La Dieta Zona è uno stile alimentare che mi ha sempre affascinata tantissimo. Si è diffusa inizialmente soprattutto in ambito sportivo, riscuotendo un notevole successo grazie ai suoi benefici su forma e performance fisica. Io l’ho da sempre considerata utile in moltissimi altri contesti. Sicuramente è una dieta che aiuta a sentirsi in forma!
Personalmente, ho conosciuto la dieta Zona alla fine degli anni ’90. Nella palestra che frequentavo si parlava molto di questo tipo di dieta, soprattutto per la sua efficacia nell’aumentare l’efficienza sportiva e il dimagrimento.
Così mi sono fatta affascinare dai libri del Dott. Barry Sears, biochimico e ricercatore, ideatore della dieta Zona. La teoria mi aveva convinta, ora volevo metterla in pratica per verificare di persona i benefici promessi. E infatti mi sono trovata molto bene e ho adottato questo stile alimentare, a intervalli, per circa 2 anni.
Per questa ragione, desidero trasmetterti gli aspetti fondamentali della Dieta Zona e anche come l’ho vissuta io. Può essere una buona alleata della tua salute.
In questo articolo troverai:
- Quali sono i benefici della Dieta Zona
- I principi della Dieta Zona
- In forma a lungo con la Dieta Zona
- Come si fa la Dieta Zona
- Esempi di blocchi
- Menu tipo giornaliero
- Metodo a “occhio”
- Controindicazioni della Dieta Zona.
I benefici della Dieta Zona
Ecco perché la dieta Zona ti fa sentire in forma!
Questi sono i benefici principali della dieta Zona:
- Diminuzione della massa grassa
- Aumento della massa magra, maggiore tonicità
- Stimolazione delle difese immunitarie
- Decremento dell’infiammazione (e quindi per es. del gonfiore addominale e di tutte le problematiche legate ad essa)
- Aumento dell’energia
- Controllo della glicemia e quindi di problemi di diabete
- Calo del colesterolo
- Riduzione della pressione arteriosa
- Abbassamento del rischio di problematiche cardiovascolari
- Controllo dei livelli di insulina
- Migliore prestazione sportiva (aumento della resistenza fisica, dell’efficienza cardiovascolare, etc.)
- Incremento di concentrazione, migliore performance mentale e funzionalità del cervello
- Equilibrio emotivo.
I principi della Dieta Zona
La dieta Zona si basa su 2 principi fondamentali, che riguardano l’equilibrio di alcuni ormoni prodotti dal tuo organismo.
Il mantenimento di questo equilibrio è la chiave per ottenere tutti i benefici della dieta Zona. Vediamoli di seguito.
1°: Mantenere in equilibrio il rapporto ormonale tra insulina e glucagone
Vediamo le caratteristiche di questi 2 ormoni:
- L’insulina è l’ormone che viene prodotto quando la glicemia del sangue aumenta, in seguito all’assunzione di grandi quantità di cibo. Soprattutto, l’insulina viene prodotta in seguito all’assunzione di carboidrati (pasta, pane, riso, patate, dolci, zucchero, fruttosio, eccesso di frutta, etc.). L’insulina fa in modo che lo zucchero entri all’interno delle cellule, per nutrirle. Quando però l’assunzione di zuccheri è eccessiva (come succede nell’Occidente industrializzato), fa immagazzinare l’eccesso di nutrimento, sotto forma di depositi:
- immagazzina l’eccesso di zuccheri e amminoacidi sotto forma di tessuto adiposo
- blocca le scorte di zucchero sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli.
È quindi un ormone di immagazzinamento.
- Il glucagone è antagonista dell’insulina e viene prodotto quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi e quando c’è carenza di nutrienti. Libera le scorte di glicogeno dal fegato in modo che venga garantita un’adeguata glicemia del sangue. È quindi un ormone di mobilizzazione.
L’obiettivo della Zona è quello di mantenere controllato e costante il rapporto tra insulina e glucagone. Infatti, il nome di questa dieta deriva proprio dalla particolare condizione fisiologica (definita Zona) in cui tale rapporto è controllato e costante.
