L’osteoporosi è una malattia cronica metabolica dovuta ad una demineralizzazione ossea e ad un deterioramento microstrutturale del tessuto osseo. La conseguenza è un aumento del rischio di fratture e riduzione della resistenza al carico meccanico.
È una malattia molto diffusa: in Italia 1 donna su 3 oltre i 50 anni ne soffre e 1 uomo su 8 oltre i 60 anni.
È importante lavorare in anticipo e fare in modo di mantenere un’adeguata robustezza delle ossa, attraverso l’alimentazione ed altre corrette abitudini.
In questo articolo potrai scoprire:
- Le cause dell’osteoporosi
- Quali sono i sintomi
- Come prevenire l’osteoporosi
- Osteoporosi e alimentazione acida
- Alimenti con vitamina D per osteoporosi
- Cibi ricchi di calcio per osteoporosi
- Come assumere 1200 mg di calcio al giorno: menu tipo
- Il significato dell’osteoporosi secondo la Metamedicina.
Osteoporosi: cause
Le cause dell’osteoporosi sono diverse, a seconda che si tratti di osteoporosi primitiva e secondaria.
L’osteoporosi primitiva si verifica nelle persone più avanti con l’età, come donne in post-menopasa, anziani, etc.. È dovuta a:
- deterioramento/invecchiamento dei tessuti che avviene con l’avanzare dell’età
- modificazioni ormonali (diminuzione degli estrogeni nella donna in post-menopausa e degli androgeni nell’uomo dopo i 60 anni).
A queste cause, possono contribuire anche:
- l’iperparatiroidismo (aumentata attività delle paratiroidi, quindi aumento del riassorbimento del calcio)
- la diminuita assunzione di vitamina D, insieme a scarsa esposizione al sole
- la diminuita assunzione di calcio alimentare.
L’osteoporosi secondaria può derivare da:
- uso di protratto di farmaci, come corticosteroidi
- malattie endocrine come: il morbo di Cushing, l’ipertiroidismo e l’iperparatiroidismo, l’ipogonadismo
- malassorbimento di calcio: come nei casi di celiachia, morbo di Crohn, insufficienza renale, etc.
- anoressia nervosa e perdita del ciclo mestruale (con alterazione dell’asse ormonale delle gonadi).
Osteoporosi sintomi
I sintomi dell’osteoporosi e della demineralizzazione ossea sono:
- Fragilità scheletrica
- Mal di schiena, dolori alle ginocchia, altri dolori ossei
- Dolori articolari e muscolari
- Fratture non dovute a traumi impattanti, prevalentemente di polso, anca, femore e vertebre della schiena.
Come prevenire l’osteoporosi
La prevenzione dell’osteoporosi si inizia fin dalla giovane età, attraverso:
- un’alimentazione equilibrata: la corretta alimentazione è focalizzata innanzitutto sulla diminuzione dell’acidità dell’organismo. Per far fronte alla demineralizzazione ossea è fondamentale evitare il consumo di alimenti acidi, a favore invece degli alimenti basici/alcalinizzanti. Inoltre, sono importanti gli alimenti che aiutano la salute dell’osso (ricchi in calcio e Vitamina D).
Per approfondire l’argomento, leggi i paragrafi seguenti (Osteoporosi e alimentazione acida, Alimenti con vitamina D per osteoporosi, Cibi ricchi di calcio per osteoporosi).
- il corretto esercizio fisico: le ossa reagiscono alle sollecitazioni dell’attività fisica, fortificandosi. L’attività fisica ideale è quella che sviluppa la forza muscolare, ad es. facendo lavorare il corpo contro la forza di gravità: camminata in salita (meglio con i bastoncini), salire le scale, pilates, corsi di tonificazione, sollevamento di pesi leggeri, etc. E’ comunque fondamentale farsi seguire da uno specialista dell’attività fisica
- un’adeguata esposizione alla luce del sole: l’esposizione alla luce del sole favorisce l’attivazione della Vitamina D, amica delle tue ossa
- evitare il fumo: il fumo, riducendo l’ossigenazione del sangue, causa un impatto negativo sulle ossa
- mantenere il peso forma: l’obesità (percentuale di massa grassa elevata) favorisce l’osteoporosi perché la Vitamina D può essere sequestrata dal tessuto adiposo. D’altro canto, anche l’eccessiva magrezza può favorire l’osteoporosi. In questo caso, infatti, non c’è sufficiente carico, e quindi sollecitazione, sull’apparato scheletrico. Le ossa non ricevono quindi lo stimolo a fortificarsi.
