Dieta in menopausa

La dieta in menopausa è fondamentale affinché la donna viva bene e appieno questo periodo particolare della sua vita.

Fastidi e disagi (es. aumento di peso, gonfiore, insonnia, vampate, etc.) che spesso le donne in menopausa lamentano, possono significativamente migliorare con la dieta giusta.

In questo articolo scoprirai cosa succede in menopausa e perché il corpo ha proprio bisogno di un’alimentazione specifica, per stare bene. Ecco cosa troverai:

• Cos’è la menopausa
• I 10 sintomi della menopausa
• Pancia gonfia in menopausa
• Vampate in menopausa
• Menopausa e aumento di peso
• Dieta in menopausa
  • Cibi da assumere in menopausa
  • Cibi da evitare in menopausa
  • Cibi da evitare in menopausa per le vampate
  • Digiuno intermittente in menopausa
  • Bere acqua
• Integratori in menopausa
• Il caso di Emanuela e di come abbiamo risolto le sue vampate
• Conclusioni.

 

Cos’è la menopausa?

La menopausa è un evento fisiologico nella vita della donna, che corrisponde al termine dell’età fertile.

In menopausa le ovaie perdono la loro funzionalità, in quanto i follicoli ovarici, presenti in numero definito fin dalla nascita della donna, si sono esauriti. La produzione di estrogeni decresce.

Ciò porta ad un cambiamento importante, sia dal punto di vista fisico, che psicologico, sessuale e metabolico.

Il modo in cui la donna affronta tutti questi cambiamenti, dipende tanto dal suo contesto sociale. Dipende anche dalla sua autoresponsabilità nei confronti del proprio benessere e dalla sua disponibilità ad introdurre alcuni cambiamenti nelle proprie abitudini.

Insomma, con uno stile di vita migliore puoi fare molto per vivere al meglio questo particolare periodo della vita.

 

I 10 sintomi della menopausa

I 10 sintomi della menopausa sono:

• vampate di calore / sudorazioni notturne
• sbalzi di umore
• aumento di peso
• pancia gonfia
• dolori articolari
• secchezza della pelle e delle mucose, secchezza vaginale
• disturbi del sonno
• diminuzione della memoria
• calo del desiderio sessuale
• dolore durante i rapporti, etc.

Ovviamente questi sintomi possono comparire in modo più o meno forte, in base alla persona e soprattutto in base alle sue abitudini. Per esempio le vampate: le abitudini alimentari della donna hanno un effetto importante e immediato sulla loro comparsa e intensità.

 

Pancia gonfia in menopausa

Spesso le donne in menopausa che arrivano in studio lamentano una pancia gonfia, che non hanno mai avuto o mai sperimentato in modo così rilevante. Certe volte la pancia gonfia è associata ad un aumento di peso, altre volte la pancia si è gonfiata senza che il peso sia aumentato.

Quello della pancia, è un grasso che cresce tra i visceri dell’addome, quindi ben nascosto e che non si può pizzicare con la mano.

Sembra il disagio più fastidioso ed in effetti il gonfiore addominale viene vissuto dalla donna come qualcosa di caduto dal cielo, un fagotto estremamente ingombrante. Sembra una barriera tra lei e il mondo esterno, una massa che fa tirare i vestiti e la rende goffa nell’allacciarsi le scarpe, …

Spesso la pancia gonfia dipende dai cambiamenti ormonali, nello specifico la diminuzione degli estrogeni che porta ad un accumulo di grasso a livello addominale. Inoltre, la diminuzione della massa muscolare porta ad un minore consumo di calorie (il cosiddetto “metabolismo rallentato”), che può far accumulare le riserve di grasso. In molti casi, c’è una maggiore ritenzione di liquidi, anche nella pancia, sempre dovuta ai cambiamenti ormonali.

Ti dò subito una buona notizia: migliorare la pancia gonfia si può, con la dieta in menopausa, e nei paragrafi seguenti ti spiegherò come fare!