Questo determina tutta la serie di benefici fisici che hai letto nel paragrafo precedente.
Per ottenere e mantenere questo rapporto, è necessario assumere quantità controllate e proporzionali di carboidrati e proteine all’interno di ciascun pasto. E questa condizione si definisce “essere in Zona”.
Un pasto molto ricco di carboidrati o molto ricco di proteine non condurrà agli effetti desiderati.
2°: Adeguata produzione di eicosanoidi
Gli eicosanoidi sono un gruppo di agenti biologici che regolano molte funzioni, quali:
- l’infiammazione
- il sistema cardiovascolare
- la coagulazione del sangue
- il sistema immunitario
- la funzione renale
- e altre funzioni.
La produzione degli eicosanoidi dipende dall’equilibrio del rapporto insulina/glucagone e dalla qualità degli acidi grassi assunti.
Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi (noci, olio extra vergine di oliva, avocado, etc.) è benefica per la produzione dei giusti eicosanoidi.
Quindi, per seguire i principi della Zona, dovrai abbinare quantità specifiche di carboidrati, proteine e grassi buoni, in tutti i pasti e spuntini della tua giornata.
All’inizio può sembrare complicato, ma poi diventerà un’abitudine combinare in questo modo i vari nutrienti.
In forma a lungo con la dieta Zona
Nei paragrafi precedenti, hai letto quali sono gli innumerevoli benefici della dieta Zona.
Hai visto perché ti permette di sentirti in forma.
Infatti, il miglioramento della composizione corporea, l’efficienza del sistema immunitario, la diminuzione dell’infiammazione, etc. sono condizioni che ti permettono di sentirti pienamente in forma!
Possiamo anche dedurre che questo tipo di alimentazione ti permette di vivere in forma, a lungo? Di rallentare quindi l’invecchiamento?
Certo che sì!
Secondo Barry Sears, ideatore della Dieta Zona, l’insulina è il “passaporto verso l’invecchiamento accelerato” (Barry Sears, La Zona anti-età, Sperling & Kupfer).
Infatti, poiché con la dieta Zona si mantiene basso il livello di insulina e si aumentano gli eicosanoidi buoni, si ha:
- riduzione dei radicali liberi, nemici della giovinezza
- diminuzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che porta anche ad un aumento della massa grassa
- rallentamento dell’accorciamento dei telomeri (le porzioni del DNA la cui riduzione determina invecchiamento)
- abbassamento della produzione endogena di colesterolo
- decremento del rischio cardiovascolare
- mantenimento delle adeguate quantità di elastina e collagene, indispensabili per mantenere una pelle giovane
- salvaguardia della cheratina, che mantiene la robustezza di capelli e unghie
- protezione della irrorazione della pelle, per una pelle giovane
- etc.
La dieta Zona, ti permette quindi di mantenerti in forma, a lungo!
Come si fa la Dieta Zona?
Adesso vediamo come puoi, nella pratica, costruire la tua dieta.
Nella Dieta Zona si prevede di consumare circa il:
- carboidrati = 40% delle calorie totali
- proteine = 30% “
- grassi = 30% “
Per curiosità, ti faccio osservare le differenze tra dieta Zona e dieta Chetogenica. La dieta Zona è:
- più ricca in carboidrati (40% contro il 10% della Cheto)
- molto più povera di grassi (30% contro il 70% della Cheto)
- non molto lontana riguardo le proteine (30% la Zona e il 20% la Cheto).
Per gestire correttamente la ripartizione di calorie della Zona, si usa un sistema “a blocchi”, che ti spiegherò di seguito. Questo permette di costruire in modo corretto ciascun pasto pro Zona.
Vedrai che, con le indicazioni seguenti, la creazione della tua dieta sarà semplice. Dopo un iniziale periodo in cui prenderai le misure (e i grammi) di ciò che dovrai mangiare, il calcolo delle quantità sarà questione di “occhio”.
La formulazione della Dieta dipenderà soprattutto dalla tua massa magra, il tuo livello di attività fisica, oltre che dalle tue abitudini e gusti alimentari.
