Pranzo al mare: cosa mangiare in spiaggia per stare leggeri

Quando arriva l’estate, andare al mare per rilassarci o divertirci è davvero una cosa irrinunciabile, che sia per una vacanza o una gita fuoriporta. Inoltre, è anche il momento in cui il corpo si scopre di più, quindi per quasi tutti noi: va benissimo divertirsi, ma con leggerezza.

Quindi, come organizzare il pranzo al mare? Cosa portare in spiaggia da mangiare?

E, soprattutto, qual è il pranzo al mare che ci aiuta a stare leggeri?

Lo vedrai in questo articolo, dove troverai:

• Quando si avvicina l’estate, i clienti mi chiedono…
• Pranzo al mare: cosa mangiare in spiaggia per stare leggeri
• Piatti freddi da portare al mare
• Cibo in spiaggia: come conservarlo
• Conclusione.

 

Pranzo al mare: quando si avvicina l’estate, i clienti mi chiedono…

Quando si avvicina l’estate, i clienti mi chiedono: “Cosa posso mangiare a pranzo al mare, per stare leggeri?”. E siccome per tanti il mare significa vacanza più o meno lunga, mi chiedono anche: “come posso mangiare sano e leggero, anche in vacanza?”.

Non è una questione facile da gestire. Infatti, da un lato c’è la voglia di mantenere i risultati ottenuti con la dieta o di migliorarli ancora. Dall’altro, le vacanze e l’estate fanno venire voglia di rompere con la solita routine. È un vero e proprio conflitto che molti clienti vivono con desideri repressi o sensi di colpa…

Come gestire questo periodo dell’anno al meglio? Come conciliare voglia di essere in forma e desiderio di rompere gli schemi?

Ecco di seguito la risposta…

Per il tuo pranzo al mare le parole d’ordine saranno: originalità e leggerezza.

Il tuo cibo dovrà essere originale, diverso dal solito, dovrà stimolare le tue papille gustative, sorprenderti. In questo modo l’appagamento sarà dato dalla novità e dal gusto, non dalla quantità.

Allo stesso tempo, dovrà essere leggero, considerato che il tuo dispendio energetico è ridotto. Stare sdraiatǝ sotto l’ombrellone, in relax, non ti fa consumare tante calorie…

 

Pranzo al mare: cosa mangiare in spiaggia per stare leggeri

Ecco cosa mangiare in spiaggia, per stare leggerǝ:

• Proteine di alto valore biologico

Pollo, pesce, uova, formaggio leggero, etc. Ti aiutano ad arrivare a sera senza avere fame o voglia di gelato e merende a base di zucchero. Inoltre, favoriscono la sintesi di melanina, per un’abbronzatura perfetta. Gli omega-3 del pesce sono ottimi antiossidanti per combattere lo stress ossidativo dato dall’esposizione la sole.

• Fibra alimentare

Pasta, riso e couscous integrali, legumi, gallette integrali, etc. La fibra rallenta l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, contribuendo a contenere i picchi glicemici e la colesterolemia. Aiuta anche il tuo intestino a funzionare regolarmente.

• Grassi buoni

Olio extra vergine di oliva, frutta secca, olive, avocado, etc. danno energia nel lungo periodo, quindi sarai saziǝ a lungo. Questi grassi aumentano le tue riserve di antiossidanti naturali. L’avocado, in particolare, è ricco di acidi grassi monoinsaturi, fibra alimentare, Vitamine E, C e del gruppo B. Queste vitamine sostengono il sistema nervoso contro lo stress e regolano la sazietà. È ricco di potassio, sale minerale che il tuo corpo perde facilmente a causa del caldo.

• Verdura e frutta fresca di stagione

Pomodori, cetrioli, rapanelli, peperoni, fragole, melone, anguria, albicocche, pesche, etc. Sono ricchi di antiossidanti naturali e Vitamina A, che ha proprietà antiinfiammatorie. Possiedono Vitamina C che aiuta la formazione del collagene della pelle. In particolare pomodori e peperoni hanno un buon contenuto di licopene che protegge dai danni degli UV sulla pelle, etc.

• Acqua

Puoi bere acqua naturale o gassata, aromatizzata con una fetta di limone o con il suo succo, etc. basta che la bevi! Sole e caldo favoriscono la traspirazione della pelle (con perdita di acqua e sali minerali), quindi è indispensabile berla con regolarità per ripristinare queste perdite. Bevine 1 bicchiere ogni ora circa.

• Frutta secca

Mandorle, noci, anacardi, nocciole, pinoli, etc. È ricca di magnesio, fosforo, calcio, zinco, selenio, proteine, Vitamine B1, B2, B6, Vitamina E, provitamina A e Vitamina D (utile per le ossa).