 

Vampate in menopausa

Le vampate in menopausa sono sicuramente il sintomo più evidente, abbastanza imbarazzante. Sono dovute al calo degli estrogeni e ai cambiamenti ormonali. Le fluttuazioni ormonali, hanno influenza sull’Ipotalamo, regione del cervello che regola la temperatura. L’ipotalamo induce una dilatazione dei vasi sanguigni per liberare il calore e si manifesta la vampata.

Il calore e l’arrossamento prendono viso, collo e orecchie. Questo processo è associato a sudorazione e talvolta ad una accelerazione del battito cardiaco.

Pur rientrando nel giro di pochi minuti, la vampata rappresenta un disagio notevole: non è prevedibile e soprattutto è visibile agli altri.

La corretta dieta in menopausa è davvero benefica per questo problema, come leggerai nei paragrafi di seguito.

 

Menopausa e aumento di peso

Può succedere che in menopausa si manifesti un aumento di peso, tuttavia questo dipende tantissimo dallo stile di vita della donna.

Infatti, è vero che i cambiamenti ormonale e metabolico possono portare ad un aumento della massa grassa soprattutto a livello viscerale, aumentando il giro vita. Il metabolismo tende a diminuire, portando ad una diminuzione del dispendio energetico. Anche il muscolo solitamente si riduce contribuendo ad abbassare ulteriormente il dispendio energetico.

Tuttavia, è altresì vero che uno stile di vita adeguato (dieta in menopausa e attività fisica) ti permette di ridurre/annullare questo svantaggio indesiderato.

Attenzione, infatti, a non fare della menopausa la scusa dei propri malanni. Si può essere tentate dal farlo, ma questo non ci aiuta nel miglioramento. Prenderci invece la responsabilità delle nostre abitudini ci permette di migliorare, di vivere bene e a lungo.

Oltre alla dieta che trovi di seguito, cerca di fare costantemente attività fisica, quella che ti piace di più. Una buona attività aerobica (camminate, bicicletta, etc.), associata ad esercizi di resistenza per l’incremento muscolare, porteranno ad un beneficio assicurato, su tanti fronti!

 

Dieta in menopausa

La dieta in menopausa sarà costruita per migliorare tutti i sintomi della menopausa. Ecco i 5 consigli fondamentali che ti dò.

1° consiglio – Dieta in menopausa: i cibi da assumere in menopausa

Nella dieta in menopausa è importante aumentare la Fibra alimentare (per es. riso/pasta, pane, cracker, etc. integrali, frutta secca, verdura, frutta). Essa contribuisce alla diminuzione dell’infiammazione, quindi del gonfiore e della ritenzione idrica. Inoltre, è fondamentale per controllare il peso, mantenere adeguati livelli di colesterolo e glicemia.

Per quanto riguarda i condimenti, cerca di prediligere l’olio extra vergine di oliva, che contiene preziosi antiossidanti, quindi diminuisce l’infiammazione.

Introduci adeguatamente gli antiossidanti naturali che puoi trovare nel cibo. Essi combattono stanchezza cronica, invecchiamento della pelle, infiammazione, diminuzione della memoria, perdita di capelli, disturbi del sonno, umore basso, malattie cardiovascolari e/o degenerative, etc. Quindi, implementa: mirtilli, agrumi, fragole, more, ribes, melograno, avocado, spinaci, barbabietola, cavolo, cavoletti di Bruxelles, broccolo, pomodoro, peperone, carote, zucca, carciofi, etc.

Tra le bevande, introduci: tè verde, succo d’uva, succo di pompelmo o di arancia, etc.

Inserisci altri alimenti come olive, cacao amaro e cioccolato fondente, erbe aromatiche e spezie, legumi (es. fagioli, lenticchie, ceci, piselli, etc.).

Consuma quantità adeguate di proteine leggere: pesce, uova, carne bianca e rossa.