Step 1: Valuta la tua massa magra
Puoi valutare la massa magra attraverso una bilancia impedenziometrica più evoluta. Oppure partendo dalla massa grassa (con una bilancia impedenziometrica semplice): una volta trovata la tua massa grassa, la sottrai al tuo peso totale. Trovi quindi la massa magra.
Step 2: Valuta il tuo fabbisogno proteico
Una volta a conoscenza della massa magra (espressa in kg), dovrai moltiplicarla per il tuo indice di attività fisica.
In circolazione puoi facilmente reperire delle tabelle riportanti gli indici di attività fisica. L’indice di attività fisica dipende dal sesso, età, stile di vita e dell’intensità della tua attività fisica (sedentario, sportivo, etc.). Per es., l’indice di attività fisica di un sedentario è 1,1, mentre quello di uno sportivo che esegue pesanti allenamenti quotidiani è 2,1.
Moltiplica la massa magra x il tuo indice di attività fisica e troverai il fabbisogno proteico espresso in grammi. Non scendere sotto i 77 g. Quindi se il tuo fabbisogno proteico è per es. 65 g, portalo comunque a 77, che è il valore minimo.
Step 3 – Dieta Zona a blocchi: trova il numero di blocchi
Il sistema dei blocchi è un metodo facile e diretto per comporre i pasti della tua Dieta Zona.
Parti dal tuo fabbisogno proteico (es. 84 g) e dividilo per 7. Annota il tuo risultato (nell’esempio è pari a 12). Questo numero corrisponde al numero di blocchi. Pensa ai blocchi come “i mattoni” che costruiscono la tua dieta giornaliera.
Nel precedente esempio, per costruire la tua dieta Zona, avrai bisogno di:
- proteine: 12 blocchi
- carboidrati: 12 blocchi
- grassi: 12 blocchi.
La teoria della dieta Zona prevede che:
- 7 g di proteine costituiscano 1 blocco di proteine
- 9 g di carboidrati costituiscano 1 blocco di carboidrati
- 1 blocco di grassi contiene 1,5 g di grasso.
Stai tranquillə, non sarà necessario avere la calcolatrice ogni volta che mangi, sarà sufficiente imparare delle semplici regole e un po’ di allenamento.
Di seguito troverai esempi di quantità di cibo necessarie per costituire un blocco (vedi il paragrafo: Dieta Zona: esempi di blocchi).
Inoltre, esiste un metodo “a occhio” molto efficace (che troverai sempre di seguito).
Step 4: Distribuisci i blocchi nell’arco della giornata
Ricordati che nella Zona è importante distribuire il cibo in 3 pasti principali e 2/3 spuntini.
Il cibo è visto come “una medicina”: va assunta con regolarità, a intervalli specifici. In questo modo ti permette di mantenere costante l’equilibrio tra insulina e glucagone, creando con continuità il suo effetto benefico.
Quindi:
- cerca di non far intercorrere più di 5 ore tra un pasto e l’altro e
- non accorpare i blocchi della giornata in pochi pasti (devono essere minimo 5)
Non puoi rimanere a lungo senza cibo.
Rifacendoci all’esempio dei 12 blocchi, una suddivisione potrebbe essere:
- colazione: 3 blocchi
- spuntino della mattina: 1 blocco
- pranzo: 3 blocchi
- spuntino del pomeriggio: 1 blocco
- cena: 3 blocchi
- spuntino prima di andare a dormire: 1 blocco.
3 blocchi a colazione significa che a colazione dovrai assumere 3 blocchi di proteine + 3 di carboidrati + 3 di grassi.
Sei prontə? Di seguito ti fornisco degli esempi di blocchi.
Dieta Zona: esempi di blocchi
Online e nei libri che ti consiglio alla fine dell’articolo trovi molte tabelle riferite ai blocchi pro Zona.
Qui te ne propongo alcuni, a titolo di esempio, in modo che tu ti possa fare un’idea.
