L’autofagia è un processo naturale della cellula che determina un rinnovamento cellulare e una rinnovata sintesi di mitocondri, come risposta del corpo alla privazione alimentare.
I meccanismi dell’autofagia sono stati studiati dal biologo cellulare giapponese Yoshinori Ohsumi, che, in ragione di questi studi, nel 2016 vinse il premio Nobel della medicina.
Di seguito avrai modo di scoprire:
- Cos’è l’autofagia
- I benefici dell’autofagia
- Come puoi attivare questo processo importantissimo per la tua salute
- Come puoi attivarla con l’alimentazione (il digiuno intermittente).
Cos’è l’autofagia
Il termine autofagia deriva dal greco autòs “se stesso” e phagéin ”mangiare”, cioè mangiare se stesso. Infatti il termine “cannibalismo cellulare” che viene comunemente usato, dà un’idea chiara sul meccanismo e scopo di questo meraviglioso processo: in sostanza, quando la cellula è privata dell’apporto di nutrienti adeguato, usa, per la sua sopravvivenza, gli organelli intracellulari danneggiati o non funzionali. Gli organelli danneggiati vengono degradati e il materiale ottenuto viene riciclato per ottenere energia e nuove strutture cellulari.
In questo modo il corpo riceve tantissimi benefici, come la sopravvivenza cellulare ed il rinnovamento. Di seguito li puoi trovare descritti in modo più approfondito.
Autofagia: i benefici
Eliminando le parti disfunzionali della cellula, l’autofagia:
- garantisce la sopravvivenza della cellula
- elimina il materiale tossico (e quindi diminuisce l’acidosi e l’infiammazione). È quindi un processo da ricercare per es. nella dieta dopo le feste, quando si sente di aver esagerato con cibo e bevande
- favorisce la biogenesi dei mitocondri, gli organelli della cellula dove avviene la produzione della maggior parte di energia. Quando i mitocondri non funzionano adeguatamente o sono numericamente scarsi, si genera infiammazione. Quindi, possedere mitocondri funzionali e numerosi è fondamentale per la tua salute
- compie un rinnovamento profondo della cellula e quindi del tuo intero organismo, pelle compresa
- aumenta la longevità
- rallenta l’invecchiamento
- migliora la pelle (attenuazione delle rughe, dei segni dell’invecchiamento sulla pelle)
- in molti casi riduce il peso (se in eccesso)
- mantiene l’omeostasi cellulare, ovvero la capacità di conservare le proprie caratteristiche al variare delle condizioni esterne dell’ambiente, tramite meccanismi di autoregolazione
- previene e rallenta la progressione della malattia.
Come puoi attivare il processo dell’autofagia
L’autofagia si può innescare con:
- il digiuno di almeno 16 ore o digiuno intermittente 8:16 (per esempio digiunare dalle 16 alle 8 del giorno dopo). È un buon sistema per attivare l’autofagia, vedi nel paragrafo seguente come lo puoi facilmente mettere in pratica
- se stai seguendo una dieta chetogenica, puoi sostituire il/i pasti previsti dalla dieta con dei pasti di soli grassi (ad es. il bulletproof coffee o il brodo di carne), che, per quanto riguarda il processo autofagico, mimano il digiuno.
Il digiuno intermittente nella pratica – esempio di menu
Facciamo un esempio di digiuno intermittente per indurre l’autofagia.
Se decidi di provarlo, non è necessario farlo tutti i giorni, potresti farlo per es. 1 volta alla settimana, oppure 2-3. Questo dipende dai tuoi obiettivi, dalle tue abitudini alimentari e da quanto senti “tuo” questo approccio al cibo e al benessere. In qualsiasi caso, leggi anche il seguente sottoparagrafo “Quando non fare il digiuno intermittente”.
Abbiamo visto che sono 16 le ore di digiuno necessarie per attivare l’autofagia.
Allora ecco un esempio di schema che puoi seguire:
COLAZIONE ore 8.00:
Caffè d’orzo con latte di avena + fette biscottate + marmellata + frutta secca
SPUNTINO ore 11.00:
Frutta fresca oppure una spremuta di arancia
PRANZO ore 13.00:
Riso integrale condito con misto di legumi e erbe aromatiche / spezie + contorno di verdura + olio EVO
SPUNTINO ore 15.30:
Una centrifuga di frutta e verdura
INIZIO DEL DIGIUNO, dalle ore 16.00.
Bevi costamtemente acqua pura.
VERSO SERA:
Una tisana senza dolcificante
MATTINA SEGUENTE appena alzati ore 7.30:
Bevi acqua pura
COLAZIONE ore 8.00:
Tisana/caffè d’orzo + porridge + frutta fresca.
A SEGUIRE puoi mangiare gli spuntini, il pranzo e la cena, come in un giorno “normale”.
Oppure, se vuoi prolungare il beneficio del digiuno intermittente, continua con l’alimentazione dalle ore 8 alle ore 16 e con il digiuno dalle 16 alle 8.
Quando non fare il digiuno intermittente
Ci sono alcune persone per cui fare il digiuno intermittente non è consigliato, tipo:
- la tipologia che “brucia” tanto e ha quindi bisogno di fare pasti sostanziosi
- se c’è l’abitudine di fare tanti piccoli pasti durante il giorno perché lo stomaco si riempie subito
- in caso di diabete con trattamento farmacologico
- insufficienza renale cronica
- elevati livelli di stress surrenalico e problematiche surrenaliche
- alterazioni del cortisolo
- porfiria
- atleta di forza o velocità
- bambini, adolescenti
- donne in gravidanza o allattamento
- soggetti affetti da disturbo del comportamento alimentare.
In qualsiasi caso, fatti consigliare da un professionista della nutrizione.
Autofagia e Orologio Biologico
Nel mio articolo sull’Orologio Biologico (Medicina Tradizionale Cinese), hai scoperto come il ritmo naturale del corpo ti richieda di rallentare le attività impegnative verso sera. Inoltre, ti suggerisce di cenare presto e molto leggero, e magari di saltare la cena qualche giorno alla settimana.
Forse nell’antica Medicina Tradizionale Cinese non c’era modo di avere le evidenze che nelle ore serali/notturne di digiuno avvenisse il meraviglioso processo dell’autofagia. Sicuramente, però, era chiaro che in quel periodo della sera e della notte succedesse qualcosa di importante per la tua detossinazione e rinnovamento cellulare.
L’antico sapere della Medicina Tradizionale Cinese e la scienza moderna suggeriscono entrambi che il digiuno nelle ore serali e notturne ha effetti molto benefici.
Conclusione
Da quando ho iniziato a occuparmi di benessere, non smetto mai di stupirmi quando incontro l’evidenza che il nostro corpo mette continuamente in atto specifici processi e cambiamenti biofisici, allo scopo di migliorare il suo stato di benessere e di mantenere il suo equilibrio.
L’autofagia è uno di questi processi, che produce rinnovamento cellulare, detossinazione, rallentamento dell’invecchiamento, longevità, etc. Una cosa fantastica!
Credo che favorire questo naturale processo sia un’abitudine meravigliosa… Insomma, fai ciò che puoi per non perderti questa occasione!
Se vuoi approfondire questo argomento, ti consiglio questi 2 libri molto interessanti:
Berrino F. Lumera D., Mariani D., Ventuno giorni per rinascere, Oscar Mondadori 2019
Cazzavillan S., Supermetabolismo con la dieta chetogenica, Sperling & Kupfer, 2022.