 2° consiglio – Dieta in menopausa: i cibi da evitare in menopausa

Per la corretta dieta in menopausa è necessario ridurre / eliminare i cibi infiammatori, come zuccheri raffinati, fruttosio, dolci, gelati, etc. Sono sostanze che aumentano il grasso viscerale. Non fidarti neanche degli edulcoranti artificiali, con poche kilocalorie: hanno comunque un potere infiammatorio che favorisce il grasso viscerale.

Se hai voglia di dolce, consuma un po’ di cioccolato fondente oppure dolci fatti in casa con poco zucchero integrale, tipo muscovado.

Un’altra cosa importante è sostituire l’alcol (di vino, superalcolici, etc.) con bevande leggermente alcoliche oppure analcoliche. L’alcol è un elemento infiammatorio, quindi contribuisce alla sensazione di gonfiore e aumenta il dolore (es. mal di testa).

3° consiglio – Dieta in menopausa: i cibi da evitare in menopausa per le vampate

Tra i cibi da evitare, ce ne sono alcuni specifici per ridurre/eliminare le vampate.

Alcuni cibi, infatti, favoriscono l’innalzamento termico del corpo con la comparsa delle vampate.

Se vuoi diminuire o eliminare le vampate, togli gli zuccheri raffinati e i dolci. Quasi tutte le donne che provano l’imbarazzo di avere vampate in vari momenti della giornata, ottengono ottimi risultati con l’alimentazione giusta.

Altre abitudini da evitare per diminuire le vampate sono ridurre i cibi piccanti o i pasti troppo pesanti.

4° consiglio – Dieta in menopausa: digiuno intermittente in menopausa

Il digiuno intermittente, tipo 8:16 (quindi digiuni dalle 16 alle 8 del giorno dopo), può essere un modo efficace per i sintomi della menopausa.

Se lo pratichi 1/3 volte a settimana aiuta il tuo organismo a detossinarsi.

Di conseguenza, sarà più facile: attivare l’autofagia quindi un rinnovamento cellulare profondo, controllare/migliorare il peso, rallentare l’invecchiamento, aumentare la longevità, migliorare la pelle, etc.

Attenzione ai “fai da te”! Fatti consigliare da un esperto della nutrizione se, quando e quanto è utile farlo, per il tuo caso specifico.

5° consiglio – Dieta in meno pausa: bere acqua

Bere acqua abbondantemente è importantissimo, soprattutto in menopausa.

L’acqua aiuta il tuo organismo a mantenere costante la temperatura, a controllare il peso (tante volte la tua non è fame, ma sete!).

Inoltre, ti aiuta a rilasciare i liquidi in eccesso, eliminare le tossine e rendere la pelle più elastica. Allevia eventuali dolori articolari, aiuta a rilasciare lo stress e migliorare le funzioni del cervello, favorisce la motilità intestinale (che potrebbe essere ridotta, in menopausa).

 

Integratori in menopausa

Una corretta integrazione, con la supervisione di un professionista che valuti la tua situazione specifica, è molto utile per gestire al meglio i sintomi della menopausa.

Di seguito, ti riporto dei suggerimenti pratici che ho tratto dal testo della dott.ssa S. Cazzavillan (vedi i riferimenti sotto):