Osteoporosi e alimentazione acida
L’alimentazione per osteoporosi deve assolutamente prevedere alimenti in grado di non creare eccessiva acidità. L’alimentazione acida è pericolosa per tutti, soprattutto se si hanno problemi di osteoporosi.
La prima cosa da fare se vuoi preservare la salute delle tue ossa o se hai problemi di osteoporosi, è seguire un’alimentazione alcalina/basica.
Quando ingerisci troppi alimenti acidi (es. saccarosio, fruttosio, caffè, alcol-etanolo, etc.) il corpo va incontro ad acidosi, quindi ad una serie di problemi.
Uno di questi è la perdita importante di sali minerali, quindi ad una demineralizzazione.
Il corpo, infatti, reagisce all’eccesso di acidità attivando il sistema tampone, che necessita di sali minerali (tra cui calcio). L’organismo li preleva dal sangue e dai depositi di sali minerali (ossa, tessuti, etc.).caffè,
In questo modo, l’intero organismo andrà incontro ad una demineralizzazione, in particolare l’apparato scheletrico andrà incontro ad una demineralizzazione ossea.
Se hai osteoporosi o se ci tieni a prevenirla, ricordati di mangiare cibi più basici possibile ed evitare quelli acidi.
Per una descrizione dettagliata, vai al seguente articolo del mio blog: Acidosi – 4 segreti per sconfiggere l’acidità del corpo.
In questo articolo trovi la lista di alimenti che acidificano e quelli che invece alcalinizzano.
Alimenti con vitamina D per osteoporosi
Uno degli effetti della Vitamina D è di contribuire alla salute delle ossa, come descritto in un mio articolo precedente.
La vitamina D mantiene il corretto livello di calcio e fosforo nel sangue, garantendo alle ossa un adeguato rifornimento di sali minerali. Inoltre stimola le proteine dell’osso a legare questi minerali.
La maggior percentuale di vitamina di D deriva dall’attivazione, attraverso la luce, del 7-deidrocolesterolo.
Una percentuale minore deriva da alimenti quali: tuorlo d’uovo, latte, burro, fegato, aringa, salmone, sardine, tonno, sgombro, olio di pesce, funghi e alghe.
Cibi ricchi di calcio per osteoporosi
Il calcio è il principale sale minerale che compone le ossa, assieme a fosforo, magnesio, etc.
Ecco quali sono gli alimenti ricchi di calcio e quindi utili per osteoporosi e per prevenire la demineralizzazione ossea:
- Pesce: molluschi, sgombro, merluzzo, sardina, acciuga, salmone, aringa, etc.
- Legumi: ceci, fagioli, soia, lenticchie, piselli, etc.
- Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, etc. o il latte senza zuccheri aggiunti derivato dalla frutta secca (es. latte di mandorla)
- Verdure: agretti, i cavoli (in articolare il cavolo nero), le verdure a foglia verde (radicchio, cicoria, catalogna, cime di rapa, rucola), i broccoli, il sedano da costa e il finocchio. Molto utili sono le precedenti verdure ottenute per fermentazione
- Latte e derivati: anche il latte e i derivati sono alimenti ricchi di calcio. Sono però cibi che, se consumati in eccesso, aumentano l’acidità dell’organismo. Come hai letto nel paragrafo: “Osteoporosi e alimentazione acida”, l’alimentazione adeguata a prevenire e gestire l’osteoporosi è un’alimentazione alcalina. Nel caso dei latticini è quindi opportuno mantenere il giusto equilibrio tra beneficio e svantaggio, consumandone quantità moderate.
