesiologico per alimenti per verificare fino a quanti caffè puoi assumere al giorno per non avere effetti nocivi.
Conclusione
Ora sai quanta caffeina c’è in un caffè e quali sono i suoi effetti. Inoltre, hai potuto avere una panoramica più ampia, scoprendo gli effetti del caffè in generale.
E tu? Quanta caffeina in un caffè bevi ogni giorno e quanti caffè al giorno?