• enzimi: proteasi, lipasi, amilasi, lattasi, glucoamilasi e endofitasi, in caso di digestione rallentata
• minerali citrati e bicarbonati: aumentano la mineralizzazione dell’organismo, migliorano l’equilibrio acido-base
• minerali gluconati, chelati e glicerofosfati: sostengono le funzioni intracellulari
• Magnesio: aiuta a gestire i sintomi della menopausa, riduce le vampate. In particolare il magnesio glicerofosfato migliora la struttura ossea (utile per osteoporosi)
• Taurina: protettiva del sistema nervoso/cervello e del cuore, migliora la visione, contrasta la massa grassa e favorisce l’implementazione muscolare, migliora: sonno, ansia, depressione, umore. Ha azione antiossidante
• Vitamine gruppo B, zinco, N-acetilcisteina, metilsulfonilmetano, precursori del glutatione, cardo mariano, curcuma, tarassaco, carciofo, desmodio: favoriscono la detossinazione
• Igname (Dioscorea villosa): progesterone naturale
• Salvia (Salvia officinalis): sostiene nelle vampate, migliora sonno e memoria, rallenta la demineralizzazione ossea
• Agnocasto (Vitex agnus castus): migliora umore, fame nervosa, mal di testa, gonfiore, vampate, problematiche urogenitali
• Luppolo (Humulus lupulus): utile per vampate e miglioramento del sonno
• Cimicifuga (Cimicifuga racemosa): per vampate, sudorazioni, cefalea, nervosismo, irritabilità, disturbi del sonno, stati depressivi, dolori reumatici e artrosi
• Angelica cinese (Angelica sinensis): per osteoporosi, insonnia, vampate, umettante della mucosa vaginale, è antiossidante e diminuisce l’infiammazione
• Maca (Lepidium meyenii): migliora il sistema nervoso, concentrazione, memoria e lucidità mentale
• Fieno greco (Trigonella foenum-graecum): contiene molte fibre, utile per i deficit cognitivi.

… come vedi, la natura ti dà un sacco di aiuti!

 

Il caso di Emanuela e di come abbiamo risolto le sue vampate

Emanuela è una donna di 53 anni, da qualche tempo in menopausa. Viene da me perché da quando è in menopausa non si sente più a proprio agio nel suo corpo. Prima di tutto lamenta il gonfiore addominale, che prima non aveva. Ma soprattutto si sente a disagio per le vampate che arrivano all’improvviso, con una frequenza variabile, ma in media 3-4 volte al giorno.

Dopo aver ascoltato la sua storia e le sue problematiche, eseguo su di lei il test muscolare kinesiologico per alimenti. Testiamo i cibi adatti a lei per raggiungere i suoi obiettivi e i cibi che in questo periodo non sono adatti, quindi da sospendere.

Ciò che emerge per Emanuela è di sospendere gli zuccheri raffinati, i dolci, gelati, etc. Emanuela mi riferisce che in realtà non usa zucchero nelle bevande. Tuttavia, dopo aver indagato meglio sulle sue abitudini alimentari, capisco che ogni giorno fa la colazione con croissant e cappuccino. Inoltre, 1/2 volte alla settimana le capita di uscire a cena e mangiare il dessert.

Procediamo quindi con un piano alimentare fatto su misura per Emanuela, inserendo i cibi adeguati a lei ed eliminando quelli non adeguati.

Dopo 3 settimane, Emanuela torna da me per il controllo.

Non usa l’ascensore, ma sale a piedi le scale (e questo è già un segno positivo). Quando entra, mi accorgo subito che la pelle del viso è luminosa e ha un colorito più naturale. Il fisico è più scattante.

Le chiedo in merito ai suoi sintomi. Mi dice che le vampate sono sparite dopo 3 giorni di dieta senza dolci, lei stessa sembra non crederci. Per questo, si sente molto più a suo agio con le persone e nell’ambiente del lavoro. Inoltre, sente molta più energia e capacità di concentrazione. Ha anche l’impressione che già i vestiti le stiano più larghi in vita.

Anche in questo caso (come in quello di molte altre donne), l’astinenza dagli zuccheri raffinati ed una dieta personalizzata hanno manifestato subito gli effetti desiderati!

 

Conclusione

Come vedi, ci sono tanti modi per migliorare i sintomi della menopausa. Spero che tu trovi qui il consiglio giusto che faccia al tuo caso!

Se desideri approfondire ti consiglio il seguente testo:

Cazzavillan S., Menopausa, La via naturale – Rinforza il tuo organismo con l’aiuto di funghi medicinali e altri rimedi, Macro Edizioni, 2019