Come assumere 1200 mg di calcio al giorno: menu tipo
Solitamente, a chi soffre di osteoporosi e comunque a chi ha più di 60 anni, si raccomanda un consumo di calcio di 1200 mg al giorno.
Molto spesso le persone sono disorientate di fronte a questa indicazione perché non sanno come organizzare la loro dieta quotidiana.
Di seguito, ti propongo un menu tipo da 1750 Kcal, che contiene circa 1200 mg di calcio. Se però hai delle allergie o patologie specifiche, rivolgiti ad uno specialista dell’alimentazione, per una dieta personalizzata.
Colazione:
- tisana in tazza: quanto basta, con
- 125 g di yogurt intero bianco (no zucchero), più
- 40 g di fiocchi di riso, più
- 30 g di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, etc.), più
- 150 g di frutta fresca.
Spuntino di metà mattina:
- 250 g di frutta fresca.
Pranzo:
- 100 g di riso integrale condito con 60 g di piselli, con
- quantità a piacere di contorno di radicchio e cappuccio, più
- 20 g di olio extra vergine di oliva.
Merenda:
- 40 g di frutta secca e essiccata (noci, mandorle, etc. con uvetta, mirtilli essiccati). Oppure 2 biscotti alle nocciole fatti in casa con farina integrale e zucchero Muscovado integrale
Cena:
- 150 g di petto di pollo alla paprica (spezia), con
- quantità a piacere di contorno cotto di cavolo nero e broccoli, più
- 20 g di olio extra vergine di oliva.
Durante la giornata:
- bere 1,5-2 litri di acqua con contenuto in calcio di circa 250 mg/litro.
Osteoporosi e significato della Metamedicina
È interessante interpretare il significato dei sintomi che il corpo manifesta. Secondo la Metamedicina, questi sintomi sono messaggi del corpo, sono lo squillo di un telefono che vuole dirti qualcosa.
Se accetti la sfida e rispondi al telefono, puoi sapere quello che il sintomo ti vuole comunicare. In questo modo puoi essere coinvolto nel processo, diventare artefice del tuo cambiamento e del recupero del tuo benessere.
Il tuo corpo è un sistema
- fisico
- mentale/emotivo
- biochimico/nutrizionale.
Certe volte il problema i manifesta sul fisico (es. osteoporosi), altre volte sul mentale/emotivo (es. umore basso), altre volte sull’aspetto biochimico/nutrizionale (es. intolleranza).
In qualsiasi forma il problema si manifesti, esso presenta comunque tutte le 3 componenti.
Ogni sintomo, quindi, per essere compreso appieno e quindi risolto, va affrontato sotto tutti questi punti di vista.
È quindi importante che tu lo affronti dal punto di vista biochimico/nutrizionale come hai visto sopra, dal punto di vista fisico (attraverso il parere di un medico). Per un recupero completo è altresì importante che tu ti prenda cura anche dell’aspetto emotivo/mentale collegato a quel sintomo.
Secondo la Metamedicina, l’osteoporosi è legata a un senso di svalutazione accumulato nel corso degli anni e che si intensifica con l’invecchiare.
Cito il testo di Claudia Rainville, Il Grande Dizionario della Metamedicina – Guarire interpretando i messaggi del corpo, Sperling & Kupfer:
“… Ci si può essere sentite schiacciate, provare la sensazione di aver subito per tutta la vita e di non aver realizzato granché di importante. […] Cos’è che mi avrebbe portato a svalutarmi? Cosa potrei fare per migliorare la stima di me stessa?”.
Conclusione
L’osteoporosi è purtroppo un problema molto diffuso nel mondo occidentale.
Se hai ricevuto una diagnosi di osteoporosi segui i suggerimenti sull’alimentazione che ti ho dato precedentemente.
Se per tua fortuna non hai problemi di osteoporosi, segui comunque i suggerimenti che ti ho dato. In questo modo, starai lontanə dal problema e potrai vivere in benessere a lungo.
Per approfondire questo argomento, ti consiglio il seguente libro:
Claudia Rainville, Il Grande Dizionario della Metamedicina, Ed. One Books 2022