Proteine – 1 blocco:
- petto di pollo: 30 g
- tacchino: 30 g
- prosciutto crudo o cotto: 30 g
- vitello: 30 g
- merluzzo: 45 g
- calamari: 45 g
- tonno in scatola sgocciolato: 30 g
- chiare d’uovo: n.2
- uovo intero: n.1
- formaggio magro: 30 g
- ricotta magra fresca: 75 g.
carboidrati – 1 blocco:
- albicocche: n.3
- anguria: 60 g
- arancia: 1/2
- avena: 65 g
- fiocchi di avena: 30 g
- cappuccio: 179 g
- cavolfiori cotti: 120 g
- ceci, fagioli o lenticchie cotti: 30 g
- cetrioli: 360 g
- fragole: 120 g
- indivia: 600 g
- limone: n.1
- kiwi: n.1
- mela: 1/2
- melanzane cotte: 180 g
- melone: 60 g
- mirtilli: 60 g
- pera: 1/3
- pesca: n.1
- pomodoro grande: n.1
- prugna: n.1
- radicchio trevigiano cotto: 250 g
- rapanelli: 240 g
- riso integrale cotto: 20 g
- spinaci cotti: 120 g
- uva: 60 g
- zucchine cotte: 120 g.
grassi – 1 blocco:
- anacardi: n.3
- arachidi: n.6
- burro di arachidi: 1/2 cucchiaino da tè
- mandorle: n.3
- noci: n.2
- olive: n.3
- olio extra vergine di oliva: 1/3 di cucchiaino da tè.
Esempi di pasti
Ecco di seguito degli esempi di pasti:
- per mangiare 3 blocchi di proteine, puoi assumere 90 g di petto di pollo, oppure 135 g di merluzzo
- se ti servono 2 blocchi di carboidrati, un’idea è di mangiare 1 mela oppure 40 g di riso integrale
- per aggiungere 4 blocchi di grassi, puoi mangiare 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva + 3 olive.
Se sei già entratə nell’ordine di idee della Zona, sai già che ai 3 blocchi di proteine dovrai aggiungerne 3 di carboidrati e 3 di grassi. Così come a 2 blocchi di carboidrati dovrai aggiungerne anche 2 di proteine e 2 di grassi. Nel prossimo paragrafo, ti propongo altri esempi.
Dieta Zona: menù tipo giornaliero
Ecco un esempio di menu tipo giornaliero, supponendo che la tua giornata alimentare debba essere, come nell’esempio precedente, di 12 blocchi. Spazio alla fantasia!
Colazione – 3 blocchi:
- Tè o tisana o caffè
- 100 g di stracchino (3 blocchi di proteine + 3 di grasso)
- 1 fetta di pane (2 blocchi di carboidrati)
- 1 pesca (1 blocco di carboidrati)
TOT = 3 blocchi di proteine + 3 blocchi di carboidrati + 3 di grassi
Spuntino di metà mattina – 1 blocco:
- 180 g di yogurt (contiene in sé 1 blocco di carboidrati + 1 di proteine + 1 di grassi)
TOT = 1 blocco di proteine + 1 blocco di carboidrati + 1 blocco di grassi
Pranzo – 3 blocchi:
- 50 g di riso integrale cotto (2 blocchi di carboidrati)
- 135 g di merluzzo (3 blocchi di proteine)
- 1 cucchiaino da tè di olio extra vergine di oliva (3 blocchi di grassi)
- 120 g di fragole (1 blocco di carboidrati)
TOT = 3 blocchi di proteine + 3 blocchi di carboidrati + 3 blocchi di grassi
Spuntino del pomeriggio – 1 blocco:
- 30 g di tonno (1 blocco di proteine + 1 blocco di grassi)
- mezzo frutto (1 blocco di carboidrati)
TOT = 1 blocco di proteine + 1 blocco di carboidrati + 1 blocco di grassi
Cena da – 3 blocchi:
- 90 g di petto di pollo alle erbe aromatiche e spezie (3 blocchi di proteine)
- 240 g di cavolfiori cotti (2 blocchi di carboidrati)
- 1 cucchiaino da tè di olio (3 blocchi di grassi)
- Mezza mela (1 blocco di carboidrati)
TOT = 3 blocchi di proteine + 3 blocchi di carboidrati + 3 blocchi di grassi
Spuntino prima di andare a dormire – 1 blocco:
- 240 ml di latte (contiene in sé 1 blocco di carboidrati + 1 di proteine + 1 di grassi).