• Erbe aromatiche e spezie

Erbe aromatiche e spezie come: basilico, menta, origano, coriandolo, erba cipollina, rosmarino, etc. sono ricchi di sali minerali e antiossidanti preziosi.

Se stai soffrendo le alte temperature tipiche dell’estate, segui anche altri consigli che trovi nell’articolo “cosa mangiare con il caldo?“.

 

Pranzo al mare: ricette di piatti freddi da portare al mare

Di seguito ti propongo dei piatti freddi da portare al mare. Qui originalità e leggerezza si sposano, per creare pranzi che ti danno tanto gusto, ti aiutano a rompere la routine, ma non ti fanno ingrassare.

Fusilli freddi al farro integrale con tonno e limone

È un pranzo completo, semplice e fresco. Ai fusilli cotti aggiungi limone grattugiato, tonno all’olio EVO sgocciolato. Spremici sopra un po’ di limone e cospargi di prezzemolo. Ti darà un mix completo di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi buoni, ti sosterranno tranquillamente fino a sera. La fibra del farro integrale aiuterà la tua regolarità intestinale, le proteine del tonno favoriranno la produzione della melanina, per un’abbronzatura perfetta. I grassi buoni del tonno e olio extra vergine di oliva, ti daranno una carica di acidi grassi omega-3, ottimi antiossidanti. Il gusto di limone abbinato alla pasta dà freschezza ed è assolutamente da provare! Se sei intollerante al glutine, sostituisci la pasta di farro con pasta di mais o di riso.

Insalata di melone e mozzarella

Pranzo veloce e originale, ricco di Vitamina A, protettrice della pelle; Vitamina D, antiinfiammatoria e sostenitrice delle tue ossa. Inoltre, hai proteine ad alto valore biologico e fibra alimentare. Prepara la base di valeriana e rucola a cui puoi aggiungere qualche ravanello. Mettici sopra il melone a pezzetti, la mozzarella a cubetti e l’immancabile olio extra vergine di oliva. La puoi accompagnare a qualche crostino di pane e se aggiungi qualche foglia di menta, sarà il top!

Salmone affumicato con avocado

Piatto saziante e appagante. Metti insieme salmone a listarelle e un avocado maturo a fette. Aggiungi dei pomodorini e un po’ di insalata. Aggiungi sempre un po’ di olio extra vergine di oliva, anche se ci sono già i grassi buoni del salmone e dell’avocado. Ti sentirai saziǝ a lungo, ma leggerǝ. Farai il pieno di acidi grassi omega-3, Vitamina E, licopene e selenio, potenti antiossidanti; fosforo per la salute di ossa e denti.

Panino con uova e peperoni

Pranzo al mare pratico e nutriente. Taglia le uova sode a fette e usa i peperoni alla griglia, qualche foglia di insalata e magari un po’ di maggiorana o timo. Avrai proteine ad alto valore biologico, Vitamina A, D e E, antiossidanti come il licopene, fosforo, calcio, selenio e ferro. Un consiglio per il pane: fatti sorprendere da un pane diverso, es. pane scuro di segale, integrale, ai semi di sesamo, con pasta madre, etc. Ti darà un gusto ancora più nuovo.

Frutta o verdura fresche

Spuntino/pranzo leggero e rinfrescante! Lava, pela e taglia a pezzi frutta e verdura di stagione. Ti consiglio di giocare con i colori, in modo che il tuo contenitore diventi un bel arcobaleno. Frutta e verdura saranno pronte quando arriverà un languorino allo stomaco. Inoltre, ti daranno un carico di Vitamine, sali minerali e soprattutto acqua! Attenzione agli eccessi di zuccheri: se mangi tanta frutta o verdura dolci (anguria, melone, carote, etc.) il picco glicemico potrebbe salire. Quindi le puoi alternare con frutta e verdura meno dolci (es. fragole, cetrioli, rapanelli, etc.). Se lo vuoi fare diventare un pranzo, aggiungi una proteina: un pezzetto di formaggio o un po’ di bresaola, per esempio.

 

Cibo in spiaggia: come conservarlo

È bellissimo mangiare un pasto buono e leggero, sotto l’ombrellone. Ma… accertati che sia anche sicuro.

È infatti importante conservarlo al fresco. Io per il mio pranzo al mare, porto sempre una borsa termica con dentro i ghiaccioli. La bassa temperatura garantirà il controllo della proliferazione di eventuali microrganismi presenti. Il risultato sarà un pasto buono e anche sicuro.

 

Conclusione

Come hai potuto leggere, il pranzo al mare può essere buono e sano, basta usare originalità e leggerezza. Ciò permette di conciliare forma fisica e voglia di rompere con la solita routine, per una vacanza che ti dia davvero la possibilità di staccare.

Non mi resta che augurarti una buona estate!