TOT = 1 blocco di proteine + 1 blocco di carboidrati + 1 blocco di grassi
Tieni sempre in considerazione che a questo programma alimentare, tu dovrai aggiungere un’adeguata quantità di acqua, possibilmente almeno 2 litri.
Metodo “a occhio”
Questo metodo non è preciso come il precedente, ma ti permette in modo più semplice e pratico, di costruire la tua dieta Zona.
Usa il tuo palmo della mano come misurino:
- Le proteine (es. carne di pollo, di tacchino, pesce, etc.) contenuta nel palmo della tua mano, corrispondono a 4 blocchi di proteine
- I carboidrati, del tipo:
- meno favorevoli/più concentrati (es. pasta, pane, riso, etc.) contenuta nel palmo della tua mano, corrispondono a 4 blocchi di carboidrati
- più favorevoli perché meno concentrati (verdure, frutta, etc.) contenuta nei 2 palmi delle tue mani, corrispondono a 4 blocchi di carboidrati
- I grassi (es. olio extra vergine di oliva) contenuta in un cucchiaino da tè rappresentano 3 blocchi di grassi. Quindi, in questo metodo “a occhio”, aggiungi un leggero condimento di olio extra vergine di oliva alle pietanze e avrai costruito il tuo pasto completo.
Controindicazioni della Dieta Zona
Solitamente, si ritiene che la dieta Zona sia controindicata per chi soffre di problemi renali, perché considerata iperproteica.
In realtà, avrai osservato che la dieta Zona, se formulata correttamente, è una dieta normoproteica.
Infatti, come hai potuto leggere nel paragrafo “Dieta Zona a blocchi – Trova il numero di blocchi”, la quantità di proteine viene calcolata sul tuo personale fabbisogno proteico. Esso dipende da una serie di fattori, quali la massa magra, l’attività fisica, il sesso, etc.
Quindi una dieta Zona correttamente formulata non è iperproteica.
Comunque, se hai delle problematiche renali o di altro tipo riguardanti la salute, dovrai essere particolarmente preciso. Consulta sempre il tuo esperto di nutrizione prima di intraprendere questa dieta.
Conclusione
È dimostrato che nei paesi industrializzati molte malattie degenerative sono costantemente in aumento dalla fine del secolo scorso. Mi riferisco per esempio a diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica, problemi cardiovascolari e patologie neurodegenerative come Parkinson, Alzheimer, etc..
Come mai?
Dalla fine del secolo scorso i media hanno intrapreso una massiccia campagna di informazione a favore del consumo dei carboidrati. Molto spesso essi sono stati accostati alla salute e alla natura. Tante volte sono stati associati alla vitalità e al benessere del cervello. Parallelamente, i grassi sono stati demonizzati e associati a quasi tutti i tipi di disagi e malattie. Il messaggio è quindi stato: mangia carboidrati e zuccheri in quantità, ma guai a mangiare grassi.
Queste indicazioni sono diventate abitudini alimentari, che purtroppo hanno portato ai risultati che ho descritto sopra….
È per questa ragione che in generale prediligo un’alimentazione costituita da percentuali bilanciate di carboidrati. Solitamente apprezzo e suggerisco pasti composti con equilibrio da più nutrienti: carboidrati, grassi e proteine. E la dieta Zona è un esempio di questo principio!
In ogni caso, il mio personale metodo di lavoro prevede sempre che la tua dieta sia costruita su di te. Gli alimenti adatti a te vengono sempre ricercati attraverso il test muscolare kinesiologico. La possibilità di seguire o meno la Dieta Zona, verrà quindi sempre valutata in base alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi.
Se ti è piaciuto questo argomento, ti consiglio i seguenti libri:
- Barry Sears, Bill Lawren, Come raggiungere la Zona, Sperling & Kupfer, 2019
- Barry Sears, 7 giorni con Zona, Sperling & Kupfer, 2010
- Barry Sears, La Zona anti-età, Sperling & Kupfer, 2011
